Тренировка с пудовка срещу целулит

от 29 окт 2017г.

Обичам пудовката, тъй като тя е един достъпен уред, който можете да използвате винаги, когато имате желание за тренировка, независимо дали сте вкъщи или навън. Тя е един от най-добрите начини за изгаряне на стотици калории по време на силовите тренировки. Пудовката е доста по-различна от останалите свободни тежести, тъй като тренировката с нея обхваща множество мускулни групи и при нея се работи с инерцията, не само със силата. Това означава, че вие ще направите много високоинтензивна тренировка, с която ще изгорите множество калории, докато тонизирате и стягате тялото си.

Именно с този уред ще направим днешната тренировка.

Тренировка срещу целулит с пудовка

Пригответе се да изгорите натрупаните мазнини, да стегнете мускулите си и да си върнете гладката кожа, без неестетичните ямки по нея. Упражненията в тренировката са 6, като те се правят последователно, по метода на кръговите тренировки. Изпълняват се от 3 до 4 завъртания.

Гоблет клек

Задръжте пудовката с две ръце до гърдите, като дръжката й е нагоре, и застанете с разтворени на широчината на раменете крака! Прехвърлете тежестта на тялото си върху петите, след което изнесете бедрата си назад и се спуснете в клек! Уверете се, че раменете ви са изпънати добре назад, а гърдите ви са повдигнати! След това, използвайки седалищните мускули и тези в задната част на бедрата, изправете се до начална позиция, като не забравяте да стегнете за момент дупето си в горна позиция! Изпълнете 15 повторения!

Люлка с пудовка

Хванете пудовката с две ръце, застанете с крака разтворени малко по-широко от раменете и спуснете тежестта между тях, държейки гърба си изправен и раменете изпънати назад! Натиснете с пети напред, изтласкайте напред бедрата си и едновременно с това използвайте получената инерция, за да изтласкате с изпънати ръце пудовката на височината на очите ви! След това, с люлеещо движение, върнете уреда обратно и без да губите тази инерция започнете следващото повторение (просто люлейте подовката от долна до горна позиция и обратно). Изпълнете 15 повторения!

Люлка с пудовка с една ръка (с размяна)

Началната поза на упражнението е същата като при горното, но този път пудовката се държи не с двете ръце, а с едната. При вдигането на уреда до горна позиция, използвайте момента в крайната точка на описваната дъга, за да хванете ръкохватката с другата ръка и да свалите пудовката до начална позиция! Така редувайте вдигането с едната и с другата ръка и в горна позиция ги разменяйте! Изпълнете 20 повторения или по 10 на всяка ръка!

Мъртва тяга на един крак

Хванете пудовката с две ръце пред тялото си и прехвърлете тежестта на тялото си върху левия крак, докато изнесете десния назад и докоснете земята само с пръстите му! Поддържайки гърба си изправен, наведете се напред и едновременно с това вдигнете десния си крак назад в шпиц, без да го сгъвате! След това използвайте силата на мускулите в задната част на бедрата и седалището, за да се върнете до началната си позиция! Изпълнете 15 повторения застанали върху левия крак, след което сменете страните за още толкова повторения!

Напад назад с пудовка

Обърнете пудовката на обратно и я хванете за „камбаната“ с двете ръце! Прехвърлете тежестта на тялото си към левия крак и направете широка крачка назад с десния! При стъпването със задния крак се спуснете в напад, след което се изтласкайте напред и се върнете в начална позиция! След това повторете, но с размяна на краката! Повторенията за упражнението са 15.

Осморки

Хванете ръкохватката с дясната си ръка и застанете в полуклек, с пудовка между краката! Засилете назад уреда и го поемете с лявата ръка отзад, изнесете го пред лявото си коляно и го внесете между краката ви, след което го поемете отзад с дясната ръка и повторете същото движение покрай дясното си коляно! По този начин ще опишете с пудовката осморка! Направете по 10 във всяка посока!

Още по темата: