Високопротеинови храни срещу протеин на прах – научната гледна точка

Какво знаем за високопротеиновите диети?

Въз основа на многобройни проучвания, за високопротеиновите диети, във фитнес средите се знае следното:

1. Диетите за отслабване, които залагат на високопротеиновите храни водят до загуба на много мазнини и предпазват от загуба на мускулна маса от диетите, които са с ниски количества протеини... дори и когато калориите в двата вида диети са едни и същи.

2. Режимите на хранене с високо съдържание на протеини води до по-голямо покачване на мускулната маса, отколкото тази с по-ниско съдържание... Отново при едни и същи калории.

3. Диетата с високо съдържание на протеини води до по-малко мазнини в коремната област, в сравнение с плановете с по-ниско съдържание на протеини.

4. Протеините са най-засищащите от трите макроса (протеини, въглехидрати и мазнини). Така, когато сте на високопротеинова диета, вие не изпитвате толкова силен глад.

5. За тялото е много трудно да превърне протеините в мазнини, дори и при много големи количества. Ако една голяма част от вашата диета се състои от протеини, вие ще можете да консумирате повече храна, но все пак ще губите излишните килограми.

6. Увеличеният прием на протеини над обичайните препоръчителни нива ще повиши белтъчния синтез, покачването на чиста мускулна маса, ще засили термогенезата след хранене и ще подобри кардиометаболитното здраве.

Всичко това звучи много обещаващо, но има ли разлика между източниците на протеини? Дали високопротеиновите храни са по-добри или протеините на прах под формата на хранителни добавки? Вижте какво казва науката!

Изследванията

Изследователят Пол Арсиеро и неговият екип правят проучване, в което поставят две групи хора на определен хранителен режим. И двете групи приемат едни и същи количества калории и тренират по един и същ начин, на едната група прави 3 големи хранения за деня, а другата прави по 6 малки хранения (половината от които са с протеин на прах). Резултатите показват, че групата с по-честите хранения имат по-големи подобрения в структурата на тялото – повече натрупани мускули и по-малко мазнини, в сравнение с другата група с трите хранения.

Но изследователите искат да направят и следващата крачка. Те искат да разберат какво ще се получи при двете групи, ако те правят по 6 хранения, но първите да са само на високопротеинови храни, докато вторите да продължат с три хранения с високопротеинови храни и 3 с протеин на прах.

Те поставят две групи хора с леко наднормено тегло на относително високопротеинова диета (по 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло). И двете групи се следят в продължение на 16 седмици, като те правят по 5-6 хранения на ден. Едната група консумира половината от храната си под формата на суроватъчен протеин. Двете групи тренират по един и същ начин – с тежести и с повече кардио.

Резултатите

И двете групи са подобрили телесния си състав и физическата си издръжливост. По-интересното е, че и двете групи имат едни и същи подобрения, което накратко означава, че протеините на прах са точно толкова добри, колкото и високопротеиновите храни.

Анализ

Да, протеините на прах са един много добър заместник на високопротеиновите храни, когато става въпрос за подобряване състава на тялото и неговата производителност.

Тъй като повечето бодибилдъри и силови атлети се хранят по няколко пъти на ден, протеиновите шейкове са бърз и удобен начин за заместване на някои от тези хранения.

Изследователите избират суроватъчен протеин, защото е доказано, че той е по-добър от соевия, граховия и други видове протеини. Но какво да кажем за по-висококачествения мицеларен казеин, който представлява смес между суроватъчен протеин и казеин?

Мицеларният казеин се усвоява по-бавно от суроватъчния протеин и има леко предимство пред него, тъй като има способността да удължи задържането на азота (последното е от съществено значение за мускулната дейност). С други думи, казеина като цяло е по-добър за изграждането на мускулна маса, в сравнение със суроватъчния протеин.

Учените тук не изследват последиците от мицеларния казеин или смес от казеин и суроватъчен протеин, но можем да предположим, че ако тази комбинация бъде използвана в групата, която замества три от храненията си, то тази група вероятно ще има по-добри резултати от другата, изцяло на високопротеинови храни.

По текста работи: Костадин Йочев