Една пудовка за 9 тренировки, които можете да изпълните навсякъде

от 09 авг 2016г., обновено на 14 яну 2025г.

Аз съм голям фен на пудовката. Този тренировъчен уред е изключително ефективен, но доста слабо познат за голям процент от трениращите. Бих го препоръчал на всеки, който няма време за посещение на фитнес залата, тъй като свободата която дава е несравнима с никоя машина, а в същото време може да бъде използван навсякъде. С пудовката може да се направи тренировка у дома, а също да я вземете със себе си и да я използвате за поддържане на формата докато сте на плажа или в планината.

Защо тренировката с пудовка е толкова ефикасна?

Пудовките са изключително ефективни по редица причини. Ето защо аз лично ги обичам толкова много:

Изгаряне на калории – работата с пудовка натоварва множество мускулни групи, поставяйки я в групата на уредите подходящи за многоставни упражнения. Тя предизвиква драматичен хормонален отговор, при който се изгарят много калории както по време, така и след тренировката. Проучване проведено през 2010 година установява, че работата с пудовка може да стопи до 20,2 калории за минута.
Подобряване на сърдечно-съдовия капацитет – работата с пудовка ще отправи сериозно предизвикателство към сърдечно-съдовата ви система. В същото проучване, което цитирах малко по-рано е установено, че тренировката с този уред засяга както аеробната, така и анаеробната система на човек.
Експлозивност, стабилност и здравина на коремно мускулния корсет – люлката с пудовка и гребането с пудовка са балистични движения, които драстично подобряват както силата, така и експлозивността. Нещо повече, това че ръкохватката не е център на тежестта води до непрекъснато предизвикателство за раменете и като цяло за стабилността на цялото ви тяло.

Както казах, пудовката е уникален уред, но трябва да се използва умно и с правилната техника. Ако си дадете време за да я усвоите, тя ще ви стане любима, тъй като само за 10-20 минути можете да направите с нея тренировка на световно ниво.

9 тренировки с пудовка

По-надолу ще намерите 9 тренировки, като 3 от тях са за начинаещи, 3 за средно напреднали и 3 за експерти, като за тях ви е необходима само една пудовка и желание за работа. За всички тях са ви необходими само 10 минути, така че нямате никакво оправдание с липса на време.

* Всяко едно от упражненията посочени по-надолу е с активна връзка към клип, в който е показан начина на изпълнение. Ако не сте запознати с някое от упражненията, възползвайте се от тази опция, като кликнете с мишката върху името на упражнението и автоматично ще ви се отвори видео демонстрацията му.

Тренировки за начинаещи

Тежести:

Мъже – пудовка 16 килограма
Жени – пудовка 8 килограма

Тренировка 1

Тя се изпълнява по следният начин – във всяка една от десетте минути се прави посочената комбинация от движения, като от вас зависи за колко време ще успеете да завършите тази комбинация, а остатъка до 60-те секунди можете да използвате за почивка. Упражненията са:

10 люлки с пудовка
5 бърпи

Ако успеете да ги изпълните за 30 секунди, почивате 30; в случай, че успеете да ги завършите за 25, почивате 45 секунди... Това е алгоритъма на изпълнение и така до десетата минута.

Тренировка 2

Изпълнявате 5 рунда по 30 гоблет клек (клек със задържане на пудовката с две ръце на нивото на гърдите), като между всеки от рундовете почивате 30 секунди.

Почивате 1 минута

Изпълнявате 8 рунда по 20 секунди люлка с пудовка с по 10 секунди почивка между тях.

Тренировка 3

Тренировката отново е за време от 10 минути, като за това време трябва да изпълните:

Тренировки за средно напреднали

Тежести:

Мъже – пудовка 20 килограма
Жени – пудовка 12 килограма

Тренировка 1

Тя се изпълнява като първата тренировка за начинаещите, а именно в рамките на минута се прави даденото упражнение в определени повторения, като почивката е за оставащите секунди до 60-те. Отново общото време за цялата тренировка е 10 минути. Тук ще заложим на 2 упражнения, като първото се прави в четните минути, а второто в нечетните.

Четни минути – 16 повторения люлка с пудовка с една ръка, със смяна на ръцете на всяко повторение
Нечетни минути – 10 повторения щангистко изтласкване с пудовка (по 5 повторения за всяка ръка)

Тренировка 2

Изпълнете 5 завъртания от следните упражнения:

30 секунди люлка с пудовка с една ръка, със смяна на ръцете на всяко повторение
30 секунди бърпи
30 секунди гоблет клек

Почивате 1 минута и повтаряте!

4 минути, като правите възможно най-много повторения на следните 2 движения:

1 турско изправяне с пудовка (дясна ръка) + 4 раменни преси
1 турско изправяне с пудовка (лява ръка) + 4 раменни преси

Тренировка 3

Засичайте си времето за изпълнение на следните 2 упражнения, като се стремите да подобрявате постижението си със всяка следваща тренировка:

50 повторения люлка с пудовка с лява ръка
50 повторения люлка с пудовка с дясна ръка

Тренировки за експерти

Тежести:

Мъже – пудовка 24 килограма
Жени – пудовка 16 килограма

Тренировка 1

Тя се изпълнява като първите тренировки за начинаещите и за средно напредналите, а именно в рамките на минута се прави даденото упражнение в определени повторения, като почивката е за оставащите секунди до 60-те. Отново общото време за цялата тренировка е 10 минути. Тук ще заложим отново на 2 упражнения, като първото се прави в четните минути, а второто в нечетните.

Четни минути – 10 повторения люлка с пудовка + 5 повторения бърпи
Нечетни минути – 10 повторения изтласкване с пудовка

Тренировка 2

Правите възможно най-много завъртания в рамките на 10 минути на следните упражнения:

10 повторения мъртва тяга „повдигане на куфарче“ (дясна ръка)
10 повторения люлка с пудовка с една ръка (дясна ръка)
10 повторения щангистко изхвърляне (дясна ръка)
10 повторения мъртва тяга „повдигане на куфарче“ (лява ръка)
10 повторения люлка с пудовка с една ръка (лява ръка)
10 повторения щангистко изхвърляне (лява ръка)

Тренировка 3

Изпълняват се 3 завъртания на следните упражнения, като това трябва да стане в рамките на 10-те минути:

2 турски изправяния с пудовка (по 1 повторение с всяка ръка)
4 щангистки изтласквания (2х2 с всяка ръка
6 щангистки изхвърляния (3х3 с всяка ръка)

Всички тези тренировки могат да бъдат изпълнявани навсякъде, тъй като са ви необходими площ от около 2 на 2 метра за всички посочени упражнения. Пудовката е един от най-добрите начини, да престанете да си търсите оправдания за пропуснатите тренировки, тъй като 10 минути на ден могат да си отделят дори и най-заетите от вас.