Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи

Тази програма е предназначена за тези, които не ходят на фитнес или търсят начин да тренират само с дъмбели. Много подходяща е за хората, които нямат много време, но искат да поддържат красива фигура и да покачат мускулната си маса. Фокусът е върху всички мускулни групи, като се включват по 3-4 серии от по 10 повторения всяка. В почивните дни можете да включите кардио упражнения като тичане, каране на велосипед или плуване. Програмата е подходяща и за жените, като в този случай се увеличават повторенията и се намаля тежестта, тъй като се работи по-скоро за тонус на мускулите и за релеф, а не толкова за мускулна маса. Ето и самата програма (изпълнява се само с дъмбели):

Понеделник

Горна част на краката – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

 Мъртва тяга с изпънати крака

 Приклякане с единият крак напред

Гърди – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

 Вдигане от хоризонтална лежанка

 Вдигане от възходяща лежанка за горна част

Гръб - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

 Гребане с едната ръка с използване на лежанка за опора

Бицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

 Свиване за бицепс със завъртане в китката

 Свиване от стоеж

Трицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

 Кик бек с наклон на тялото на 90 градуса

 Трицепс екстензии зад глава

Рамо

 Раменни преси от седеж

Вторник – почивка

Сряда

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Горна част на краката

 Клякане с дъмбели

 Приклякане с единият крак напред

Гръб

 Мъртва тяга

Гърди

 Флайс на хоризонтална лежанка

 Флайс на възходяща лежанка

Бицепс

 Чукчета от стоеж

Трицепс

 Трицепс екстензии от лег с един дъмбел

 Вдигане на дъмбели от лежанка с тесен хват

Рамене

 Арнолд преси

 Вдигане за предно рамо (делтоидните мускули)

Четвъртък – почивка

Петък

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Горна част на краката

 Изкачване на стълби с дъмбели в ръце

 Приклякания с предния крак върху лежанка

Гръб

 Гребане с два дъмбела плътно до бедрата със силен наклон на торса

 Гребане с два дъмбела с пускането им напред и силен наклон на торса

Гърди

 Вдигане от лежанка с лакти плътно до тялото

 Пулоувър с присвити ръце

Бицепс

 Свиване за бицепс на възходяща лежанка

 Концентрирано сгъване

Трицепс

 Кик бек от седеж с тяло леко приведено напред

 Трицепс екстензии с едната ръка зад глава от стоеж

Рамене

 Вертикално гребане отпред

 Повдигане на раменете с дъмбели

Събота и неделя - почивка

Още по темата:

• Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите
• Тренировка с пудовка за начинаещи
• Върховна тренировъчна програма за крака
• Тренировъчна програма на Специалните части