Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Уникална програма за плосък корем

Уникална програма за плосък корем

Уникална програма за плосък корем - изображение

Пригответе се да премахнете „санирането“ на плочките на корема с тази уникална програма за плосък корем. Представената тук тренировка е едно съчетание между упражнения за цялата област на ханша и корема + кардио движения, при което се получава бързо изгаряне на мазнините и в същото време се тонизира цялото тяло.

Инструкции

Тази тренировка може да използвате в три дни от седмицата, но ви препоръчвам те да не са последователни. Започнете с базисните упражнения (от 1 до 4, които са описани по-надолу), за да подготвите мускулите си. След третата седмица ще можете да изпълнявате и упражненията за по-напреднали (от 5 до 8). За максимално изгаряне на мазнините, когато правите сериите почивайте между тях само за 30 секунди. Направете всички упражнения последователно и след това започнете от първото, като преди това починете 1 минута (не правете всички серии от едно упражнение, след което преминавате към следващо, а ги редувайте).

Разтопете покриващите мускулите мазнини

Тази уникална програма за плосък корем ще изстреля метаболизма ви до непознати висоти и така мазнините ще изчезнат изключително бързо. Интервалите на почивка между сериите са кратки, с което се постига максимална интензивност и ефективност. Това съкращава и времето ви за тренировка, което е полезно за онези от вас, които са доста натоварени в ежедневието си.

За тази тренировка си отделете и 5 минути за загряване и след това за охлаждане на тялото. За тази цел можете да използвате например крос тренажор, велоаргометър или просто да карате велосипед.

Програмата за плосък корем

(1) Базисни упражнения: Китайска почивка (дъска)

kitayska-pochivka

 

Започвайки от горна позиция за лицеви опори, сгънете лактите си до момента, в който те достигнат пода и тежестта на тялото ви бъде поета от лакътните стави. Тялото ви трябва да образува права линия. Стегнете корема си и задръжте в тази позиция 1 минута. Съсредоточете се върху формата, не позволявайте бедрата ви да падат надолу или седалището ви да се вдига.

(2)Базисни упражнения: Страничен мост

stranichen-most


Легнете на дясната си страна с изпънати крака. Повдигнете се, като за подпора използвате лакътя на дясната си ръка и страничната част на ходилото. Тялото ви трябва да представлява права диагонална линия. Можете да поставите лявата си ръка на хълбока, стегнете мускулите на корема, за да не се получава разрив в правата и останете така 1 минута! Не позволявайте на бедрата и коленете ви да се допират до пода!

(3)Базисни упражнения: Повдигане на свит в коляното крак от полумост

povdigane-na-svit-krak-ot-polumost


Легнете по гръб със свити колене и с ходила стъпили на пода. Повдигнете таза си така, че от раменете до коленете ви да се получи права линия (А). Стегнете корема си и повдигнете дясното коляно към гърдите си (Б). Задръжте за 2 секунди, след което свалете крака си. Повторете с другия крак. Това е едно повторение. Направете 2-3 серии от по 5-10 повторения.

(4)Базисни упражнения: Напади с въртене

napad-s-izvivane

Хванете с две ръце гира с тегло от 2 до 7 килограма. Застанете изправени, с крака на широчината на раменете и вдигнати хоризонтално ръце (А). Направете голяма стъпка напред с левият крак, след което го свийте в коляното и слезте надолу, докато дясното ви коляно почти достигне до пода, а бедрото на левия крак застане успоредно на земята. В същото време завъртете торса си наляво (Б). Върнете се обратно в позиция (А) и повторете същото движение, но този път с десния крак напред и завъртане на торса надясно. Това се счита за едно повторение. Направете 10-15 повторения в 2-3 серии. Дръжте лактите си изправени, но отпуснати, не ги напрягайте излишно.

(5)Упражнения за напреднали: Повдигане на ръка от китайска почивка (упражнение 1)

kitayska-pochivka-s-vdignata-raka


Застанете в позиция за китайска почивка (А). Стегнете мускулите на корема си и внимателно прехвърлете тежестта на тялото си върху едната ръка. Вдигнете другата ръка успоредно на пода и задръжте за 3 до 10 секунди (Б). Бавно върнете ръката си до достигане на (А), след което повторете с другата ръка. Направете 2 или 3 серии с 5 до 10 повторения.

(6) Упражнения за напреднали: Страничен мост (2) с въртене

stranichen-most-s-vartene


Застанете в позиция страничен мост (А) с подпора на дясната ръка. Вдигнете лявата си ръка нагоре (Б). Бавно пъхнете вдигнатата си ръка под тялото, като извиете торса си така, че той да застане почти успоредно на пода (В). След това върнете в начална позиция (А). Направете 6-8 повторения в 3-4 серии.

(7) Упражнения за напреднали: Тазобедрени повдигания от полумост с вдигнат крак

povdigane-na-bedra-ot-polumost-s-vdignat-krak


Легнете по гръб и свийте дясното си коляно, като ходилото му е поставено на пода. Левият крак е изпънат напред, като бедрата на двата крака крака са един до друг. Поставете ръцете си на пода, за да си осигурите опора и повдигнете таза си на около 2 сантиметра от него (А). Повдигнете бедрата си така, че да се получи права линия от раменете до коленете ви и задръжте за 2 секунди (Б), след което се върнете в начална позиция. Направете от 10 до 15 повторения, след което сменете вдигнатия крак. Ако упражнението започне да ви става лесно, кръстосайте ръце пред гърди, така натоварването ще се увеличи.

(8) Упражнения за напреднали: Отпади (напади назад) в комбинация с раменна преса с една ръка

otpad-s-ramenna-presa


Вземете 2-7-килограмова гира в лявата си ръка, като я държите на нивото на рамото си (А). Направете крачка назад с левия си крак и понижете тялото си до момента, в който коляното ви почти докосва пода, а бедрото на десния ви крак застане успоредно на пода. Докато слизате надолу направете раменна преса с вдигане на гирата над главата (Б). Постарайте се тялото ви да остане вертикално на пода, без да го навеждате. Изправете се в начална позиция, като в същото време свалите гирата отново на нивото на рамото. Направете 10-15 повторения с левия крак назад, след което сменете с десния, като гирата преминава в дясната ръка. Сериите са 2-3.

 

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЗдравни съветиЛюбопитноСоциални грижиНовиниСнимкиВидеоДиетиИсторияНормативни актовеХранене при...