Кой не иска да получи повече с по-малко усилие? Именно в това се крие красотата на високоинтензивните тренировки, които са доказан метод, превръщащ се в основен елемент за фитнес ентусиастите навсякъде по света. Повечето НІІТ тренировка са комбинация от кратки, но много интензивни движения, последвани от няколко секунди почивка, за възстановяване на дишането. Типичният сърдечен ритъм при изпълнение на такъв тип тренировка е 90-95% от максималния за възрастта ви, но упражненията не трябва да се правят за повече от 60 секунди. Вие ще получите много повече резултати за 10 минути, отколкото джогинга за 30 минути.

Една от основните причини за нарастващата популярност на НІІТ е, че изчистената физика не е единственото предимство, което този тип тренировки осигурява. Множество проучвания показват, че се получават също така подобрение на аеробната издръжливост и силно следтренировъчно изгаряне на мазнините, нормализиране на кръвното налягане, повишена инсулинова чувствителност и по-добър холестеролен профил.

НІІТ тренировки на бягаща пътечка

Тук ще ви представим 3 страхотни тренировки върху бягащата пътечка, които със сигурност никога не сте опитвали. Те отнемат до 20 минути, а резултатите от тях са невероятно добри:

Стълба – 16 минути

Това е една интервална програма с прогресивно увеличаване на натоварването, предназначена за повишаване на вашия аеробен капацитет.

• Бягайте 30 секунди на степен 7 на пътечката (при 10 степени на скоростта или ако степените са различни от това, пресметнете степента като 70% от максималната!!!)! Починете си 30 секунди, стъпили на страничните панели на пътечката!

• Бягайте 30 секунди на степен 8, след което отново починете 30 секунди!

• Спринтирайте 30 секунди на степен 9 и отново направете почивка за 30 секунди!

• Спринтирайте 30 секунди на степен 10 и отново направете 30 секунди почивка!

Това е един кръг. Направете 3 такива кръга!

Пътечка + високоинтензивни движения с тежестта на тялото – 20 минути

Това е тренировка за цялото тяло, която ускорява пулса ви до максимум, благодарение на високоинтензивните движения с тежестта на тялото и скоростта на пътечката.

Върху пътечката:

• Вървете 1 минута, с 5% наклон на пътеката

• Направете спринт 30 секунди

Повторете 5 пъти този кръг!

НІІТ с тежестта на тялото:

Направете тези упражнения едно след друго, в 15 повторения, без почивка!

• Скок от клек

• Бърпи

• Лицеви опори

Върху пътечката:

• Вървете 1 минута, с 5% наклон на пътеката

• Направете спринт 30 секунди

Повторете 5 пъти този кръг!

НІІТ с тежестта на тялото:

Направете тези упражнения едно след друго, в 15 повторения, без почивка!

• Скок от клек

• Напади с отскок и смяна на краката на всяко повторение

• Плиометрични лицеви опори

360-градусова тренировка за краката – 20 минути

Това е една страхотна кръгова тренировка, насочена към краката и глутеуса. Освен пътечка, за нея ще са ви необходими два дъмбела с тегло от 7 до 15 килограма. За нападите ще трябва да слизате от пътечката, а останалите упражнения са върху пътечката.

>>> КЪМ ВТОРА ЧАСТ

>>> КЪМ ТРЕТА ЧАСТ

Още по темата:

• Тренировка за изгаряне на мазнини без бягане, само за 5 минути
• Табата за цялото тяло
• Как да направим страхотна тренировка за отслабване само с 1 упражнение
• Отслабнете бързо с HIIT тренировка навън