Революционна тренировъчна програма с медицинска топка

Фитнес гурутата са прави за едно: Използваният уред може да промени вашата тренировка, а от там и вашето тяло. За разлика от рекламираните по телевизията като „уникални“ фитнес уреди, има такива, които са се превърнали в класика и никога няма да излязат от мода. Тук ще ви покажем един такъв фитнес уред, който е убийствено ефективен и много бързо би могъл да ви направи много по-атлетични. Говорим за уредът от старата школа, наречен медицинска топка. Всъщност той е от прастарата школа, тъй като според учените е създаден от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми.

Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Една 3- до 6- килограмова топка обаче ви ги осигурява, но всичко трябва да бъде правилно изпълнено. Тази тежест може би ви звучи несериозно, но запомнете – тя няма за цел да замени щангите. С нея се работи за експлозивност и развиване на мускулите във всички посоки.

Тренировъчна програма с медицинска топка

Изпълнявайте упражненията последователно, преминавайки от една серия в друга без почивка. Повторенията във всички серии са общо по 10, като при някой от упражненията се правят по 5 с едната ръка и 5 с другата. Можете да използвате партньор или стена.

Центрофуга с медицинска топка

Застанете с лице към партньора или стената и дръжте топката на нивото на кръста ви. Движенията се правят с горната част на тялото, а долната е статична. Краката са на широчината на раменете. Направете завъртане с топката странично на тялото си назад, след което с връщането напред я хвърлете към човека срещу вас или срещу стената. При връщането и я хванете и спрете движението и чрез извъртане на тялото странично, докато топката достигне отново до най-задна позиция. Вашето движение не трябва да спира, всяка стъпка преминава плавно в следващата. Направете 5 повторения със завъртане надясно и 5 със завъртане наляво.

Как въздейства това упражнение?

Тези движения тренират цялата ви коремна област. Насочени са към косите мускули, като ги научавате да действат в синхрон с тези на бедрата и горната част на гърба. Освен това се раздвижват и ставите на глезените, коленете и раменете.

Коремни преси с хвърляне на медицинска топка

Легнете на пода, като краката ви трябва да достигат до стена, в която ще удряте топката. Изправете ръцете си и хванете топката, като я повдигнете леко над земята. Това е изходната ви позиция. Започнете да се изправяте за направа на коремна преса, като в горно положение хвърляйте топката към стената и при връщането я хващайте и слизайте в начално положение. Направете 10 повторения във всяка от четирите серии.

Как въздейства това упражнение?

При него не се засяга само правият коремен мускул, но и останалите мускули в средната част на тялото. Освен това, вие развивате и центровете в мозъчната кора, които контролират рефлексите за преценяване на посоката и скоростта на топката и улавянето ѝ.

Високо повдигане на коленете

Дръжте медицинската топка пред гърдите си с изпънати ръце. Без да променяте позата си, вдигнете експлозивно едното си коляно, докато докоснете топката, след това върнете в начална позиция. Следващото повторение направете с другия крак. Стремете се да няма прекъсвания, а движенията да следват едно след друго.

Как въздейства това упражнение?

Може да ви изглежда лесно, но не се заблуждавайте: упражнението подобрява координацията, защото изисква работата на всички балансиращи мускули.

„Хвърляне на трупи“

Застанете на 2 метра с лице към стената. Хванете медицинската топка с двете ръце, след това лек приклекнете, като топката трябва да остане между краката ви, а ръцете ви са изпънати. Експлозивно се изправете, като леко изтласкате тялото си напред, при което хвърляте топката към стената (движението на ръцете е от началното положение до над главата, като в крайната точка сте в поза „лък“ и сте застанали на пръсти). След това бързо свалете ръцете си, за да можете да уловите рикоширалата топка.

Как въздейства това упражнение?

В някой среди, това упражнение е известно и като „олимпийско хвърляне“, като то е невероятно ефективно що се отнася до увеличаване на силата и като цяло атлетизма на тялото. Ползите от него се виждат много бързо, само след около месец от започване на неговото използване.

Тласкане на медицинска топка с една ръка

Застанете на 3 метра от стената, леко странично с единият крак пред другия. Когато левият ви крак е напред, топката се тласка с дясната ръка, с леко извъртане на тялото надясно, преди да го извъртите наляво и да изтласкате топката. При връщането на топката я хващайте с двете ръце. Направете първо повторенията с едната ръка, след което сменете позицията на краката и повторете с другата ръка. Сериите са 3.

Как въздейства това упражнение?

Медицинската топка е един от малкото фитнес уреди, които са проектирани да бъдат хвърляни при повечето упражнения с тях. Благодарение на този факт, тя може да ви помогне за създаване на защита срещу травми, а в същото време се развиват по-голямата част от мускулите на тялото. Така можете да елиминирате изоставането на някой от мускулните си групи или да работите за тях по нов начин.