Тонизиране на мускулите с пудовка

Ако сте виждали чугунената пудовка във фитнеса, но не можете да си представите какво е приложението ѝ, освен за подпиране на вратата, тогава трябва да знаете, че само за 20 минути с този уред, вие ще можете да изгорите над 300 калории и това е само началото. Дори след като сте свършили тренировката с пудовката, вашите мускули продължават до 20 часа да горят калории, с което общото им количество се увеличава с допълнителни 50%.

Някой твърдят, че тренировката с пудовка спокойно може да се замени с такава с дъмбели, но това не вярно, защото в първия случай предизвикателството към мускулните влакна и сухожилията е доста по-голямо. Защо се получава така? Основната причина е в това, че теглото на пудовката не е равномерно разпределено, което означава че стабилизиращите мускули се включват много по-често. Днес ще ви покажа една бърза тренировка за тонизиране на мускулите на цялото тяло:

Започнете с първото упражнение и не спирайте докато не направите и последното повторение на последното упражнение. Починете 2-3 минути и повторете кръга отново. Цялата тренировка се вмества в 2-3 кръга. Изпълнявате програмата по 2-4 пъти в седмицата, с помощта на пудовка с маса от 4,5 до 7 килограма.

Въртене на пудовка около тялото

Застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете и държейки пудовката с две ръце пред торса. Упражнението започва с пускане на едната ръка и завъртане на пудовката назад към гърба и поемането и със свободната ръка, която от своя страна продължава движението напред до завършване на пълен кръг около тялото. Това се счита за едно повторение. Без да спирате въртенето извършете 10 повторения, след което веднага сменете посоката на движението и повторете серията още веднъж.

Бърз съвет: Дръжте талията си стегната през цялото време и избягвайте движенията на бедрата.

Гребане с пудовка

Вземете пудовка в едната си ръка, свийте леко коленете си и навадете торса си напред, така че той да застане успоредно на пода. Отпуснете ръката си надолу в естествено положение. Издърпайте пудовката нагоре, до достигането му до гръдния ви кош, като лакътя ви преминава в близост до тялото. В горно положение задръжте за секунда, след което отново отпуснете ръката си надолу. Това е едно повторение. Направете между 10 и 12 повторения с всяка ръка и след това преминете към следващото повторение.

Мъртва тяга с пудовка

Застанете с крака на широчината на раменете, а пудовката е на пода, между краката ви. Клекнете и хванете дръжката на уреда с две ръце, поддържайки гърба си изправен. Стегнете мускулите на корема, седалищните части и бедрата и бавно се изправете, държейки ръцете си отпуснати надолу. Направете 10-12 повторения и преминете към следващото движение.

Осморки

Застанете с широко разтворени крака, с леко присвити колене, изправен гръб и изпъчени гърди напред. Започнете да прекарвате пудовката между краката си и около тях, изписвайки въображаема осморка с траекторията на движението, поемайки уреда последователно с едната и с другата ръка. „Заключването“ на пълна осморка е едно повторение. Без да спирате извършете 10 такива, след което сменете посоката на движението и направете още 10, след което преминете към следващото упражнение.

Бърз съвет: Движението на пудовката трябва да бъде бавно и контролирано, без да се получава докосване до краката ви.

Полуизправяне с пудовка

Легнете на пода с лице към тавана с изпънати крака, като в същото време държите пудовката в дясната си ръка, която е изправена нагоре над рамото. Свийте левия си крак, стъпете на пода и започнете да се изправяте, подпирайки се на лявата ръка. Спрете при достигане на седнало положение, като през цялото време дръжте гърба си изправен, а дясната ръка не трябва да се сваля. След това бавно се върнете в начално положение. Изпълнете 5 повторения, след което сменете дясната с лявата ръка и ставането се прави с подпиране на дясната ръка и свивайки дясното коляно.

Люлка с пудовка

Застанете изправени с широко отворени крака. Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода, държейки пудовката с две ръце. С изправянето от тази позиция, вдигнете уреда до нивото на раменете си, като държите ръцете си изпънати през цялото време. Следващата стъпка е описването на дъга с пудовката, връщайки се обратно в клекнала позиция. Повторете люлката по 15-20 пъти.

Бърз съвет: Ако имате проблеми с гърба, правете това упражнение без използване на тежест.

Вятърна мелница с пудовка

Застанете в изправено положение с разтворени крака малко над широчината на раменете. Дръжте пудовката с изправена над главата ръка, както при раменните преси с тежест. Завъртете гърдите си и същевременно се опитайте с другата ръка да докоснете пръстите на едноименния си крак, като в същото време не изпускате от поглед пудовката, която остава вдигната към тавана. Повторете движението 5-10 пъти, след което сменете ръцете и посоката на движение.

Бърз съвет: Практикувайте упражнението без пудовката, докато свикнете с техниката му и след това включете тежестта.