Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Тренировка с намаляващи серии за оформяне на секси ръце

Тренировка с намаляващи серии за оформяне на секси ръце

Тренировка с намаляващи серии за оформяне на секси ръце - изображение

Намаляващите серии са просто две или повече последователни серии от упражнение, които се изпълняват без почивка, а използваната тежест намалява след всеки следващ сет. Повторенията за всяка от сериите се правят до отказ. Този метод на тренировка натоварва мускулите ви много по-силно, отколкото нормалните тренировки за ръце.

Ето и упражненията:

Френска преса с EZ-щанга

cherepotroshach

Фокус: Трицепс (дълга и странични глави)

Начална позиция: Легнете на пейката и поставете краката си на пода от двете страни, на широчината на раменете ви. Вдигнете натоварената EZ-щанга над гърдите си, като дланите сочат към краката ви (1).

Изпълнение: Свийте лактите си и свалете щангата към челото си, спирайки на 4-5 сантиметра от него (2). Направете пауза в долна позиция, след което вдигнете щангата, но без да изпъвате лактите си.

Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже

triceps-ekstenzii-s-vaje

Фокус: Трицепс (дълга глава)

Начална позиция: Настройте позицията на скрипеца така, че когато хванете въжето с две ръце, долната му част да достига до нивото на гръдния ви кош. Обърнете се с гръб към машината, разтворете краката си на широчината на раменете и хванете въжето зад гърба ви. Направете крачка напред и вдигнете горната част на ръцете си точно над раменете, докато предмишниците ви са успоредни на пода. Дланите сочат една към друга (1).

Изпълнение: Разгънете ръцете си, вдигайки ги над главата, без да изпъвате напълно лактите си (2). Задръжте за секунда, след което бавно върнете в начална позиция.

Трицепс екстензии на горен скрипец

triceps-ekstenzii-na-goren-skripec

Фокус: Трицепс (външна глава)

Начална позиция: Застанете пред машината и закачете прав лост на скрипеца. Разтворете краката си на широчината на раменете и хванете лоста с надхват (1).

Изпълнение: Поддържайте горната част на ръцете си статична и близка до страничната част на тялото ви, а движението е единствено в долната част на ръцете, а работещата става е само лакътната. Изпънете ръцете си надолу, издърпвайки кабела (2). Направете пауза, за да изцедите мускула, след което върнете в начална позиция.

Бицепс сгъване с EZ-щанга

biceps-sgavane-s-ez-shtanga

Фокус: Бицепс (дълга и къса глава)

Начална позиция: Застанете в изправено положение с разтворени на широчината на раменете крака. Хванете щангата на същата широчина с подхват (1).

Изпълнение: Вдигнете тежестта към гърдите си, без да използвате чийтинг. Движения в горната част на ръцете и торса не трябва да се правят (2). Свийте бицепсите си и задръжте за 1 секунда в горна позиция, след което бавно свалете до начална позиция.

Чукчета на долен скрипец с въже

biceps-sgavane-s-vaje

Фокус: Предмишница и бицепс (дълга глава)

Начална позиция: Настройте скрипецът на най-ниската му позиция, със закачено въже за кабела. Застанете срещу машината и хванете краищата на въжето с двете си ръце, като дланите сочат една към друга (1).

Изпълнение: Без да променяте позицията на горната част на ръцете си, издърпайте въжето към раменете си, само със свиване на лактите и движение на предмишниците (2). Задръжте в горна позиция за секунда, преди да върнете в начална позиция с бавно и контролирано движение.

Бицепс сгъване с широк хват на долен скрипец

biceps-sgavane-na-dolen-skripec

Фокус: Бицепс (къса глава)

Начална позиция: Настройте скрипецът на най-ниската му позиция, със закачен дълъг лост на него. Хванете лостът възможно най-широко, но позволяващ ви да изпълнявате сгъванията. Дланите сочат напред (1).

Изпълнение: Свийте лактите си и издърпайте лоста с контролирано движение към раменете си, като през това време държите горната част на ръцете си близо до тялото (2). Направете пауза, през която контракцията на бицепсите трябва да е максимална, след което с бавно движение върнете в начална позиция, без да изпъвате лактите си напълно.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЛайфстайлЗдравни съветиНовиниСоциални грижиЛюбопитноОрганизацииИсторияНормативни актовеАлтернативна медицинаХранене при...Лечения