Тренировка с намаляващи серии за оформяне на секси ръце

Днес ще си поговорим за един изпитан начин за оформяне на ръцете при жените, а именно за намаляващите серии и тренировката, в която да ги включите. Освен жените, от нея могат да се възползват и начинаещите мъже, които се нуждаят от добър първоначален тласък за бицепсите и трицепсите си. Този тренировъчен метод е популярен още от златните години на бодибилдинга и от тогава до днес той постоянно е усъвършенстван и тестван, за да достигне до тези върхови нива, които познаваме днес.

Тренировка с намаляващи серии за оформяне на секси ръце

Намаляващите серии са просто две или повече последователни серии от упражнение, които се изпълняват без почивка, а използваната тежест намалява след всеки следващ сет. За целта е добре да имате тренировъчен партньор, който бързо да сваля част от тежестите, за да не губите вие време. Повторенията за всяка от сериите се правят до отказ. Този метод на тренировка натоварва мускулите ви много по-силно, отколкото нормалните тренировки за ръце.

Ето и упражненията за тренировката:

Френска преса с EZ-щанга

Фокус: Трицепс (дълга и странични глави)

Начална позиция: Легнете на пейката и поставете краката си на пода от двете страни, на широчината на раменете ви. Вдигнете натоварената EZ-щанга над гърдите си, като дланите сочат към краката ви (1).

Изпълнение: Свийте лактите си и свалете щангата към челото си, спирайки на 4-5 сантиметра от него (2). Направете пауза в долна позиция, след което вдигнете щангата, но без да изпъвате напълно лактите си. Това се прави, за да не се натоварва лакътната става.

Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже

Фокус: Трицепс (дълга глава)

Начална позиция: Настройте позицията на скрипеца така, че когато хванете въжето с две ръце, долната му част да достига до нивото на гръдния ви кош. Обърнете се с гръб към машината, разтворете краката си на широчината на раменете и хванете въжето зад гърба ви. Направете крачка напред и вдигнете горната част на ръцете си точно над раменете, докато предмишниците ви са успоредни на пода. Дланите сочат една към друга (1).

Изпълнение: Разгънете ръцете си, вдигайки ги над главата, без да изпъвате напълно лактите си (2). Задръжте за секунда, след което бавно върнете в начална позиция.

Трицепс екстензии на горен скрипец

Фокус: Трицепс (външна глава)

Начална позиция: Застанете пред машината и закачете прав лост на скрипеца. Разтворете краката си на широчината на раменете и хванете лоста с надхват (1).

Изпълнение: Поддържайте горната част на ръцете си статична и близка до страничната част на тялото ви, а движението е единствено в долната част на ръцете, а работещата става е само лакътната. Изпънете ръцете си надолу, издърпвайки кабела (2). Направете пауза, за да изцедите мускула, след което върнете в начална позиция.

Бицепс сгъване с EZ-щанга

Фокус: Бицепс (дълга и къса глава)

Начална позиция: Застанете в изправено положение с разтворени на широчината на раменете крака. Хванете щангата на същата широчина с подхват (1).

Изпълнение: Вдигнете тежестта към гърдите си, без да използвате чийтинг. Движения в горната част на ръцете и торса не трябва да се правят (2). Свийте бицепсите си и задръжте за 1 секунда в горна позиция, след което бавно свалете до начална позиция.

Чукчета на долен скрипец с въже

Фокус: Предмишница и бицепс (дълга глава)

Начална позиция: Настройте скрипецът на най-ниската му позиция, със закачено въже за кабела. Застанете срещу машината и хванете краищата на въжето с двете си ръце, като дланите сочат една към друга (1).

Изпълнение: Без да променяте позицията на горната част на ръцете си, издърпайте въжето към раменете си, само със свиване на лактите и движение на предмишниците (2). Задръжте в горна позиция за секунда, преди да върнете в начална позиция с бавно и контролирано движение.

Бицепс сгъване с широк хват на долен скрипец

Фокус: Бицепс (къса глава)

Начална позиция: Настройте скрипецът на най-ниската му позиция, със закачен дълъг лост на него. Хванете лостът възможно най-широко, но позволяващ ви да изпълнявате сгъванията. Дланите сочат напред (1).

Изпълнение: Свийте лактите си и издърпайте лоста с контролирано движение към раменете си, като през това време държите горната част на ръцете си близо до тялото (2). Направете пауза, през която контракцията на бицепсите трябва да е максимална, след което с бавно движение върнете в начална позиция, без да изпъвате лактите си напълно.