Високоинтензивна тренировка за ръце и рамене

ОК, дами... днес ще говорим за ръцете и въпреки, че лятото е на прага, това не трябва да ви кара да намалите темпото. Напротив, борбата за красиви и добре оформени ръце и рамене трябва да продължи с пълна сила, независимо дали е лято, есен, зима или пролет.

Ето какъв е планът... ще заложим на една високо интензивна силова тренировка, която включва суперсерии с плиометрични упражнения за горната част на тялото, които да претоварят мускулите и да изправят пред сериозно предизвикателство тялото ви. Въпреки високата цена, резултатите ще ви накарат да забравите за огромните усилия. А те ще са изразени в стегната и релефна горна част на тялото.

Как да изпълнявате упражненията правилно:

Военни преси на Смит машина

Използвайте наклонена лежанка, която да осигурява упора на гърба когато сте седнали на нея. Щангата на машината трябва да бъде поставена на нивото на ключиците ви. Поставете ръцете си на широчина по-голяма от тази на раменете, като ъгълът на лактите ви трябва да бъде 90 градуса. Бавно вдигнете тежестта и спрете малко преди да изпънете напълно ръцете си, след което върнете в начална позиция.

Съвет: Не изпъвайте лактите си в горна позиция, тъй като така измествате фокусът от раменете към трицепсите. Защитете долната част на гърба си, като поддържате талията си стегната и държите гърба си плътно до облегалката.

Лицеви опори върху Босу топка

Обърнете топката с гумената част към пода. Хванете платформата от двете страни и изпънете краката си назад. Спуснете тялото си надолу чрез свиване на лактите и приближете гърдите си възможно най-близо до топката. Уверете се, че главата, торса и краката ви са в една линия. След това изпънете ръцете си, за да завършите повторението.

Повдигане на дъмбели пред тяло от седеж

Седнете на ръба на лежанката, задържайки дъмбелите от двете страни на бедрата. Поддържайте ръцете си една идея преди пълното им изпъване с отпуснати рамене и трапец. Повдигнете единият от дъмбелите пред тялото ви, на височина около тази на очите, след това бавно го свалете и повторете с другия.

Вариация: При повдигането на ръката можете да завъртите китката си така, че дъмбелът да да застане перпендикулярно на пода в горна позиция. Така ще натоварите предната вътрешна част на рамото.

Обратен флайс от наклон

Легнете на лежанка, настроена под ъгъл от 45 градуса, държейки дъмбели в ръцете си. Дланите са насочени една към друга. Повдигнете ръцете си странично и перпендикулярно на тялото, докато достигнат до нивото на раменете. След това бавно свалете до начално положение.

Съвет: Не използвайте инерция и засилване на дъмбелите при вдигането им, задръжте за момент в горна позиция, след това задържате тежестта и не позволявайте свободното и падане.

Странично издърпване на долен скрипец с една ръка

Закачете ръкохватка на скрипеца и го настройте на най-ниската му позиция. Хванете ръкохватката и застанете с неработещата ръка към машината. С леко свит лакът, издърпайте скрипеца странично до достигане на ръкохватката до нивото на рамото. Свалете бавно, след което повторете.

Съвети: Много е лесно да оставите тежестта да ви повлече в свалянето на ръката, но вие не трябва да позволявате това, тъй като така ще се намали напрежението в задната част на рамото и работата ви няма да е достатъчно ефективна. Опитайте се да сваляте тежестта в рамките на 2-3 секунди, но не по-малко!

Бицепс сгъване

Вземете права щанга и я хванете на широчината на раменете, с напълно изпънати ръце. Вдигнете я до достигане на лоста до гърдите, след което бавно я свалете до стартова позиция.

Съвет: За максимално ангажиране на бицепсите, поддържайте позицията на лактите си стационарна. Не им позволявайте те да се движат напред назад, защото по този начин ефективността на упражнението намалява.

Френска преса (Черепотрошач)

Легнете върху пейка и вдигнете щанга над главата ви, държейки я на широчината на раменете, като ръцете ви не трябва да са перпендикулярни на пода, а под ъгъл от около 60-70 градуса. Дръжте лактите си стационарни и ръцете успоредни една на друга, като бавно започнете да сваляте тежестта към горната част на главата ви. Малко преди да я докоснете с лоста, започнете обратното движение до начална позиция. Можете да изпълнявате упражнението не само с права щанга, но и с EZ и с дъмбели.

Съвет: Стягайте добре китките си и не им позволявайте да се „чупят“. Дръжте ги в една линия с предмишницата, защото в противен случай има опасност лоста на щангата да ви удари в главата (именно от там идва и другото наименование на упражнението, с което е познато във фитнес средите – Черепотрошач).

Концентрирано сгъване от седеж

Седнете на пейката с леко разтворени крака. Задръжте гира с едната ръка и подпрете лакътя на работещата ръка от вътрешната страна на коляното. Без да движите лакътя, вдигнете гирата към горната част на рамото, стегнете бицепса си за максимална концентрация, след което бавно спуснете към началната позиция.

Кофички на пейка

Подпрете се длани на ръба на пейката, преместете краката си напред като ги държите изпънати, а тежестта на тялото ви е в таза. Бавно се спуснете надолу чрез свиване на лактите, като движението спира при заставане на горната част на ръцете успоредно на пода. След това натиснете с помощта на трицепсите си пейката и се вдигнете до начална позиция.

Съвет: Колкото по-близо са краката ви до тялото, толкова и натоварването е по-ниско. Обратното, ако повдигнете краката си на друга пейка или стабилна основа, предизвикателството ще се увеличи.

Редуване на позиции за лицеви опори и планк върху босу топка

Застанете в позиция планк, подпирайки лактите и предмишниците си върху средата на босу топката. Уверете се, че коремът ви е стегнат и гърба ви е изправен. Вдигнете дясната си ръка, поставете дланта си върху топката, прехвърлете тежестта върху нея и след това направете същото и с лявата ръка, след което се вдигнете в горна позиция за лицеви опори. По обратният път се върнете в началната позиция и повторете, като този път започнете повдигането с лявата ръка.

Бележка: Повторете по 10 пъти повдигане с дясната ръка и 10 с лявата, като ги редувате.