Бета-аланин като хранителна добавка в спорта

Една от често използваните добавки за повишаване на силата и издръжливостта в спорта е бета-аланин. Той представлява естествена бета-аминокиселина, която не участва в синтеза на важни белтъци и ензими, поради което е неесенциална за тялото. Въпреки това обаче, бета-аланина влиза в специфични процеси на клетъчно ниво, които го правят полезна добавка, повишаваща издръжливостта и подобряваща възстановяването на тялото.

Биологично действие на бета-аланина 

Един от основните механизми, по който бета-аланина действа, е свързан с увеличаването на концентрацията на дипептидът карнозин в мускулите. Според изследванията карнозинът е мускулен буфер, който има свойството да намалява киселинността в мускулите при физическо натоварване, като по този начин може да се отложи настъпването на умора. Именно високата киселинност в мускулите е един от основните фактори за блокирането на важни ензими и получаването на мускулна умора при физическо натоварване. Така чрез участието в синтеза на карнозин, бета-аланина повишава едновременно и аеробната и силовата издръжливост, което дава възможност за увеличаване на обема на тренировките. Също така благодарение поддържането на ниската киселинност, мускулите се възстановяват по-бързо след тренировка и се намаляват ефектите на мускулна треска и схващане.

Положителни ефекти на бета-аланина 

• Повишава карнозина в мускулите
• Забавя мускулната умора
• Увеличава силовата издръжливост
• Увеличава аеробната издръжливост
• Подпомага възстановяването 

Как се приема бета-аланин?

Бета аланинът най-често е под формата на прах или желатинови капсули. Препоръчителната дневна доза е между 3,2 и 6,4 грама на ден, разделени в няколко приема. Максимално осезаем ефект от бета-аланина се получава при прием 30-60мин. преди тренировка. Изследвания показват, че спортистите дават сходни резултати при използването на дози между 4-5 грама и такива от 6,4г., което показва, че завишаването на дозите не повишава ефективността. За максимални резултати бета-аланина трябва да се приема минимум 4-5 седмици, като този период може да се увеличи до 8-12 седмици. Лабораторните анализи показват, че при оптимален прием на бета-аланин за 10 седмици, карнозинът в мускулите се увеличава с до 80%. Има изследвания показващи, че приемът на бета-аланин в комбинация с креатин, може допълнително да усили неговото действие.

Естествени източници на бета-аланин

Чрез храната можем да си набавим сравнително малко количество бета-аланин. По-голямата част от него получаваме чрез дипептидите карнозин, ансерин и баленин, от които в процеса на разграждане се получава бета-аланин. Тези дипептиди се съдържат най-вече в говеждото, свинското, еленското месо и рибата тон.

• Говеждо месо - източник на карнозин 
• Свинско месо - източник на карнозин
• Еленско месо - източник на ансерин
• Риба тон - източник на ансерин

Странични ефекти от използването на бета-аланин

Бета-аланинът е вещество с доказана безопасност дори при прием по-високи от оптималните дози. Въпреки това, в началото на приемането му може да се получи чувство на изтръпване или иглички по крайниците - парестезии. Това е нормална реакция, която се получава в следствие на стимулиране на нервите и не е опасна за здравето. Ако това усещане създава неудобство или неприятно усещане, може да се избегне чрез намаляване на дозата. Тези усещания обикновено намаляват и напълно изчезват след няколко седмичен прием.

Още по темата:

• Кофеин като спортна добавка
• L-аргинин като спортна добавка
• L-тирозин като спортна добавка
• L-цитрулин като спортна добавка