Здравословно отслабване чрез фитнес и спорт

Затлъстяването е един от големите проблеми на съвременния човек, а отслабването чрез фитнес и спорт е най-ефективния и здравословен начин да се справите с него. Макар много от популярните диети и продукти за отслабване да претендират за невероятен и траен ефект, истината е, че само промяната на начина ни на живот, може реално да реши този проблем. Всъщност, дори малките промени в храненето и двигателният режим, носят голяма полза за отслабването и поддържането на здравословно тегло.

Истината за отслабването

За да може да е ефективна вашата програма за отслабване трябва да следвате две прости стъпки:

• 1ва стъпка: Намалете калорийния прием чрез правилно хранене
  
• 2ра стъпка: Увеличете енергоразхода чрез физическа активност

Липсата на физическа активност е основната причина за провала на много диети. Това е така, защото, за да компенсираме липсата на движение, трябва допълнително да се лишим от храна или иначе казано - да гладуваме. При гладуването тялото започва да разгражда, освен мазнините и нашите мускули, поради това че има постоянната нужда от енергия и белтъчини за физиологичните процеси. Така с намаляването на мускулната маса, метаболизма ни се забавя и изгаряме по-малко калории от преди, понеже мускулите са основния консуматор на енергия в тялото. В резултат на това, след спиране на гладуването, е твърде вероятно бързо да възвърнем изгубените килограми, поради ниския енергоразход на тялото ни. В крайна сметка след гладуване ще изглеждаме по-слаби, но и по-отпуснати (поради изчезналите мускули), а при последващо напълняване ще качим основно мазнини, защото мускулна маса се възстановява значително по-трудно.

Извод:

Когато спазваме само диета - отслабваме в голяма степен за сметка на вода и мускулна маса, понижаваме метаболизма и имунитета си.

Когато тренираме и се храним правилно - отслабваме основно за сметка на мазнини, запазваме и тонизираме мускулите, повишаваме метаболизма и имунитета си.

Каква трябва да е тренировката, за да отслабнем?

За да е максимално ефективна програмата за отслабване трябва да включва:

• Тренировка с тежести
• Аеробни упражнения

Много жени избягват тренировките с тежести, понеже смятат, че нямат връзка с отслабването и са за "правене на мускули". Всъщност тренировка с тежести е важна част от програмата за отслабване, като има за цел да запази обема на мускулатурата и да ускори метаболизма, поради което не бива да се пренебрегва. За да изгаряме ефективно мазнини обаче, в програмата ни трябва да присъстват и друг тип упражнения - аеробните. Те са основното средство за изгаряне на калории, като по време на средно - до високо интензивна тренировка се изгарят 400-500 ккал за 1 час. За да са максимално ефективни при изгарянето на мазнини, аеробните упражнения трябва да са с продължителност 30-45мин. и да се практикуват поне 3 пъти седмично.

• Тренировъчен план за отслабване

Спортът е другото нещо, което може да ви предложи разнообразие от аеробни активности, като същевременно носи и значителен енергоразход. Макар и чрез повечето спортове да не може да се постигне постоянно високо аеробно натоварване, за някои хора те са по-приятния начин за горене на калории.

Извод:

Комбинацията между аеробни и упражнения и тренировка с тежести е най-добрия начин да свалите излишните килограми.

Трябва ли да броим калориите?

Според някои специалисти трябва да записваме и пресмятаме всяка калория. Дали това е нужно вие сами трябва да са прецените, но със сигурност е важно да се ориентирате в това какви калории изгаряте чрез тренировка и с колко трябва да ограничите храненето. За целта трябва да знаете, че за свалянето на 1 кг мазнини трябва да изгорите около 7000 ккал енергия. Това означава, че трябва да направите калориен дефицит 1000 ккал на ден или 7000 ккал на седмица, за да може постепенно да започнете да отслабвате. Може да ви се стори много малко, но здравословното отслабване е с 0,5 -1 кг на седмица и продължителност минимум 3 месеца.

Извод:

Ограничаването на храната с 500 ккал и тренировка с енергоразход 500 ккал, ще ви достави дефицит от 1000 ккал на ден и ще ви помогне за здравословното остлабване. 

Какво трябва да променим в храненето си?

Основния акцент в програмата ви за отслабване трябва да е промяната на храната и хранителните ви навици, а не значително намаляване на количеството й. Основното намаляване на калорийния прием трябва да е за сметка на мазнините и простите въглехидрати - с други думи намалете сладкото и мазните храни. Диетата ви трябва да включва приблизително 40% белтъчини, 40% въглехидрати и 20% мазнини.

 
Колко често трябва да се храним?

Много хора смятат, че единственият път към отслабването е да "умират от глад". Това не е така и всъщност може да се каже, че е точно обратното. За поддържане на здравословно тегло или, за да се отслабне, е нужно да правят до 5-6 хранения богати на протеини и сложни въглехидрати. Това е така, защото когато не се храним, в отговор на глада тялото ни се стреми да се запаси максимално с енергия (под формата на мазнини). Когато снабдяваме организма си на редовни интервали с висококачествена храна, това намалява нуждата от съхраняване на енергия (под формата на мазнини) и оптимизира метаболизма.

Задържане на постигнатите резултати

Ахилесовата пета на всяка програма за отслабване е задържането на постигнатите килограми. Всеки е чувал за т. нар. йо-йо ефект, при който за кратко време килограмите се връщат и по-лошо, те се натрупват на местата, които най-малко искаме. Това се получава, защото ние не сме променили трайно начина си на живот, а временно сме накарали тялото си да загуби запасите си от калории (под формата на мазнини), след което депата постепенно пак се запълват. Колкото диетата и физическата активност в периода на отслабването са по-различни от вашия начин на живот, толкова по-малък е шанса да запазите килограмите си и след това. Затова не разчитайте на магически средства за сваляне на килограми, а мислете преди всичко за тяхното поддържане след това.