Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи

Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи

от 04 март 2013г., обновено на 22 фев 2021г.
Автор: Костадин Йочев
Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Тази програма е предназначена за тези, които не ходят на фитнес или търсят тренировка само с упражнения с дъмбели. Много подходяща е за начинаещи, които нямат много време, но искат да поддържат красива фигура и да покачат мускулната си маса. Фокусът е върху всички мускулни групи, като се включват по 3-4 серии от по 10 повторения всяка.

Във всеки от тренировъчните дни упражненията за отделните мускулни групи са подбрани в различни варианти и от различно изходно положение. Това помага да се избегне привикването към еднотипното натоварване и да се разнообрази самата тренировка с дъмбели. Седмичната програма е примерна и започва с понеделник, но всеки може да я промени и избере  в кои дни да тренира според възможностите си. Вместо дъмбели на първо време може да се правят аналогични тренировки с гири.

В почивните дни можете да включите кардио упражнения като тичане, каране на велосипед или плуване. Програмата е подходяща и за жени, като в този случай се увеличават повторенията и се намаля тежестта, тъй като се работи по-скоро за тонус на мускулите и за релеф, а не толкова за мускулна маса.

Ето и самата програма, която включва само упражнения с дъмбели:

Ден от седмицата

Упражнения

Повторения

Понеделник

  • горна част на краката
  • гърди
  • гръб
  • бицепс
  • трицепс
  • рамо

Мъртва тяга

Напади

Вдигане от хоризонтална лежанка

Вдигане от възходяща лежанка

Гребане с една ръка

Бицепсово сгъване от седеж

Чукчета за бицепс

Кикбек за трицепс

Трицепс екстензии зад глава

Раменни прески от седеж

 

3х10

Вторник Почивка
Сряда
  • горна част на краката
  • гръб
  • гърди
  • бицепс
  • трицепс
  • рамо

Клекове

Напади

Мъртва тяга

Флайс на хоризонтална лежанка

Флайс на възходяща лежанка

Чукчета за бицепс

Трицепс екстензии от лег

Вдигане с тесен хват за трицепс

Арнолд преси

Вдигане за предно рамо

3х10
Четвъртък Почивка
Петък
  • горна част на краката
  • гръб
  • гърди
  • бицепс
  • трицепс
  • рамо

Качване на стъпало

Български клек

Гребане с два дъмбела

Вдигане от лежанка с лакти до тялото

Пулоувър

Бицепсово сгъване от седеж

Концентрирано сгъване

Кикбек от седеж

Трицепс екстензии с една ръка

Вертикално гребане отпред

Повдигане на рамене

3х10
Събота Почивка
Неделя Почивка

 

Понеделник

  • Горна част на краката – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Мъртва тяга с дъмбелиМъртва тяга с дъмбели

Напади с дъмбели

Напад с дъмбели

  • Гърди – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Вдигане от хоризонтална лежанка за гърди

Вдигане на дъмбели от хоризонтална лежанка

Вдигане от възходяща лежанка за горна част на гърдите

Вдигнае на дъмбели от възходяща лежанка

  • Гръб - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Гребане с едната ръка с използване на лежанка за опора

Гребане с един дъмбел и опора на лежанка

  • Бицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Бицепсово сгъване от седеж

Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж

Чукчета за бицепс от стоеж

Свиване за бицепс с дъмбел от стоеж

Трицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Кикбек за трицепс с наклон на тялото

Кикбек за трицепс с наклон на тялото

Трицепс екстензии зад глава с един дъмбел

Трицепс екстензии зад глава

  • Рамо

Раменни преси от седеж

Раменни преси от седеж

Вторник – почивка

Сряда

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

  • Горна част на краката

Клякане с дъмбели

Клякане с дъмбели

Напади с дъмбели

Напад с дъмбели

  • Гръб

Мъртва тяга с дъмбели

Мъртва тяга с дъмбели

  • Гърди

Флайс на хоризонтална лежанка

Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка

 Флайс на възходяща лежанка

Флайс с дъмбели на възходяща лежанка

  • Бицепс

Чукчета за бицепс от стоеж

Чукчета за бицепс с дъмбел

  • Трицепс

Трицепс екстензии от лег с един дъмбел

Трицепс екстензии от лег

Вдигане на дъмбели от лежанка с тесен хват

Вдигане от лежанка с тесен хват за трицепс

  • Рамене

Арнолд преси

Арнолд преси

 Вдигане за предно рамо (делтоидните мускули)

Вдигане на дъмбел за предно рамо

Четвъртък – почивка

Петък

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

  • Горна част на краката

 Изкачване на стъпало с дъмбели в ръце

Качване на стъпало с дъмбели

Български клек

Български клек

  • Гръб

Гребане с два дъмбела плътно до бедрата със силен наклон на торса

Гребане с два дъмбела и силен наклон на торса

  • Гърди

Вдигане от лежанка с лакти плътно до тялото

Вдигане на дъмбели от хоризонтална лежанка с тесен хват

Пулоувър с присвити ръце

Пуловър

  • Бицепс

Бицепсово сгъване от седеж

Свиване за бицепс с дъмбел от седеж

Концентрирано сгъване

Концентрирано сгъване за бицепс с дъмбел

  • Трицепс

 Кик бек от седеж с тяло леко приведено напред

Кикбек за трицепс от седеж с наклон на тялото

 Трицепс екстензии с едната ръка зад глава от стоеж

Трицепс екстензии зад глава с един дъмбел

  • Рамене

 Вертикално гребане отпред

Вертикално гребане отпред с дъмбели

 Повдигане на раменете с дъмбели

Повдигане на раменете с дъмбели

Събота и неделя - почивка

Екипът на Фрамар Спорт изказва благодарности на нашите партньори Спортен Клуб по кикбокс "Хара" - Стара Загора за предоставената спортна зала и оборудване. 

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:
  • Четириседмична програма за отслабване за начинаещи Четириседмична програма за отслабване за начинаещи
  • Тренировъчна програма за изгаряне на мазнини за напълно начинаещи Тренировъчна програма за изгаряне на мазнини за напълно начинаещи
  • 3-дневна програма за релеф за начинаещи 3-дневна програма за релеф за начинаещи
  • Първи стъпки във фитнеса за жени – тренировъчна програма Първи стъпки във фитнеса за жени – тренировъчна програма
4.3/5 18 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
15.95лв. / 8.16 €

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС

БИОТЕЧ УОМЪНС ПЕРФОРМАНС МУЛТИВИТАМИНИ ЗА ЖЕНИ таблетки * 60
32.00лв. / 16.36 €

БИОТЕЧ УОМЪНС ПЕРФОРМАНС МУЛТИВИТАМИНИ ЗА ЖЕНИ таблетки * 60

ОЛ НУТРИШЪН ТРЕНИРОВЪЧНИ ЛАСТИЦИ
24.00лв. / 12.27 €

ОЛ НУТРИШЪН ТРЕНИРОВЪЧНИ ЛАСТИЦИ

ОСТРОВИТ ПРЕДТРЕНИРОВЪЧНА ФОРМУЛА ЗА ИЗДРЪЖЛИВОСТ грейпфрут 210 г
49.95лв. / 25.54 €

ОСТРОВИТ ПРЕДТРЕНИРОВЪЧНА ФОРМУЛА ЗА ИЗДРЪЖЛИВОСТ грейпфрут 210 г

НУТРИКОСТ L-ЦИТРУЛИН прах 600 г
178.70лв. / 91.37 €

НУТРИКОСТ L-ЦИТРУЛИН прах 600 г

Безплатна доставка за България!
АСАМ КРОЙТЕРХОФ СПОРТ ОХЛАЖДАЩ ГЕЛ 150 мл
29.05лв. / 14.85 €

АСАМ КРОЙТЕРХОФ СПОРТ ОХЛАЖДАЩ ГЕЛ 150 мл

Коментари към Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
    www.framar.bg 
    на 16 September 2025 в 07:39
    Коментирайте "Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • За мускулна маса
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • 3-дневна програма за релеф за начинаещи
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
  • Тренировъчна програма за повишаване на мускулните размери и обем
  • Как се тренира трапецовидния мускул?
  • 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
  • Най-добрите 5 CrossFit® тренировки
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();
Най-новите публикации
САЩ: Свързват ваксината срещу COVID-19 с 25 смъртни случая при децаСАЩ: Свързват ваксината срещу COVID-19 с 25 смъртни случая при деца

САЩ: Свързват ваксината срещу COVID-19 с 25 смъртни случая при деца

от 15 сеп 2025г.Прочети повече
Кога да направим първия си гинекологичен прегледКога да направим първия си гинекологичен преглед

Кога да направим първия си гинекологичен преглед

от 15 сеп 2025г.Прочети повече
Резистентна на лекарства гъбичка се разпространява в болници в ЕвропаРезистентна на лекарства гъбичка се разпространява в болници в Европа

Резистентна на лекарства гъбичка се разпространява в болници в Европа

от 15 сеп 2025г.Прочети повече

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Добра майка ли съм - проучване на momfident.io

преди 18 дни, 16 часа и 2 мин.

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 61 дни, 18 часа и 21 мин.
Всички

АНКЕТА

Цветя, благотворителност или и двете за началото на учебната година

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ПАСТА ЗА ЗЪБИ АКВАФРЕШ ТРИПЪЛ ПРОТЕКШЪН ФРЕШ ЕНД МИНТИ 125 мл

АУРА ХЕРБАЛС ВИТАМИН D3 + K2 капки 30 мл

БИОХЕРБА СУЛФОРАФАН ОТ БРОКОЛИ 400 мкг * 60

БИОХЕРБА КОРДИЦЕПС капсули 360 мг * 100

БИОХЕРБА КОКОСОВО МАСЛО капсули 1000 мг * 50

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 15 сеп 2025г. в 18:42:32

7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма

Коментар на: Хейли от 15 сеп 2025г. в 17:32:19

ИТРАКОНАЗОЛ ФУНГИЗОЛ капсули 100 мг * 15

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 15 сеп 2025г. в 16:59:25

ПРЕДНИЗОЛОН КОРТИКО таблетки 5 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 15 сеп 2025г. в 16:57:27

БАНИВАЛ крем саше * 10

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 15 сеп 2025г. в 16:56:58
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival