Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи

Тази програма е предназначена за тези, които не ходят на фитнес или търсят тренировка само с упражнения с дъмбели. Много подходяща е за начинаещи, които нямат много време, но искат да поддържат красива фигура и да покачат мускулната си маса. Фокусът е върху всички мускулни групи, като се включват по 3-4 серии от по 10 повторения всяка.

Във всеки от тренировъчните дни упражненията за отделните мускулни групи са подбрани в различни варианти и от различно изходно положение. Това помага да се избегне привикването към еднотипното натоварване и да се разнообрази самата тренировка с дъмбели. Седмичната програма е примерна и започва с понеделник, но всеки може да я промени и избере  в кои дни да тренира според възможностите си. Вместо дъмбели на първо време може да се правят аналогични тренировки с гири.

В почивните дни можете да включите кардио упражнения като тичане, каране на велосипед или плуване. Програмата е подходяща и за жени, като в този случай се увеличават повторенията и се намаля тежестта, тъй като се работи по-скоро за тонус на мускулите и за релеф, а не толкова за мускулна маса.

Ето и самата програма, която включва само упражнения с дъмбели:

Ден от седмицата	Упражнения	Повторения
Понеделник
горна част на краката гърди гръб бицепс трицепс рамо	Мъртва тяга Напади Вдигане от хоризонтална лежанка Вдигане от възходяща лежанка Гребане с една ръка Бицепсово сгъване от седеж Чукчета за бицепс Кикбек за трицепс Трицепс екстензии зад глава Раменни прески от седеж	3х10
Вторник	Почивка
Сряда
горна част на краката гръб гърди бицепс трицепс рамо	Клекове Напади Мъртва тяга Флайс на хоризонтална лежанка Флайс на възходяща лежанка Чукчета за бицепс Трицепс екстензии от лег Вдигане с тесен хват за трицепс Арнолд преси Вдигане за предно рамо	3х10
Четвъртък	Почивка
Петък
горна част на краката гръб гърди бицепс трицепс рамо	Качване на стъпало Български клек Гребане с два дъмбела Вдигане от лежанка с лакти до тялото Пулоувър Бицепсово сгъване от седеж Концентрирано сгъване Кикбек от седеж Трицепс екстензии с една ръка Вертикално гребане отпред Повдигане на рамене	3х10
Събота	Почивка
Неделя	Почивка

 

Понеделник

• Горна част на краката – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Мъртва тяга с дъмбели

Напади с дъмбели

• Гърди – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Вдигане от хоризонтална лежанка за гърди

Вдигане от възходяща лежанка за горна част на гърдите

• Гръб - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Гребане с едната ръка с използване на лежанка за опора

• Бицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Бицепсово сгъване от седеж

Чукчета за бицепс от стоеж

Трицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Кикбек за трицепс с наклон на тялото

Трицепс екстензии зад глава с един дъмбел

• Рамо

Раменни преси от седеж

Вторник – почивка

Сряда

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

• Горна част на краката

Клякане с дъмбели

Напади с дъмбели

• Гръб

Мъртва тяга с дъмбели

• Гърди

Флайс на хоризонтална лежанка

 Флайс на възходяща лежанка

• Бицепс

Чукчета за бицепс от стоеж

• Трицепс

Трицепс екстензии от лег с един дъмбел

Вдигане на дъмбели от лежанка с тесен хват

• Рамене

Арнолд преси

 Вдигане за предно рамо (делтоидните мускули)

Четвъртък – почивка

Петък

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

• Горна част на краката

 Изкачване на стъпало с дъмбели в ръце

Български клек

• Гръб

Гребане с два дъмбела плътно до бедрата със силен наклон на торса

• Гърди

Вдигане от лежанка с лакти плътно до тялото

Пулоувър с присвити ръце

• Бицепс

Бицепсово сгъване от седеж

Концентрирано сгъване

• Трицепс

 Кик бек от седеж с тяло леко приведено напред

 Трицепс екстензии с едната ръка зад глава от стоеж

• Рамене

 Вертикално гребане отпред

 Повдигане на раменете с дъмбели

Събота и неделя - почивка

Екипът на Фрамар Спорт изказва благодарности на нашите партньори Спортен Клуб по кикбокс "Хара" - Стара Загора за предоставената спортна зала и оборудване. 

Автор: Костадин Йочев

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите
• Тренировка с пудовка за начинаещи
• Тренировка за рамене за начинаещи
• Тренировка за крака за начинаещи