Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Ръководство за отслабване за 8 седмици стъпка по стъпка

Ръководство за отслабване за 8 седмици стъпка по стъпка

Ръководство за отслабване за 8 седмици стъпка по стъпка - изображение

Какво ме провокира да напиша това ръководство? Почти всеки ден слушам моите колежки да говорят за поредната диета, от която някой бил отслабнал N-килограми, а седмици по-късно те видимо не са получили никакъв резултат и се започва с думите: „Нещо тази диета не ми помогна, я ми кажи твоята каква е да опитам нея!“ И това се случва постоянно – преди това лято, преди предходното и по-предното, да не продължавам, защото е все едно и също. Отслабването не е толкова проста задача, колкото много от жените си мислят, особено задържането на постигнатия резултат, тъй като това изисква дисциплина, жертви, влагане, търпение и наистина няма пряк път за постигането й.

Няма нищо лошо в това, много от хората да искат да са по-атлетична и здрава версия на самите себе си, но за това е нужно да имат точно структуриран план, който е насочен в правилната посока, особено след като постоянно излизат нови и нови опции и избори в от къде ли не.

И така, ако сте готови да дадете всичко от себе си, за да постигнете желаното отслабване, фокусирайте се върху задачите и постигнете своята цел. Аз ще ви помогна с една програма за 8 седмици, която е структурирана в няколко части, а именно тренировъчен план, хранителен и суплементарен режим. Не ви обещавам чудеса, но всичко зависи от вашата отдаденост и началната точка, от която тръгвате (колко процента подкожни мазнини имате), но след 8 седмици ще можете да влезете в дрехи, които са поне 1 номер по-малки от старите ви, като това е минимумът.

І. Суплементарен протокол

Изборът на правилните хранителни добавки ще ви помогне да тренирате по-здраво, ще ви осигури хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно и да гори повече мазнини.

 

Суплемент

Дозировка

Омега 3 на капсули

3 х 2 грама дневно

Мултивитамини

2 капсули със закуската

Витамин D3

2 капсули със закуската

Магнезиев цитрат

300-500 мг. вечер

Алфа липоева киселина (ALA)

1000 мг със следтренировъчното хранене

Хром

4 капсули със следтренировъчното хранене

Суроватъчен протеин

1 лъжица (30 гр) след тренировка

L-карнитин

1000-4000 мг дневно, с храна или бързо действащи въглехидрати



ІІ. Хранителен режим

Този план е специално съставен за нуждите на здравословното сваляне на тегло за голяма част от хората, като той трябва да се комбинира с тренировките, които ще намерите по-надолу. Разбира се, всеки специалист ще ви каже, че режимите се правят индивидуално, но все пак тук ще заложим на един стандарт, който действа на голям процент от опиталите го.

Хранене

Храна

Закуска 1

Пилешки гърди на скара, 2 пуширани яйца и спанак

Закуска 2

Омлет от 3 яйца с пилешко, накълцани люти чушки и чесън

Закуска 3

Протеинова палачинка с 50 грама боровинки

Междинно хранене 1

Пилешки гърди на скара с хумус и зеленчуци

Междинно хранене 2

Печен сладък картоф с кожичката и пуешка пържола на скара

Междинно хранене 3

Протеинови бисквитки

Обяд 1

Мешана салата с пилешки гърди и зехтин

Обяд 2

Пуешки бургер с аспержи и авокадо

Обяд 3

Филе от треска и зеленчуци на пара с маслини

Следобедна закуска 1

Кисело мляко с натрошени ядки и горски плодове + 1 доза казеин

Следобедна закуска 2

Овесени ядки с 1 доза протеин

Следобедна закуска 3

85% черен шоколад с бадемово масло

Вечеря 1

Филе от сьомга с киноа и микс зеленчуци

Вечеря 2

Агнешко филе с микс зеленчуци и пюре от сладък картоф

Вечеря 3

Мазна морска риба с микс зеленчуци и ориз

* Трите варианта за всяко от храненията могат да се комбинират по желание, като количествата са такива, че да останете в калориен дефицит за деня!!!

ІІІ. Тренировъчна програма

Програмата е разделена на две фази, като всяка от тях продължава 4 седмици и включва добре балансирана комбинация от силови тренировки и кардио сесии.

Всяка от фазите има една и съща седмична структура:

  • Понеделник – Първа силова тренировка

  • Вторник – Втора силова тренировка

  • Сряда – Почивка

  • Четвъртък – Първа кардио сесия

  • Петък – Трета силова тренировка

  • Събота – Втора кардио сесия

  • Неделя – Почивка

Първа фаза

Първа силова тренировка

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

в секунди

Асистирани набирания на лост

5

10

10

Клек с дъмбели

5

10

60

Гребане на долен скрипец от седеж

5

10

10

Лег преси

5

10

60

Придърпване на горен скрипец с широк хват

5

10

10

Бедрено сгъване от лег на машина

5

10

60

Втора силова тренировка

 

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

в секунди

Вдигане на дъмбели от лежанка

5

10

10

Български клек с преден крак върху стъпало

5

10

60

Флайс на горен портален скрипец

5

10

10

Ходещи напади с дъмбели в ръце

5

10

60

Раменни преси с дъмбели

5

10

10

Бедрени разгъвания на машина

5

10

60

Трета силова тренировка

 

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

в секунди

Гребане с дъмбели с наклон на торса напред

5

10

10

Римска мъртва тяга с дъмбели

5

10

60

Гребане на лежанка с една ръка с дъмбел

5

10

10

Бедрени разгъвания от седеж на машина

5

10

60

Вдигане на щанга от лежанка

5

10

10

Вертикални скокове с вдигане на колене към гърдите

5

10

60

Първа кардио сесия

20 секунди спринтове на бягаща пътечка – 10 серии с по 40 секунди почивка между тях.

Втора кардио сесия

30 минути бързо ходене на пътечка с наклон

Втора фаза

Първа силова тренировка

 

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

в секунди

Вдигане на дъмбели от възходяща лежанка

5

8

10

Клек с дъмбели

5

8

10

Флайс на горен портален скрипец

5

16

90

Римска мъртва тяга с дъмбели

5

8

10

Вдигане на дъмбели от лежанка с 1 и ¼ повторения

5

8

10

Бедрени сгъвания от лег

5

16

90

Лег преси с поставяне на ходилата в горната част на плочата

5

10

10

Втора силова тренировка

 

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

в секунди

Асистирани набирания на лост

5

8

10

Преден клек с щанга

5

8

10

Придърпване на горен скрипец с широк хват

5

16

90

Лег преси с поставяне на ходилата в долната част на плочата

5

8

10

Придърпване на долен скрипец с въже към лицето от стоеж

5

8

10

Бедрени разгъвания от седеж

5

16

90

Обратен флайс на долен портален скрипец

3

8

10

Трета силова тренировка

 

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

в секунди

Вдигане на дъмбели от лежанка

5

8

10

Раменни преси от седеж на машина

5

8

10

Флайс на долен портален скрипец от лежанка

5

16

90

Бедрени повдигания с щанга от мост напречно на лежанка

5

8

10

Ходещи напади с дъмбели

5

8

10

Вертикален скок с вдигане на колене към гърдите

5

16

90

Коремни преси с повдигнати на лежанка крака

5

10

60

Първа кардио сесия

30 секунди спринт на пътечка – 10 серии с по 1 минута почивка между тях

Втора кардио сесия

30 минути бързо ходене на пътечка с наклон

Това е пълната програма за ефективно отслабване и оформяне на мускулатурата ви за само 8 седмици. Ако не ни вярвайте, опитайте и ще бъдете изненадани от супер резултатите, които ще получите!  

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЛюбопитноСнимкиЗдравни съветиСоциални грижиОрганизацииИсторияНовиниНормативни актовеПроизводителиХранене при...ДиетиАлтернативна медицинаРецептиПсихологияТестовеЛеченияБотаникаКалкулаториИнтервютаОткрития