Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
Тази програма е предназначена за тези, които не ходят на фитнес или търсят тренировка само с упражнения с дъмбели. Много подходяща е за начинаещи, които нямат много време, но искат да поддържат красива фигура и да покачат мускулната си маса. Фокусът е върху всички мускулни групи, като се включват по 3-4 серии от по 10 повторения всяка.
Във всеки от тренировъчните дни упражненията за отделните мускулни групи са подбрани в различни варианти и от различно изходно положение. Това помага да се избегне привикването към еднотипното натоварване и да се разнообрази самата тренировка с дъмбели. Седмичната програма е примерна и започва с понеделник, но всеки може да я промени и избере в кои дни да тренира според възможностите си. Вместо дъмбели на първо време може да се правят аналогични тренировки с гири.
В почивните дни можете да включите кардио упражнения като тичане, каране на велосипед или плуване. Програмата е подходяща и за жени, като в този случай се увеличават повторенията и се намаля тежестта, тъй като се работи по-скоро за тонус на мускулите и за релеф, а не толкова за мускулна маса.
Ето и самата програма, която включва само упражнения с дъмбели:
Ден от седмицата |
Упражнения |
Повторения |
Понеделник |
||
|
Мъртва тяга Напади Вдигане от хоризонтална лежанка Вдигане от възходяща лежанка Гребане с една ръка Бицепсово сгъване от седеж Чукчета за бицепс Кикбек за трицепс Трицепс екстензии зад глава Раменни прески от седеж
|
3х10 |
Вторник | Почивка | |
Сряда | ||
|
Клекове Напади Мъртва тяга Флайс на хоризонтална лежанка Флайс на възходяща лежанка Чукчета за бицепс Трицепс екстензии от лег Вдигане с тесен хват за трицепс Арнолд преси Вдигане за предно рамо |
3х10 |
Четвъртък | Почивка | |
Петък | ||
|
Качване на стъпало Български клек Гребане с два дъмбела Вдигане от лежанка с лакти до тялото Пулоувър Бицепсово сгъване от седеж Концентрирано сгъване Кикбек от седеж Трицепс екстензии с една ръка Вертикално гребане отпред Повдигане на рамене |
3х10 |
Събота | Почивка | |
Неделя | Почивка |
Понеделник
- Горна част на краката – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Мъртва тяга с дъмбели
Напади с дъмбели
- Гърди – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Вдигане от хоризонтална лежанка за гърди
Вдигане от възходяща лежанка за горна част на гърдите
- Гръб - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Гребане с едната ръка с използване на лежанка за опора
- Бицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Бицепсово сгъване от седеж
Чукчета за бицепс от стоеж
Трицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Кикбек за трицепс с наклон на тялото
Трицепс екстензии зад глава с един дъмбел
- Рамо
Раменни преси от седеж
Вторник – почивка
Сряда
Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
- Горна част на краката
Клякане с дъмбели
Напади с дъмбели
- Гръб
Мъртва тяга с дъмбели
- Гърди
Флайс на хоризонтална лежанка
Флайс на възходяща лежанка
- Бицепс
Чукчета за бицепс от стоеж
- Трицепс
Трицепс екстензии от лег с един дъмбел
Вдигане на дъмбели от лежанка с тесен хват
- Рамене
Арнолд преси
Вдигане за предно рамо (делтоидните мускули)
Четвъртък – почивка
Петък
Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
- Горна част на краката
Изкачване на стъпало с дъмбели в ръце
Български клек
- Гръб
Гребане с два дъмбела плътно до бедрата със силен наклон на торса
- Гърди
Вдигане от лежанка с лакти плътно до тялото
Пулоувър с присвити ръце
- Бицепс
Бицепсово сгъване от седеж
Концентрирано сгъване
- Трицепс
Кик бек от седеж с тяло леко приведено напред
Трицепс екстензии с едната ръка зад глава от стоеж
- Рамене
Вертикално гребане отпред
Повдигане на раменете с дъмбели
Събота и неделя - почивка
Екипът на Фрамар Спорт изказва благодарности на нашите партньори Спортен Клуб по кикбокс "Хара" - Стара Загора за предоставената спортна зала и оборудване.
Фотограф: Пламен Георгиев
Продукти свързани със СТАТИЯТА
В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
АМИКС АМИНО ХИДРО - 32 таблетки * 550
Безплатна доставка за България!АРМАГЕДОН СПОРТС ВЪТРЕШНИ РЪКАВИЦИ GEL TECH размери S / M, L / XL
АРМАГЕДОН СПОРТС ФИТНЕС РЪКАВИЦИ С НАКИТНИЦИ БЕЛИ / КАФЯВИ / СИНИ / ЧЕРНИ / ЧЕРНИ RED LINE размери S, M, L, XL
БИОТЕЧ КРЕА ФЛАШ прах 320 г
ПЮР НУТРИШЪН 100% СУРОВАТЪЧЕН БЛЕНД 454 г
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- За мускулна маса
- Тренировъчна програма на Лазар Ангелов
- Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати
- Най-добрата тренировка за крака на портален скрипец
- 3 грешки в техниката на планк, които могат да са причина за болка в кръста
- Ефективни упражнения за корем за жени, които може да правите вкъщи
- Как се тренира трапецовидния мускул?
- Тренировъчна програма на Майк Тайсън
- 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
- 5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло проектирана за жени
- Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото
Коментари към Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи