Табата

Всички живеем на бързи обороти и много от хората нас заявяват, че нямат достатъчно време за дълги кардио или силови тренировки. Добрите новини са, че вече не е нужно да се прекарва дълго време на крос тренажора или на бягащата пътека, за да се изгорят многото натрупани излишни мазнини по тялото. Може би се досетихте, че говоря за една от формите на високо интензивните интервални тренировки (известни като HIIT), наречена Табата. За нея са необходими само... 4 минути. Да, точно така, няма грешка. В нейните основи са заложени високоефективни упражнения в интервален режим на тренировка.  Добър пример, който би ви разяснил какво точно имам в предвид е Табата спринтът, при който се прави 20 секунди тичане с максимална скорост, последвани от 10 секунди ходене – всичко това се повтаря в 8 серии, или точно 4 минути общо време.

Табата може да бъде изпълнена с множество различни упражнения. Идеята е, всички те да бъдат така подбрани, че да включват възможно най-много мускули на тялото. Тренировката може да се прави с щанга, с дъмбели, с пудовки или просто със собствената тежест.

Изследване на японският учен Изуми Табата установява, че HIIT ускорява максималната кислородна консумация с 14%, докато анаеробния капацитет се повишава с цели 28%. Именно тези ефекти на Табата помагат за разграждането на мазнините и за натрупване на чиста мускулна маса.

Ако искате да включите този метод в своята силова тренировка, просто подберете 4 упражнения със свободни тежести. Изпълнете първото, като се стараете да направите възможно най-много повторения в рамките на 20 секунди, след това почивайте 10 секунди и преминете към второто упражнение, като принципът на изпълнението му е както при първото (20 секунди – максимален брой повторения). Същото се повтаря и за останалите упражнения.

Ще ви дам 3 примерни тренировки – с щанга, с дъмбели и само с тежестта на тялото. Можете да ги използвате 1 към 1 или да ги променяте според вашите виждания, възможности и желания:

Табата с щанга

1. Отпади (напади назад) с щанга на раменете.

2. Раменни преси с щанга

3. Румънска мъртва тяга

4. Клекове с щанга на раменете

При приключването на упражнение №4, вие сте достигнали само до половината от времето (4 минути), затова всички упражнения се повтарят по още веднъж.

Табата с дъмбели

1. Сгъване за бицепс

2. Флайс на възходяща лежанка

3. Арнолд раменни преси

4. Странично повдигане на дъмбели

И тук, както при Табата с щанга се изпълняват 2 серии без прекъсване.

Кардио Табата

1. Спринтове – 20 секунди тичане, 10 секунди почивка, в 8 серии

2. Скачане на въже – 8 серии – 20 секунди скачане, 10 секунди почивка.

Табата за цялото тяло