Безопасна стречинг тренировка за бременни с босу топка

Обикновено за фитнес инструкторите е огромно предизвикателство да предложат достатъчно безопасна и добра алтернатива за тренировка за своите бременни клиентки. Като цяло те имат доста притеснения да не навредят на бъдещата майка с някое неправилно за нейното състояние упражнение. Ако и вие сте попадали на такива инструктори, със сигурност знаете за какво ви говоря. Ето защо днес ще ви покажа една бърза тренировка за разтягане, в която се използва така популярната напоследък босу топка. Тя е част от тренировъчна програма за цялата седмица, включваща освен статичния стречинг още йога, тренировка за корем и силова такава.

Стречинг

Пеперуда

1. Седнете върху босу топката, съберете краката си един до друг и ги изтеглете така, че петите да докосната борда на топката.

2. Поставете ръце от вътрешната страна на коленете си и бавно започнете да разтваряте крака, като в същото време повдигате ходилата си и ги долепяте едно към друго.

3. Свалете коленете си възможно най-ниско, така че да усетите добре разтягането на адукторите.

4. Съберете краката си в начална позиция и повторете бавно 10 пъти.

Защо това упражнение е подходящо за бременни?

Босу топката подпомага движенията на бедрата на трениращата жена, като осигурява по-голямо пространство за корема ѝ, а също така поддържа таза в неутрална позиция.

Странично, хоризонтално разтягане върху босу топка

Легнете странично върху купола на босу топката, така че тазът ви да бъде точно върху неговата среда. Краката са изпънати. Отпуснете тялото си така, че то да заеме формата на дъга. Упражнението помага за разтягане на гръдния кош, страничната част на тялото, долната част на гърба и на сгъвачите на бедрата (бедрените флексори).

Нарастващото тегло на жените по време на бременността и нарастващият им корем поставя под голяма натоварване бедрата, гърба, таза и врата им. В допълнение към това се увеличава и нивото на хормона релаксин, което започва от първия месец и остава високо няколко седмици след раждането. Релаксинът предизвиква промяна в костната структура на жената, правейки я по-гъвкава, давайки възможност за по-лесно раждане. Този хормон обаче има и един недостатък – той отпуска мускулатурата и сухожилията. Затова, правете упражненията бавно и контролирано, за да не се получи пренапрягане или разтежения.

В допълнение към това, синовиалната течност, която смазва ставите, очевидно намалява по време на бременност, така че жените трябва да имат в предвид този факт и да загряват бавно и по-продължително, преди да започнат същинската тренировка (не само описаната по-горе, а принципно това се отнася за всички физически натоварвания).

Още по темата:

• Упражнения за бременни с фитнес топка
• Най-добрите и най-лошите упражнения по време на бременност
• Кардио тренировка за първия триместър от бременността
• Най-лесната тренировъчна програма за бременни жени