Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи

Тази програма е предназначена за тези, които не ходят на фитнес или търсят тренировка само с упражнения с дъмбели. Много подходяща е за начинаещи, които нямат много време, но искат да поддържат красива фигура и да покачат мускулната си маса. Фокусът е върху всички мускулни групи, като се включват по 3-4 серии от по 10 повторения всяка.

Във всеки от тренировъчните дни упражненията за отделните мускулни групи са подбрани в различни варианти и от различно изходно положение. Това помага да се избегне привикването към еднотипното натоварване и да се разнообрази самата тренировка с дъмбели. Седмичната програма е примерна и започва с понеделник, но всеки може да я промени и избере  в кои дни да тренира според възможностите си. Вместо дъмбели на първо време може да се правят аналогични тренировки с гири.

В почивните дни можете да включите кардио упражнения като тичане, каране на велосипед или плуване. Програмата е подходяща и за жени, като в този случай се увеличават повторенията и се намаля тежестта, тъй като се работи по-скоро за тонус на мускулите и за релеф, а не толкова за мускулна маса.

Ето и самата програма, която включва само упражнения с дъмбели:

Понеделник

• Горна част на краката – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Мъртва тяга с дъмбели

Напади с дъмбели

• Гърди – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Вдигане от хоризонтална лежанка за гърди

Вдигане от възходяща лежанка за горна част на гърдите

• Гръб - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Гребане с едната ръка с използване на лежанка за опора

• Бицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Бицепсово сгъване от седеж

Чукчета за бицепс от стоеж

Трицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Кикбек за трицепс с наклон на тялото

Трицепс екстензии зад глава с един дъмбел

• Рамо

Раменни преси от седеж

Вторник – почивка

Сряда

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

• Горна част на краката

Клякане с дъмбели

Напади с дъмбели

• Гръб

Мъртва тяга с дъмбели

• Гърди

Флайс на хоризонтална лежанка

 Флайс на възходяща лежанка

• Бицепс

Чукчета за бицепс от стоеж

• Трицепс

Трицепс екстензии от лег с един дъмбел

Вдигане на дъмбели от лежанка с тесен хват

• Рамене

Арнолд преси

 Вдигане за предно рамо (делтоидните мускули)

Четвъртък – почивка

Петък

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

• Горна част на краката

 Изкачване на стъпало с дъмбели в ръце

Български клек

• Гръб

Гребане с два дъмбела плътно до бедрата със силен наклон на торса

• Гърди

Вдигане от лежанка с лакти плътно до тялото

Пулоувър с присвити ръце

• Бицепс

Бицепсово сгъване от седеж

Концентрирано сгъване

• Трицепс

 Кик бек от седеж с тяло леко приведено напред

 Трицепс екстензии с едната ръка зад глава от стоеж

• Рамене

 Вертикално гребане отпред

 Повдигане на раменете с дъмбели

Събота и неделя - почивка

Екипът на Фрамар Спорт изказва благодарности на нашите партньори Спортен Клуб по кикбокс "Хара" - Стара Загора за предоставената спортна зала и оборудване. 

Автор: Костадин Йочев

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• Тренировъчна програма за хипертрофия на мускулите при начинаещите
• Тренировъчна програма за сила за начинаещи
• Тренировка с пудовка за начинаещи
• Тренировка за рамене за начинаещи