Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи

Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи

от 04 март 2013г., обновено на 22 фев 2021г.
Автор: Костадин Йочев
Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Тази програма е предназначена за тези, които не ходят на фитнес или търсят тренировка само с упражнения с дъмбели. Много подходяща е за начинаещи, които нямат много време, но искат да поддържат красива фигура и да покачат мускулната си маса. Фокусът е върху всички мускулни групи, като се включват по 3-4 серии от по 10 повторения всяка.

Във всеки от тренировъчните дни упражненията за отделните мускулни групи са подбрани в различни варианти и от различно изходно положение. Това помага да се избегне привикването към еднотипното натоварване и да се разнообрази самата тренировка с дъмбели. Седмичната програма е примерна и започва с понеделник, но всеки може да я промени и избере  в кои дни да тренира според възможностите си. Вместо дъмбели на първо време може да се правят аналогични тренировки с гири.

В почивните дни можете да включите кардио упражнения като тичане, каране на велосипед или плуване. Програмата е подходяща и за жени, като в този случай се увеличават повторенията и се намаля тежестта, тъй като се работи по-скоро за тонус на мускулите и за релеф, а не толкова за мускулна маса.

Ето и самата програма, която включва само упражнения с дъмбели:

Ден от седмицата

Упражнения

Повторения

Понеделник

  • горна част на краката
  • гърди
  • гръб
  • бицепс
  • трицепс
  • рамо

Мъртва тяга

Напади

Вдигане от хоризонтална лежанка

Вдигане от възходяща лежанка

Гребане с една ръка

Бицепсово сгъване от седеж

Чукчета за бицепс

Кикбек за трицепс

Трицепс екстензии зад глава

Раменни прески от седеж

 

3х10

Вторник Почивка
Сряда
  • горна част на краката
  • гръб
  • гърди
  • бицепс
  • трицепс
  • рамо

Клекове

Напади

Мъртва тяга

Флайс на хоризонтална лежанка

Флайс на възходяща лежанка

Чукчета за бицепс

Трицепс екстензии от лег

Вдигане с тесен хват за трицепс

Арнолд преси

Вдигане за предно рамо

3х10
Четвъртък Почивка
Петък
  • горна част на краката
  • гръб
  • гърди
  • бицепс
  • трицепс
  • рамо

Качване на стъпало

Български клек

Гребане с два дъмбела

Вдигане от лежанка с лакти до тялото

Пулоувър

Бицепсово сгъване от седеж

Концентрирано сгъване

Кикбек от седеж

Трицепс екстензии с една ръка

Вертикално гребане отпред

Повдигане на рамене

3х10
Събота Почивка
Неделя Почивка

 

Понеделник

  • Горна част на краката – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Мъртва тяга с дъмбелиМъртва тяга с дъмбели

Напади с дъмбели

Напад с дъмбели

  • Гърди – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Вдигане от хоризонтална лежанка за гърди

Вдигане на дъмбели от хоризонтална лежанка

Вдигане от възходяща лежанка за горна част на гърдите

Вдигнае на дъмбели от възходяща лежанка

  • Гръб - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Гребане с едната ръка с използване на лежанка за опора

Гребане с един дъмбел и опора на лежанка

  • Бицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Бицепсово сгъване от седеж

Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж

Чукчета за бицепс от стоеж

Свиване за бицепс с дъмбел от стоеж

Трицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

Кикбек за трицепс с наклон на тялото

Кикбек за трицепс с наклон на тялото

Трицепс екстензии зад глава с един дъмбел

Трицепс екстензии зад глава

  • Рамо

Раменни преси от седеж

Раменни преси от седеж

Вторник – почивка

Сряда

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

  • Горна част на краката

Клякане с дъмбели

Клякане с дъмбели

Напади с дъмбели

Напад с дъмбели

  • Гръб

Мъртва тяга с дъмбели

Мъртва тяга с дъмбели

  • Гърди

Флайс на хоризонтална лежанка

Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка

 Флайс на възходяща лежанка

Флайс с дъмбели на възходяща лежанка

  • Бицепс

Чукчета за бицепс от стоеж

Чукчета за бицепс с дъмбел

  • Трицепс

Трицепс екстензии от лег с един дъмбел

Трицепс екстензии от лег

Вдигане на дъмбели от лежанка с тесен хват

Вдигане от лежанка с тесен хват за трицепс

  • Рамене

Арнолд преси

Арнолд преси

 Вдигане за предно рамо (делтоидните мускули)

Вдигане на дъмбел за предно рамо

Четвъртък – почивка

Петък

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка

  • Горна част на краката

 Изкачване на стъпало с дъмбели в ръце

Качване на стъпало с дъмбели

Български клек

Български клек

  • Гръб

Гребане с два дъмбела плътно до бедрата със силен наклон на торса

Гребане с два дъмбела и силен наклон на торса

  • Гърди

Вдигане от лежанка с лакти плътно до тялото

Вдигане на дъмбели от хоризонтална лежанка с тесен хват

Пулоувър с присвити ръце

Пуловър

  • Бицепс

Бицепсово сгъване от седеж

Свиване за бицепс с дъмбел от седеж

Концентрирано сгъване

Концентрирано сгъване за бицепс с дъмбел

  • Трицепс

 Кик бек от седеж с тяло леко приведено напред

Кикбек за трицепс от седеж с наклон на тялото

 Трицепс екстензии с едната ръка зад глава от стоеж

Трицепс екстензии зад глава с един дъмбел

  • Рамене

 Вертикално гребане отпред

Вертикално гребане отпред с дъмбели

 Повдигане на раменете с дъмбели

Повдигане на раменете с дъмбели

Събота и неделя - почивка

Екипът на Фрамар Спорт изказва благодарности на нашите партньори Спортен Клуб по кикбокс "Хара" - Стара Загора за предоставената спортна зала и оборудване. 

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:
  • Тренировъчна програма за изгаряне на мазнини за напълно начинаещи Тренировъчна програма за изгаряне на мазнини за напълно начинаещи
  • Четириседмична програма за отслабване за начинаещи Четириседмична програма за отслабване за начинаещи
  • 3-дневна програма за релеф за начинаещи 3-дневна програма за релеф за начинаещи
  • Първи стъпки във фитнеса за жени – тренировъчна програма Първи стъпки във фитнеса за жени – тренировъчна програма
4.3/5 17 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ЙОГА ЗА НАЧИНАЕЩИ - И-ШЕН - СКОРПИО
6.00лв.

ЙОГА ЗА НАЧИНАЕЩИ - И-ШЕН - СКОРПИО

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
15.95лв.

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС

НАУ ФУДС КАРБО ГЕЙН КОМПЛЕКС 907 г
38.00лв.

НАУ ФУДС КАРБО ГЕЙН КОМПЛЕКС 907 г

АМИКС АМИНО ХИДРО - 32 таблетки * 250
52.00лв.

АМИКС АМИНО ХИДРО - 32 таблетки * 250

АРМАГЕДОН СПОРТС МУЛТИТРЕНАЖОР С ЛЕНТИ
80.00лв.

АРМАГЕДОН СПОРТС МУЛТИТРЕНАЖОР С ЛЕНТИ

АРМАГЕДОН СПОРТС НАКИТНИЦИ С МЕТАЛНА КУКА
40.00лв.

АРМАГЕДОН СПОРТС НАКИТНИЦИ С МЕТАЛНА КУКА

Коментари към Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
    www.framar.bg 
    на 06 March 2021 в 07:04
    Коментирайте "Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • За мускулна маса
  • Най-важните фактора за натрупване на мускулна маса и за постигането на релеф
  • Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
  • Как се тренира трапецовидния мускул?
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма
  • 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
  • 10 тренировки за напреднали за големи гърди
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • 7 начина за развиване на издръжливост

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Еднодневна Шопинг програма Одрин и Лозенград

преди 523 дни, 18 часа и 24 мин.

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 686 дни, 18 часа и 17 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Конкор след поставяне на байпас

преди 6 дни, 6 часа и 14 мин.

Сулфатиазол, сулфатиацол /сулфаметилтиазол, ултрасептил, новосептал, неодисептал/ 99 % на прах.

преди 8 дни, 17 часа и 49 мин.

Как да разбера дали съм била осигурена за общо заболяване и майчинство

преди 15 дни, 19 часа и 29 мин.

Пъпка и сърбеж в зоната на бикини линията

преди 29 дни, 9 часа и 41 мин.
Всички

АНКЕТА

Трябва ли да има аптеки в селата и малките населени места?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Сексът като фитнес програма: Вижте как да тренирате с десетте най-популярни пози

Сексът като фитнес програма: Вижте как да тренирате с десетте най-популярни пози

от 16 фев 2021г. Прочети повече
12-минутна интензивна тренировка регулира биомаркери в кръвта

12-минутна интензивна тренировка регулира биомаркери в кръвта

от 26 ное 2020г. Прочети повече
Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване

Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване

от 23 окт 2020г. Прочети повече
Може да останете във форма, въпреки работата в офис

Може да останете във форма, въпреки работата в офис

от 14 май 2020г. Прочети повече

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах