Тренировъчна програма на Никол Шерцингер за красиви ръце и корем

Едва ли има някой, който да не познава Никол Шeрцингер. Тя е певица, модел и съдия в различни музикални и танцувални конкурси, но всичките и ангажименти не са причина или повод за извинение, тя да се откаже от фитнеса. Звездата тренира по четири пъти седмично, като прави микс от силови и от кардио упражнения. Обича да носи подчертаващи тялото и рокли без презрамки, като личният ѝ треньор знае това и е създал специална програма за извайване на корема, раменете, ръцете и гърба, която се изпълнява за по-малко от 10 минути... Все пак Никол е доста заета с хилядите си ангажименти. Опитайте и вие тази програма и ще видите, че за по-малко от месец, тялото ви ще изглежда по съвсем нов и много по-добър начин.

Как се прави програмата:

Тренира се 3 или 4 пъти седмично, като се правят по 2-3 серии от всяко упражнение, като упражненията се правят последователно без почивка между тях.

Ще имате нужда от:

• 2 – 3,5-килограмова медицинска топка

• Валслайд (уред за тренировки, който се състои от 2 плъзгащи се малки платформи с големината на дланите) или малки кърпи

• ТRX

Упражнение за коремната мускулатура

Вземете медицинска топка в ръцете си и я поставете на нивото на бедрата ви, като краката са разтворени на нивото на раменете, с леко присвити колене. Завъртете раменете си наляво, така че топката да остане встрани на тялото ви (1). Завъртете топката надясно, като вдигате ръце нагоре, по диагонал на началната долна позиция (2). След това се върнете в изходна позиция. Повторете 12-15 пъти, след което сменете посоката на движението, за да завършите серията.

Упражнение за рамене и коремна мускулатура

Поставете ръцете си върху валслайда / кърпите и застанете в позиция за лицеви опори. Натиснете с лявата си ръка към пода и бавно я плъзнете напред (както е показано на картинката). Върнете в изходна позиция, след което повторете с дясната ръка, за да завършите първото повторение. Серията се състои от 10 повторения, а ако упражнението ви се струва прекалено трудно, опитайте да го направите, като сте застанали на колене.

Упражнение за корем

Легнете на пода с крака изпънати към тавана и ръце поставени на пода, плътно до тялото. Повдигайте бедрата си колкото е възможно по-високо, след което връщайте в начална позиция (1). Направете 10 повторения.

За следващата фаза на упражнението, поставете ръцете зад главата и свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. След това започнете да сгъвате колене към гърдите (2) и да връщате до начална позиция. Направете 10 повторения.

Последната фаза на упражнението – поставете ходилата си на пода и изпънете ръцете си към тавана. Повдигайте раменете и главата си за 10 повторения (3).

Упражнение за бицепс и корем

Прикрепете TRX-a към стабилен висок обект и застанете срещу него с леко присвити колене и крака разтворени на нивото на раменете. Хванете ръкохватките с длани обърнати към вас и ръце вдигнати на нивото на раменете. Отпуснете се назад, до изправяне на ръцете, след което сгънете до изправяне в начална позиция. Повторете 12-15 пъти.

Упражнение за трицепс и корем

Застанете с гръб към TRX-a и хванете ръкохватките така, че ластиците да преминават от двете страни на главата ви. Ръцете са свити в лактите, а дланите сочат напред. Легнете леко напред, правейки малка крачка напред, след което изпънете ръцете си напред, след което бавно ги свийте отново. Направете 12 до 15 повторения.