Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи

Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи

Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи - изображение

Тази програма е предназначена за тези, които не ходят на фитнес или търсят тренировка само с упражнения с дъмбели. Много подходяща е за начинаещи, които нямат много време, но искат да поддържат красива фигура и да покачат мускулната си маса. Фокусът е върху всички мускулни групи, като се включват по 3-4 серии от по 10 повторения всяка.

Във всеки от тренировъчните дни упражненията за отделните мускулни групи са подбрани в различни варианти и от различно изходно положение. Това помага да се избегне привикването към еднотипното натоварване и да се разнообрази самата тренировка с дъмбели. Седмичната програма е примерна и започва с понеделник, но всеки може да я промени и избере  в кои дни да тренира според възможностите си. Вместо дъмбели на първо време може да се правят аналогични тренировки с гири.

В почивните дни можете да включите кардио упражнения като тичане, каране на велосипед или плуване. Програмата е подходяща и за жени, като в този случай се увеличават повторенията и се намаля тежестта, тъй като се работи по-скоро за тонус на мускулите и за релеф, а не толкова за мускулна маса.

Ето и самата програма, която включва само упражнения с дъмбели:

Ден от седмицата

Упражнения

Повторения

Понеделник

  • горна част на краката
  • гърди
  • гръб
  • бицепс
  • трицепс
  • рамо

Мъртва тяга

Напади

Вдигане от хоризонтална лежанка

Вдигане от възходяща лежанка

Гребане с една ръка

Бицепсово сгъване от седеж

Чукчета за бицепс

Кикбек за трицепс

Трицепс екстензии зад глава

Раменни прески от седеж

 

3х10

ВторникПочивка
Сряда
  • горна част на краката
  • гръб
  • гърди
  • бицепс
  • трицепс
  • рамо

Клекове

Напади

Мъртва тяга

Флайс на хоризонтална лежанка

Флайс на възходяща лежанка

Чукчета за бицепс

Трицепс екстензии от лег

Вдигане с тесен хват за трицепс

Арнолд преси

Вдигане за предно рамо

3х10
ЧетвъртъкПочивка
Петък
  • горна част на краката
  • гръб
  • гърди
  • бицепс
  • трицепс
  • рамо

Качване на стъпало

Български клек

Гребане с два дъмбела

Вдигане от лежанка с лакти до тялото

Пулоувър

Бицепсово сгъване от седеж

Концентрирано сгъване

Кикбек от седеж

Трицепс екстензии с една ръка

Вертикално гребане отпред

Повдигане на рамене

3х10
СъботаПочивка
НеделяПочивка

 

Понеделник

  • Горна част на кракатаправят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Мъртва тяга с дъмбелиМъртва тяга с дъмбели

Напади с дъмбели

Напад с дъмбели

  • Гърди – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Вдигане от хоризонтална лежанка за гърди

Вдигане на дъмбели от хоризонтална лежанка

Вдигане от възходяща лежанка за горна част на гърдите

Вдигнае на дъмбели от възходяща лежанка

  • Гръб - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Гребане с едната ръка с използване на лежанка за опора

Гребане с един дъмбел и опора на лежанка

  • Бицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Бицепсово сгъване от седеж

Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж

Чукчета за бицепс от стоеж

Свиване за бицепс с дъмбел от стоеж

Трицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Кикбек за трицепс с наклон на тялото

Кикбек за трицепс с наклон на тялото

Трицепс екстензии зад глава с един дъмбел

Трицепс екстензии зад глава

  • Рамо

Раменни преси от седеж

Раменни преси от седеж

Вторник – почивка

Сряда

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

  • Горна част на краката

Клякане с дъмбели

Клякане с дъмбели

Напади с дъмбели

Напад с дъмбели

  • Гръб

Мъртва тяга с дъмбели

Мъртва тяга с дъмбели

  • Гърди

Флайс на хоризонтална лежанка

Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка

 Флайс на възходяща лежанка

Флайс с дъмбели на възходяща лежанка

  • Бицепс

Чукчета за бицепс от стоеж

Чукчета за бицепс с дъмбел

  • Трицепс

Трицепс екстензии от лег с един дъмбел

Трицепс екстензии от лег

Вдигане на дъмбели от лежанка с тесен хват

Вдигане от лежанка с тесен хват за трицепс

  • Рамене

Арнолд преси

Арнолд преси

 Вдигане за предно рамо (делтоидните мускули)

Вдигане на дъмбел за предно рамо

Четвъртък – почивка

Петък

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

  • Горна част на краката

 Изкачване на стъпало с дъмбели в ръце

Качване на стъпало с дъмбели

Български клек

Български клек

  • Гръб

Гребане с два дъмбела плътно до бедрата със силен наклон на торса

Гребане с два дъмбела и силен наклон на торса

  • Гърди

Вдигане от лежанка с лакти плътно до тялото

Вдигане на дъмбели от хоризонтална лежанка с тесен хват

Пулоувър с присвити ръце

Пуловър

  • Бицепс

Бицепсово сгъване от седеж

Свиване за бицепс с дъмбел от седеж

Концентрирано сгъване

Концентрирано сгъване за бицепс с дъмбел

  • Трицепс

 Кик бек от седеж с тяло леко приведено напред

Кикбек за трицепс от седеж с наклон на тялото

 Трицепс екстензии с едната ръка зад глава от стоеж

Трицепс екстензии зад глава с един дъмбел

  • Рамене

 Вертикално гребане отпред

Вертикално гребане отпред с дъмбели

 Повдигане на раменете с дъмбели

Повдигане на раменете с дъмбели

Събота и неделя - почивка

Екипът на Фрамар Спорт изказва благодарности на нашите партньори Спортен Клуб по кикбокс "Хара" - Стара Загора за предоставената спортна зала и оборудване. 

Автор: Костадин Йочев

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

4.3, 16 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлРецептиНовиниСоциални грижиСнимкиЛюбопитноИсторияНормативни актовеЗдравни съветиХранене при...