Перфектна фигура само за 60 дни – Кардио за сърцевина и баланс

Вече започвате да се превръщате в машини. Вярвам, че сте започнали да виждате резултати от труда си. Продължавайте в същия дух, мотивирани и отдадени на мечтата за красиво и стегнато тяло! Днешната ни тренировка кардио за сърцевина и баланс на тялото, което ще рече, че силно ще засегнете мускулите в средната част на тялото или така наречената „сърцевина“. Именно те отговарят за баланса на горната половина на трупа, така че не бива да се пренебрегват по никакъв начин.

Както при всяка тренировка от тази програма, започнете със ЗАГРЯВКА и след като приключите с всички упражнения, не забравяйте да направите РАЗТЯГАНЕ на всички мускули, за да ги охладите и изведете по правилния начин от работен режим, като по този начин ще извадите токсините и вредните отлагания, получени в резултат на тяхната работа!!! Да започваме!

Кардио за сърцевина и баланс – упражненията

Странични скиорски подскоци с придвижване

Това упражнение имитира спусканията по ски пистата. „Хванете щеките“ и вдигнете ръцете си на нивото на очите ви, разтворете краката си на широчината на раменете и заемете скиорска позиция (със свити колене и приведени напред)! От тази поза, отскочете на лявата си страна, едновременно с което замахнете с ръцете назад, все едно се засилвате с щеките! Веднага след това влезте в началната позиция и скочете още два пъти наляво! След това се върнете с четири идентични скока на дясната ви страна (както е показано на клипчето)! Продължителността на упражнението е 60 секунди.

Докосване на пода и страничен скок с вдигнати ръце

Упражнението натоварва еднакво добре краката и коремните мускули. От ракрачен стоеж, наведете се напред с леко клякане и докоснете пода с дясна ръка, в близост до левия ви крак, при изправянето отскочете наляво с вдигнати ръце над главата, приземете се леко и веднага повторете докосването на земята, но този път с лява ръка, в близост до десния крак! Следващият скок е надясно, отново с вдигнати ръце над главата и повтаряте докосването с дясна ръка (вижте клипчето!). Подскоците с вдигнати ръце се повтарят наляво и надясно и на която страна скачате, с тази ръка докосвате по диагонал пода. Времетраенето отново е 60 секунди.

Серия от 4 лицеви опори, алпинист и скок с вдигнати ръце

Заемете позиция за лицеви опори, изпълнете 4 повторения, след което от същата позиция направете 4 повторения от упражнението алпинист! След като приключите, изправете се и скочете нагоре с вдигнати ръце! При приземяването веднага се спуснете надолу и изпълнете отново серията! Това се прави без почивка – лицеви опори, алпинист и скок, отново за 1 минута.

Серия от ритници напред с редуване на краката и пружиниращи клекове

Застанете с леко разтворени крака и започнете бързо да изпълнявате ритници напред с левия и с десния крак (общо 6 повторения), като след приключването им бързо разтворете краката си малко по-широко от раменете и започнете да изпълнявате бързи пружиниращи клекове, като амплитудата им не е много голяма. След 6 клека, съберете отново краката си преминете отново към ритниците напред! Редувайте 6 ритника с 6 клека без пауза, в рамките на 60 секунди!

Висок скок с вдигнати ръце

Наведете се напред, приклекнете леко и изнесете ръцете си назад покрай бедрата, за да можете да се засилите добре! След това експлозивно отскочете нагоре, засилвайки ръцете си напред, за да ви дадат допълнително енергия за скока и ги вдигнете изпънати над главата ви! Приземете се меко и веднага преминете към следващия скок! Времето за изпълнение е 1 минута, без да правите почивки до завършването на времето.

Рачешко ходене

Застанете в позиция за лицеви опори изнесете левите си ръка и крак настрани, след което ги последвайте с десните, все подобно на страничното придвижване на раците! Направете 4 стъпки, след което повторете движението на обратната страна! Не спирайте да се движите наляво-надясно в рамките на 60 секунди!

Самоубийствени докосвания на земята + крошета

Това упражнение е изключително интензивно и макар времето за изпълнение отново да бъде 60 секунди, можете да го изпълните и за 30 или 45, в зависимост от издръжливостта ви.

Застанете в позиция за бокс, изпълнете 8 крошета, след което бързо направете 4 стъпки наляво, наведете се и докоснете с дясната ръка земята до левия ви крак, изправете се и отново изпълнете 8 крошета! Веднага след това се върнете до стартовата си позиция с 4 бързи крачки надясно и с лявата ръка докоснете земята до десния ви крак! Това реално е едно повторение на самото упражнение. Не спирайте до приключване на зададеното от вас време!

4х4 въздушни колене към лакът

Заемете отново боксьорска поза, след което вдигнете дясното си коляно към едноименния лакът! При докосването им, спуснете крака на около 5 сантиметра от земята и отново го вдигнете! Повторете 4 докосвания на коляно към лакът, след което сменете краката и повторете за още 4 докосвания, като при спускането на крака го доближавате до земята, но не я докосвате! Редувайте ляво и дясно коляно за 60 секунди!

Прави удари със завъртане

Леко приклекнете и започнете да изпълнявате бързи прави удари за няколко секунди, след което подскочете и се обърнете в обратна посока, като отново изпълнете прави удари с голяма бързина! В рамките на 60 секунди правете тези завъртания и прави удари, като се стремите да сте леко приклекнали, за да натоварвате и бедрените мускули!

Изгаряне на бедрените флексори – удар с коляно, трептене с коляно и фронт кик

Това упражнение изисква изключителен баланс. Последователно се изпълняват 8 удара с коляно, като при всеки се прави стъпване на земята, след последният удар, кракът остава във въздуха и изпълнявате 8 повдигания и спускания на коляното, без да стъпвате на земята, а последната част от упражнението е изпъване и сгъване в коляното на крака, като ритник напред (фронт кик). Тази част също се изпълнява в 8 повторения, като бедрото се държи успоредно на земята, а движението идва само от коляното. След като приключите със серията с единия крак, сменете краката и повторете отново. Сменяйте краката в рамките на 1 минута!

Странично повдигане на коляно към лакът

Застанете с разтворени крака и лява ръка вдигната над главата, в полусвито положение! От тази начална позиция, вдигнете настрани лявото си коляно, а едновременно с това свалете левия лакът, така че те да се докоснат! Върнете до начална позиция, като с лявото стъпало само леко докоснете земята, колкото да се оттласнете с него и веднага преминете към следващото повторение! След като изпълните 8 повторения, сменете страните за още 8! Редувайте така ляво и дясно коляно, до изтичането на 60 секунди!

Плие клек с трептене с ръце

Застанете в широк разкрач, разтворете ходилата си навън и се спуснете в плие клек! Вдигнете ръцете си настрани, успоредно на земята с длани обърнати надолу и започнете да правите пулсиращи движения нагоре надолу с малка амплитуда! Времето за изпълнение отново е 1 минута.

Плие клек с флайс

Позицията на това упражнение е същата като при горното, но самите движения на ръцете са по-различни. Те са подобни на флайса, а именно, успоредно движение от странично разваряне, до събиране на ръцете една до друга пред гърдите и обратно. Дръжте дланите обърнати надолу през цялото време! Отново изпълнението е за 1 минута.

Плие клек и повдигане на ръцете над глава

Началната позиция е същата като при горните две упражнения, но този път ръцете се вдигат над главата и се свалят до странична позиция, успоредно на земята. През цялото време ръцете са изпънати, корема стегнат и не излизате от плие клека. Времето отново е 60 секунди.

Плие клек с странични кръгове с ръце

Продължете да държите същата начална позиция. От нея, започнете да въртите ръцете си в малки кръгове назад за 30 секунди, след което обърнете посоката на въртене напред за останалите 30 секунди до едната минута!

Това бе последното упражнение от днешната тренировка, сега направете РАЗТЯГАНЕ за охлаждане на мускулите и извеждането им от работен режим и се отдайте на заслужена почивка!

Автор: Костадин Йочев