Въглехидратната ротация като метод за отслабване

Имаше времена, когато всички приемаха, че всички мазнини в тялото са лоши. Сега изглежда, че въглехидратите също са станали враг на всяка програма за отслабване, от Палео до Кето и всичко между тях.

Въглехидратите са съществена част от добре балансираното хранене. Не можете тотално да ги елиминирате от менюто си, когато се опитвате да натрупате мускулна маса и да изгаряте мазнини.

Решението? Комбинация от нисък и висок прием на въглехидрати, познат като „въглехидратна ротация“. Това е един страхотен метод, използван от голяма част от трениращите.

Нека разглеждаме от близо какво представлява въглехидратната ротация и как може да се използва тя заедно с другите програми!

Същност на въглехидратната ротация

Въглехидратната ротация е свързана със спазване на схема, при която редувате дни с хранене с ниски въглехидрати, с такива с високи въглехидрати. Този „цикъл“ съществува от доста време и се използва от голяма част от хората, които се стремят да изгубят мазнини и едновременно с това да изграждат мускулна маса.

Някои експерти по здравословно хранене казват, че консумацията на въглехидрати е лошо за вас, но това не е напълно вярно.

Разбира се, консумацията на въглехидрати означава, че получавате глюкозата, която предизвиква производство на инсулин в момента, когато той навлезе в кръвта, а ние знаем, че инсулинът играе роля в образуването на мазнини.

Истината обаче е, че въглехидратите правят много повече от това. Те са основно хранително вещество, което осигурява незабавна енергия за клетките, с която те да функционират. Липсата на въглехидрати означава, че метаболизмът се забавя, стресовите хормони се увеличават и това потиска хормоните, отговорни за изграждането на мускулна маса.

С други думи, ако не получавате никакви въглехидрати, вие ще саботирате плана си да отслабнете, но в същото време да покачите чистата мускулатура. Въглехидратите са важни за физическото ви представяне и изграждането на атлетично тяло, но както знаем, всичко в големи количества може да бъде „отровно“, въпрос на дозировка. Следователно, най-доброто, което можете да направите е да въртите въглехидратите или да приемате повече, когато се нуждаете от тласък в тренировките, а в дните за намаляване на мазнините да намалите количествата.

Това е персонален режим, който ще зависи от начина ви на живот и нуждите ви. Промените могат да се правят ежедневно, на седмица или през месец, според целите ви. Повечето хора започват с корекции всеки ден, например хранене с много въглехидрати в тренировъчните дни, а в почивните ги намаляват. Планирането на седмична база изисква повече обмисляне и планиране и е по-типично за спортистите и културистите.

Въглехидратната ротация има някои препоръки или правила, които можете да следвате:

Тренировъчни дни

Въглехидратите работят най-добре, когато денят ви включва тренировки, независимо дали силови, вдигане на тежести, бягане или други.

Тези, базирани на нишестето са добър избор. Допълнете менюто си с протеини, здравословни мазнини и незаменимите плодове и зеленчуци и ще се чувствате като Супермен.

Въглехидратите ще се погрижат за вашите енергийни нужди, докато протеините ще ви помогнат в изграждането на мускулатурата.

Кардио дни

При правене на кардио тренировка се приемат по-малко въглехидрати, като това не означава, че трябва да ги изключвате напълно от менюто си. Заложете на умерената консумация, комбинирайки ги със зеленчуци, мазнини и протеини!

В дните на почивка от тренировки

Тук въглехидратите трябва да заемат най-малко процентно съотношение спрямо мазнини и протеини, тъй като вие не сте толкова активни и излишъкът от енергия, която те ще ви дадат, ще се превърне в складирана мазнина.

Приемът на въглехидрати трябва да бъде съобразен и със следните фактори:

Правилото е елементарно – яжте повече въглехидрати в тренировъчните дни и ги намалете в почивните. Това обхваща всякакъв вид активности, дори и подготовките за състезания. Ако искате да отслабнете, тогава можете да направите схемата по друг начин – правите цялата седмица с много ниски въглехидрати, с изключение на един ден, който ви е отреден за силно въглехидратен ден, който ще е вид измама за тялото, за да не му позволите да срине метаболизма ви, поради липса на необходимите хранителни вещества.

Можете също да мащабирате количеството на въглехидратите в зависимост от вида и интензивността на тренировките. Колкото по-дълги и тежки са тренировките, толкова повече енергия ще ви е необходима, за да издържите.

Въглехидратната ротация може да бъде персонализирана и според процента на телесни мазнини. Колкото повече имате, толкова по-малко високовъглехидратни дни трябва да имате, докато постигнете желаното тегло.

Работи ли въглехидратната ротация?

Действието на въглехидратната ротация е много добро, особено когато трябва да изгаряте мазнини, без да жертвате основни хранителни вещества и енергия, от които тялото ви се нуждае. При използването на този метод можете да поддържате високи физически показатели и свалите доста килограми от понижаването на мазнините.

Ако обаче искате да постигнете наистина нисък процент подкожни мазнини, тогава можете да комбинирате тази схема с програма за калориен дефицит.

Също така е добра идея да съчетавате дните с повече въглехидрати с консумация и на протеини, за да обедините ползите на мускулния растеж и увеличената енергия, за една върхова тренировка.

Дните с ниско съдържание на въглехидрати в менюто ви активират разхода на мазнини за снабдяване с енергия, а добър трик да не мислите за сладки неща, защото повярвайте ми, рядко има хора, които не се изкушават от такива мисли, много добър трик е да увеличите консумацията на зеленчуци и протеини, така ще се заситите и ще избегнете съгрешаването със „забранените“ за тези дни храни.

Как изглежда един ден с ниско съдържание на въглехидрати? Строго погледнато, те не трябва да бъдат повече от 50 грама за целия ден. Получавате калориите си от здравословни мазнини и протеини, а препоръчителните храни са ядки, постно месо, гъби, зеленчуци без нишесте като патладжани, карфиол и зелени листни зеленчуци.

Дните с високо съдържание на въглехидрати не означава непременно, че трябва да изядете количества, равняващи се на половината от личното ви тегло. Точното количество е приблизително 50% от калорийния ви прием за деня. Можете да включите нишестени зеленчуци като царевица, бобови, картофи, плодове. Ако е възможно, стойте далеч от сладките лакомства и млечните продукти. Печена тиква би ги заместила в тези дни. Забранени са и бързите и високопреработените храни, а също и алкохола.

Много вероятно е да не видите желаните резултати, ако само правите въглехидратна ротация, без никакъв вид тренировки. Двете неща вървят ръка за ръка. В дните с ниски въглехидрати можете да опитате кардио и НІІТ тренировки, те казват на тялото ви да започне да консумира мазнини за енергия. След това направете силова тренировка в дните с високи въглехидрати, за да натрупате мускулна маса и ще осъзнаете, че въглехидратната ротация наистина е ефективен инструмент за изгаряне на мазнини, без да ставате жертва на безполезните диети, свързани с жестоко гладуване.