Осемте най-важни упражнения за отслабване

И така, вие вече сте решили да отслабвате, спазвате хранителен режим, дори си помагате и с хранителни добавки. Всичко това е супер, но е време да подберете и ефективни упражнения за отслабване, защото без това НЕ може.

Как да тренирате, за да отслабнете? Кои са най-добрите упражнения, които да включите в тренировъчната си фитнес програма? По колко пъти седмично да тренирате? Колко кардио да правите? Информацията по тези въпроси е доста обширна, но и объркваща, тъй като нещата до голяма степен са индивидуални и това, което работи перфектно при едни, при други изобщо не действа.

Въпреки тези условности, че различните хора използват свои тренировъчни методи за отслабване, съществуват и техники и упражнения, които са се доказали като универсални и работят достатъчно ефективно при почти всички трениращи, които ги използват. Те дори са по-добри от кардиото – в действителност, дори могат да го заместят, когато става дума за постигане на добър мускулен релеф и изгаряне на мазнини.

Ето и 8-те упражнения за отслабване, които всеки трябва да включи в силовата си тренировка за изгаряне на мазнини и релеф:

1. Клек с щанга

2. Мъртва тяга

3. Щангистко обръщане

4. Вдигане на щанга от лежанка

5. Гребане с щанга

6. Набиране на лост

7. Военни преси

8. Кофички

Препоръчителни серии и повторения: 3 серии по 12 повторения са оптимални за всяко от упражненията, като почивката между сериите е 30 секунди, за да се поддържа сърдечния ритъм най-близко до зоната за изгаряне на мазнини.

Всяко от тези упражнения е сложно, многоставно и осигуряващо достатъчно ефективност и ефикасност при горенето на излишните мазнини в тялото, тъй като много мускулни групи в тялото се засягат едновременно. Ироничното е, че същите тези упражнения се използват и при търсенето на повече мускулна маса, с единствената разлика, че в този случай сериите и повторенията са други, както и периодите на почивка.

Ето и едно бързо пояснение на всяко от упражненията:

Клек с щанга

Определят го като кралят на всички упражнения. Това е така, тъй като засяга почти всички мускулни групи в тялото, като най-осезателно се натоварва средната и долната част на тялото.

Можете да използвате различни клекове, за да насочите натоварването към различни мускулни групи: Например, предния клек е много по-фокусиран върху четириглавия мускул в предната част на бедрата, докато клека с щанга зад врата обхваща повече мускули и е по-силно насочен към задната част на бедрата и седалищните мускули.

Промяната в широчината на разкрача също влияе върху мускулите на краката, които биват засягани, като при събрани крака се натоварват най-чувствително предната част на бедрата, при широк разкрач фокусът е върху седалищните мускули и тези в задната част на бедрата, а при сумо клек се удрят адукторите.

При клековете можете да разнообразявате с щанга, дъмбели, пудовки, швейцарска (фитнес) топка или машини (Смит машина и такава за хакен клек).

Мъртва тяга

Ако клекът е краля на фитнеса, то кралицата е мъртвата тяга. Тук почти няма мускул тялото, който да не взема участие, включително и стабилизиращите малки мускулни групи.

Упражнението е много важно, тъй като долната част на гърба е слаба при повечето хора, което създава нестабилност, предпоставка е за травми и други здравословни проблеми. В зависимост от силата на предмишниците и на захвата ви, можете да правите мъртвата тяга чисто или с фитили, когато тежестта е голяма. Също така, захватът може да бъде надхват или смесен, като едната ръка е хванала щангата с длан назад, а другата с длан напред.

Щангистко обръщане с щанга

Това е още едно многоставно упражнение, подходящо за отслабване. Много е трудно, но е изключително ефективно в горенето на мазнините в тялото. Много наподобява мъртвата тяга, но не движението не приключва с вдигането на щангата до изправяне на тялото, а продължава като вертикално гребане и завършва извиване на китките нагоре и задържане на щангата подпряна на ключиците.

Вдигане от лежанка

Още едно силово упражнение, работещо перфектно за гърдите, но ако бъде хваната щангата тясно, тогава и трицепсите получават достатъчно внимание. Както и клека, лежанката има много вариации за удряне на гърдите под различни ъгли.

Използването на хоризонтална лежанка засяга средната част на гърдите, повдигнатата лежанка е за горната част на гърдите, а за долната, лежанката се спуска. Също като клека, вдигането от лежанка може да се прави с щанга и с дъмбели, като повечето предпочитат щангата, тъй като дъмбелите изискват по-голяма работа на стабилизиращите мускули.

Обратно гребане на нисък лост

След краката, гърбът е най-голямата мускулна група в тялото, като обхваща зоната от трапеца до седалищните мускули. Обратното гребане на нисък лост е срещуположно упражнение на вдигането от лежанка и дори някои специалисти го описват като по-добро от стандартното гребане с щанга, тъй като обхваща повече мускули при изпълнението.

Използва се надхват, като в зависимост от широчината на захвата, вие можете да насочите натоварването към средната горна част на гърба или към широкия гръбен мускул – по-тесен хват удря първия мускул, докато широкия е насочен към втория.

Краката ви могат да останат на земята или да бъдат повдигнати върху лежанка или пейка, за да увеличите натоварването.

Набиране на лост

След горното упражнение, набирането е най-съвършеното упражнение за развиването на гърба, особено на широкия гръбен мускул, но в зависимост от използвания захват и неговата широчина, вие можете да натоварите изцяло гръба.

Вариациите са много, от само с тежестта на тялото, до добавянето на тежести, окачени на колан. Захватите могат да бъдат подхват, надхват и неутрален (с длани обърнати една към друга), а спускането може да бъде пълно или частично, като във втория случай се натоварва по-добре и бицепса.

Военни преси

Наричат се още раменни преси, като те се целят в раменете, но докато задържате щангата в долна позиция, вие натоварвате и зоната на талията, поради нуждата от стабилизиране на торса.

Можете вместо щанга да използвате и дъмбели, като така ще коригирате мускулния дисбаланс между едната и другата ръка. Тежестта не се вдига максимално до горе, а се спира точно преди заключването на лактите, за да не се товарят излишно ставите.

Кофички

Това е най-доброто упражнение за трицепсите. Начинаещите могат да започнат с ръце на ръба на лежанката, с крака на пода и постепенно да се качат на успоредката. Най-напредналите могат да добавят дискове от щанга, закачени на колан с верига или пък да държат дъмбел между глезените си.

Бързо или бавно, изпълнението ще накара трицепсите ви да горят. Важно е да държите тялото си изправено през цялото време, защото накланянето напред ще измести фокуса върху долната част на гърдите ви.

 Текст: Костадин Йочев