HIIT тренировка за долна част на тялото

Тази високоинтензивна тренировка е създадена за повишаване на силата и издръжливостта в краката, като тя е бърза и с познати упражнения, но това не означава, че е лесна, дори напротив. Дори и да си мислите, че сте в добра форма, тя ще ви доведе до лимита ви и дори отвъд него. Ако пък до този момент не сте правили HIIT тренировки, със сигурност ще ви бъде трудно, така че ако се налага да спрете и да си поемете въздух, направете го, важното е да завършите сесията. Ако пък сте „ветеран“ в този тип тренировки, дайте всичко от себе си и оползотворете всяка секунда и не спирайте, докато краката ви не откажат да ви се подчиняват!

Изпълнявайте тренировката веднъж седмично, като се стремете да подобрявате бройката на повторенията, които се изпълняват за определено време всеки път! Опитайте се да се съсредоточите върху правилната форма на изпълнението, защото често в опитите да се подобри времето, в комбинация с умората, формата се компрометира. Затова, можете да увеличите времето за почивка, за да се възстановявате и да имате силата да изпълните тренировката докрай и по най-ефективния начин. Добрата форма и пълната амплитуда на упражненията винаги се отплащат.

Трябва да ви предупредя, че има няколко неща, които трябва да спазвате при тази тренировка, за да не страдате от жестока мускулна треска в следващите 3-4 дни. За да намалите болката до минимум, първо направете добра загрявка и задължително разтягане на мускулите и сухожилията, пийте много течности преди, по време и след тренировката, а също така се заредете с малки порции въглехидрати на всеки 20-30 минути в следващите 1-2 часа!

Поради естеството на тази тренировка, можете да очаквате да изгорите голямо количество калории, като процесът може да продължи в следващите от 24 до 48 часа. Средният разход на калории е от 13 до 18 на минута, което в зависимост от вашето тегло означава, че за 28 минути, които са необходими за завършването на тренировката, се достигат 364-504, а със следтренировъчното изгаряне се добавят още до около 1000 допълнителни.

Структура на HIIT тренировката за долна част на тялото

• 2,5 минути загрявка

• 17 минути високоинтензивни интервали

• 9 минути за охлаждане на мускулите

Загрявка и разтягане:

• Дълбок клек само с тежестта на тялото – 20 секунди

• Вдигане на изпънат крак напред и докосване на пръстите му с пръстите на срещуположната ръка – 20 секунди на крак

• Повдигане на коляно нагоре и разтваряне встрани /изпълнява се бавно, като се акцентира на разтягането/ - 20 секунди на крак

• Вдигане на коляно към гърдите бавно и придърпването му с ръце, за да се получи максимално добро разтягане на задната част на бедрата и на седалищните мускули – 20 секунди на крак

• Джъмпинг Джак – 60 секунди

Структура на HIIT тренировката

Всяка група упражнение се изпълнява по 2 пъти с различна интензивност – 45 секунди с висока интензивност и 45 секунди с умерена интензивност, като между двете се прави активна почивка, без да сядате. Между групите можете да седнете за 1 минута, за да се възстановите.

Първа група:

• Тичане на място с високо вдигнати крака

• Джъмпинг Джак

• Леко бягане на място

Втора група:

• 2 пулсиращи клек и скок

• Джъмпинг Джак

• Леко бягане на място

Трета група:

• Странични подскоци

• Джъмпинг Джак

• Леко бягане на място

Четвърта група:

• Напади с подскок и размяна на краката

• Джъмпинг Джак

• Леко бягане на място

Структура на охлаждащите упражненията

Всяко упражнение се изпълнява за 2 минути, след което се почива 10 секунди, преди преминаването към следващото.

• Бързи подскоци на пръстите

• Редуване на клекове и напади

• Глутеус мост – без пауза повдигане и спускане до земята

• Навеждане на тялото напред с изпънати крака (ръцете могат да са вдигнати над главата или поставени зад тила)

Редактор: Костадин Йочев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• Функционална тренировка със суплес торбичка
• Тренировъчна система „Суплес“ - комбинирана програма
• Високоинтензивна тренировъчна програма с Gymstick Original 2.0 за цялото тяло – І комплекс