Gymstick COMBO тренировка за активна почивка и съвършени пропорции на тялото – ІІ комплекс

Днешното предложение на нашите приятели от Боен клуб Атила е за една активна почивка след тежката седмица. Тя се нарича Gymstick COMBO и е изключително подходяща за един страхотен старт на уикенда, за да бъдете тонизирани и изпълнени с енергия. За разлика от І комплекс, тук не се работи с централен кръг, а всеки трениращ е със собствен стик (Gymstick Original 2.0). Поради тази причина, групата е редуцирана. След първоначална загрявка се преминава към същинската забава – има серии, в които всеки работи самостоятелно, но кръговата комбинация и работата по двойки бе наистина мотивираща и служи за донатоварване на тялото, в търсене на съвършените му пропорции. Само ще ви споделя малко от кухнята – в една от двойките, едното момиче беше видимо приключило с енергията и другото момиче му говореше постоянно да не спира, да не се отказва, защото има още няколко секунди, просто да се вдигне и да продължи отвъд лимита си. Ето в такива случаи казвам, че работата с група или с тренировъчен партньор е толкова важна.

Gymstick COMBO тренировка за активна почивка и съвършени пропорции на тялото

Тренировката не случайно е наречена така, просто упражненията, които Ивайло Георгиев и Мартин Калчев са включили в нея са съчетание 2 и повече упражнения, като целта е да се тонизира тялото от всички ъгли. Вижте и клипа, който съм ви подготвил от тренировката, а по-надолу ще намерите и описание на всяка от комбинациите:

Gymstick COMBO 1

Тук се работи със стика, който е поставен на раменете, докато ластиците са закачени за ходилата ви. Стоите изправени, а краката ви са разтворени на широчината на раменете. От тази позиция стъпките на комбинацията са следните:

1. Прави се полуклек и от него се минава в напад с десния крак

2. След леко изправяне веднага се изпълнява напад с левия крак

3. Излизате от напада с влизане в полуклек

4. Изправяте се до начална позиция

Стъпките се повтарят без пауза за 1 минута.

Gymstick COMBO 2

Втората комбинация е усложненият вариант на първия. От началната позиция се изпълняват 3 по 8 навеждания на торса напред под 45 градуса, като коленете ви са леко свити, докато гърба ви трябва да бъде изправен, без да извивате гръбнака си като дъга.

След тези повторения се правят 4-5 повторения на COMBO 1.

Третата стъпка на комбинацията е пулсиране с малка амплитуда от частичен клек нагоре и надолу, за донапомпане на краката. Четвъртата стъпка е отново наклони напред под 45 градуса от лек клек за долната част на гърба (отново 4-5 серии по 8 без никаква пауза) и финалната част на съчетанието е частичен наклон с половината амплитуда на предходния (сериите и повторенията са идентични).

Gymstick COMBO 3

В тази комбинация, стикът отново се поставя на раменете, но този път ръкохватките на ластиците се поставят само на единия крак. Той се поставя напред, а свободния остава като заден и се правят по 3-4 серии по 8 повторения напади (само спускането и изправянето), като ходилата си стоят неподвижни в позиция.

Gymstick COMBO 4

Това е модифицирана версия на горното упражнение или по-точно казано, усложнен с още няколко движения вариант. Разликата тук е, че кракът, за който са закрепени ластиците остава като заден. Първо се изпълняват няколко напада с нормална скорост, след това изпълнението се забързва за няколко серии.

Следващата му фаза е по-сложна като включва влизане в напад, като при изправянето се прави ритник назад, отново напад и последната стъпка е изправянето до горна позиция. След изпълнение на 4-5 серии по 8 повторения, задния крак преминава като преден и нападите с нормална и с бърза скорост се повтарят.

Gymstick COMBO 5

В тази комбинация се използват ластиците, като те се държат за ръкохватките им, докато стика се поставя на пода и с двата крака (разтворени на широчината на раменете) се стъпва върху него. Вдигнете ръцете си на височината на раменете, свити в лактите!

1. Започнете да правите удари с лява и дясна ръка над главата за 4-5 серии по 8 повторения!

2. След като приключите, изпънете ръцете си така, че ластиците да са под напрежение (дланите са обърнати нагоре), на нивото на гърдите и ги разтворете под 45 градуса спрямо централната линия на тялото ви! Без да променяте височината им, събирайте ги една до друга пред гърдите ви, след това отново ги разтваряйте до начална позиция! Сериите и повторенията са както в стъпка 1.

3. Сега спуснете ръцете си надолу и разменете ръкохватките, така че ластиците да бъдат кръстосани! Издърпайте ръкохватките директно към брадичката, като лактите се изнасят встрани и нагоре! Отново се правят 4-5 серии по 8 без пауза.

Комбинацията продължава с хващане на ръкохватките с едноименната им ръка, при което се изпълнява клек и при изправянето ръцете се изпъват над главата, за същите повторения както при горните елементи от СОМВО 5.

Финалният етап започва с последното вдигане на ръцете от 4. Хващате дланите си и започвате да изпълнявате трицепс разгъвания зад врат.

Gymstick COMBO 6

Тази комбинация е идентична с горната, с разликата, че тук не се работи индивидуално, а в кръг и всеки трениращ работи с ластиците на съседа си отляво и отдясно. Особеното е, че стиковете могат да се различават по твърдост на ластиците, може би вече се запознахте с тази особеност в предходния комплекс, и това кара балансиращите мускули в тялото да работят по-усилено, за да се изпълняват движенията чисто.

Gymstick COMBO 7

Отново поставяме ластиците на двата крака и хващаме Gymstick Original 2.0 с две ръце, разположени на широчината на раменете, подпирайки го върху предната част на бедрата.

1. Разтворете леко краката си и с изпънати ръце вдигнете стика над главата си, след което контролирано го свалете до началната му точка!

2. Повторете няколко пъти, след което преминете към следващата стъпка, при която повторението се изпълнява 1,5 пъти (1 пълно вдигане над главата, спускане до нивото на гърдите, отново вдигане и тогава се сваля стика до долна позиция). Повторенията са 3-4.

3. Третата фаза на комбинацията се изпълнява в 3 движения, а именно два пъти повдигане от долна точка до гърдите, след което при третото повдигане стикът се прехвърля над главата и преминава зад тила, след което се връща до начална точка. Изпълняват се 3-4 повторения от третата фаза.

Gymstick COMBO 8 и 9

Тази комбинация се изпълнява на земята, застанали на 4 крака. Ръкохватките на двата ластика се поставят на единия крак, стикът е на пода, държан с двете ръце. Коленете се отлепят от пода, като опорите ви точки остават ръцете и предната част на ходилата. От тази позиция, вдигнете крака с ластиците на няколко сантиметра от пода и изпълнете ритник нагоре и назад под около 45 градуса, като едновременно с това изпъвате и опорния си крак!

След 24 повторения, отпуснете опорния си крак на коляно и продължете за още 24 повторения!

При приключването на кикбек повторенията, останете на коляно със свободния крак, а този с ластика го изпънете и изнесете странично! Започнете да описвате полукръгове с него наляво и надясно!

Сменете краката и повторете всички стъпки отново!

Групово Gymstick COMBO 10

Тук отново трениращите поставят стиковете си един до друг в кръг, и всеки работи с ластиците на съседа си в ляво и в дясно. Изпълняваните упражнения са като горната комбинация.

Двойна комбинация 1 и 2

Тук се работи по двойки, както може би се досещате. Трениращите застават с гръб един към друг, като единият държи пред гърдите си стика, а другият ръкохватките, като те са на такова разстояние, че да има напрежение в ластиците. Треньорът задава цифри от 1 до 4, които отговарят на упражнението и човекът, който ще го изпълни, а именно:

Двойна комбинация 1

1. Трениращ 1 изпълнява клек със скок дъга

2. Трениращ 2 изпълнява клек със скок дъга

Двойна комбинация 2

3. Трениращ 1 изпълнява напад с гръдна преса

4. Трениращ 2 изпълнява напад с гръдна преса

Двойна комбинация с лицеви опори и обратни коремни преси

Отново се работи по двойки, като единият от трениращите (за улеснение ще го нарека №1) застава в позиция за лицеви опори, а другият (№2) е легнал перпендикулярно на него, така че краката му да могат да достигнат над гърба на първия в изпънато положение. Начинът на изпълнение на комбинацията е следния:

1. Докато №1 се спуска за лицева опора, №2 изпъва краката си над гърба му

2. №1 се изтласква нагоре, а едновременно с това №2 свива колене към гърдите и веднага ги изпъва напред, но този път ги вкарва под торса на №1

3. Стъпките се повтарят, като когато №1 е в горна позиция за лицеви опори, №2 е изпънал крака под торса му, а при спускането в лицева опора, краката на №2 се свиват и изпъват над гърба на №1.

4. Времето за изпълнение е по 30 секунди, след което двойката си разменя местата за още 30 секунди. Правят се 3-4 серии.

5. Който няма достатъчно сила за лицеви опори, може да ги изпълнява на колене.

Двойна комбинация с изометрично раменно задържане на стика и планк джак

Първият трениращ хваща стика и изпълнява вертикално гребане, като го задържа в горна позиция за цялото време на изпълнение, докато другият поставя ръкохватките на краката си, застава в позиция за лицева опора и започва да прави подскоци с краката напред и назад (планк джак), а ръцете остават статични. Движенията трябва да бъдат експлозивни. Времето за работа е 20-30 секунди, след което се прави размяна в двойката. Сериите са 3.

Супер двойна комбинация за коремна преса

Това упражнение наистина е доста впечатляващо. Двамата трениращи лягат на пода един до друг в противоположни посоки, така че да могат да достигнат ръцете си и да ги хванат. След това те повдигат краката си вертикално нагоре, отлепят таза от пода и прехвърлят краката си срещуположно, така че да разменят местата си (легналият отляво минава отдясно и обратно). Работи се без почивка за 1 минута, като тези размени се правят постоянно.

Благодарности на Gymstick Стара Загора, треньорите Ивайло Георгиев и Мартин Калчев и техния екип. График на тренировките: понеделник и сряда от 18:00 часа и събота от 10:00 часа. Допълнителна информация можете да получите и на телефон 0886853297 -  Мартин Калчев.

Снимки и видео: Костадин Йочев