Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Доказани стратегии за преодоляване на застоя в опитите за отслабване

Доказани стратегии за преодоляване на застоя в опитите за отслабване

Доказани стратегии за преодоляване на застоя в опитите за отслабване - изображение

Когато имате много килограми за сваляне, тогава е лесно да отслабнете. Промяната на някои навици веднага води до понижаване на килограмите. Може би сте гледали предавания, в които хора със свръх наднормено тегло, почти пълно обездвижване и консумиращи хиляди калории просто започват леко да се движат, понижават малко приеманите калории и за около седмица са свалили 5 килограма, а дори и повече.

Колкото повече обаче те отслабват и се приближават до желаното тегло, толкова по-трудно става свалянето на излишните килограми. Опциите за отслабване стават все по-малко, въпреки привидно малкото останали килограми, които трябва да се стопят. Макар те да броят калориите, нещата не се получават толкова лесно, тъй като тялото вече няма нужда от много енергия, а заедно със стопените мазнини са изгубени и много мускули, които са най-големия консуматор на енергията и двигател на метаболизма.

Триумвират от фактори

Три са основните фактори за контрол на теглото и композицията на тялото: генетични, поведенчески и физиологични. Те могат да действат в противоречие помежду си, за да ви попречат да губите тегло или да действат заедно, в помощ на постигане на вашата цел. Всичко зависи от избора, който вие правите.

Генетични фактори

Не можете да контролирате картите, които получавате при раздаването, това се отнася и за наследените гени. Без значение колко перфектни диети спазвате, колко тренирате и какъв начин на живот водите, вие не можете да определите дали ще бъдете високи или ниски. Просто трябва да се примирите с това и да не оставяте тези фактори да действат срещу вас.

Можете да се възползвате от останалите две групи фактори, тъй като те могат да бъдат контролирани така, че да извлечете максимума от вашия генетичен потенциал. Ако гените ви диктуват, че вие имате по-масивна долна част на тялото, възползвайте се от тази сила в краката си и правете например дълги преходи с планински велосипед. Тъй като краката са голяма мускулна група, те ще изгарят „тонове“ калории, а от там ще се възползва и горната част на тялото ви.

Физиологични и поведенчески фактори

Те вървят винаги ръка за ръка. Какво да включим или изключим от дневното си меню е нашето поведение, а как тези храни въздействат на тялото ни е физиология. Например, консумацията на малки количества плодове и зеленчуци увеличава антиоксидантите в тялото, а това води до намаляване на оксидативния стрес. Когато този стрес е висок, организмът отговаря с повишаване на възпалителните процеси, а от своя страна това пречи на горенето на мазнините и дори води до натрупване на нови такива.

Хранителни стратегии

Приемайте достатъчно калории за тренировките

Нискокалорийните диети могат да доведат до йо-йо ефект. Всеки път, когато отслабвате с такава диета, вие губите повече мускули, отколкото мазнини, което от своя страна забавя метаболизма ви, поради факта, че активната тъкан, която гори калориите е намаляла. Така килограмите, изгубени при диетата, отново започват да се връщат и вие сте разочаровани от поредната „неработеща“ диета.

Ключът е да се приемате достатъчно калории, за да имате енергията за тренировките, които са неизменна част от качественото отслабване.

Ето и една формула, по която да можете да изчислите колко калории са ви необходими:

Базов метаболизъм = 655.1 + (9.563 x килограмите ви) + (1.850 x височината ви в сантиметри) – (4.676 x годините ви)

Така ще пресметнете енергийните си нужди (формулата е специално за жените). След това умножете базовия си метаболизъм по стойността на физическата си активност (вижте коефициента долу в таблицата):

Ниво на активност

 

 

Време за трениране

Базов метаболизъм х коефициент на физическа активност

Заседнал начин на живот

Малко или никакви упражнения

Х 1,2

Леко активен

Леки тренировки или спорт от 1 до 3 дни седмично

Х 1,375

Средно активен

Средно натоварващи тренировки 3-5 дни седмично

Х 1,55

Много активен

Интензивни тренировки или спорт 6-7 дни седмично

Х 1,725

Супер активен

Дву- или триразови тренировки и работа, свързана с физически натоварвания

Х 1,9

От полученото число извадете 300, за да определите колко калории трябва да приемате, за да можете да отслабнете здравословно и да запазите метаболизма си възможно най-висок.

Включете в дневното си меню високопродуктивни мазнини като мононенаситените от маслини, зехтин, ядки, семена, авокадо и рапично масло, а също и рибно масло, като те играят роля за намаляване на апетита, настроението ви и горенето на мазнините. Също така, тези мазнини са важни за метаболизма на мастните киселини и отделянето на хормони от мозъка, които насочват тялото да съхранява или гори мазнините.

Омега – 3 мазнините контролират апетита и така ще усещате по-малко глад.

Приемът на мазнини влияят на това как се чувствате и как се справяте със стреса, а това е много важно в опитите да отслабнете. Наред с мазнините трябва да приемате и по малко протеини със всяко хранене, като те ще ви дадат силата да възстановявате мускулите си, докато същевременно горите мазнини. Спрете се на висококачествени източници като яйца, нискомаслено мляко, риба, постно червено месо и пуешко и птиче месо.

Дневни стратегии за движение

Тренировка

Наред с предвидените от вас тренировки, вие трябва да живеете активно. Това означава, че след като организирате тренировъчната си програма, трябва да се постараете да се движите достатъчно. Ходете поне по 10000 крачки всеки ден, а ако се чудите как да ги мерите, всеки смартфон има приложение за измерването, наречено Педометър.

Почивайте

Без адекватна почивка и сън, тялото навлиза в един омагьосан цикъл във високи нива на стрес, който го кара да се стреми да запази мазнините си и дори да трупа нови запаси. Затова трябва да имате качествен и достатъчен сън, за да губите излишните килограми.  

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияЗдравни съветиСпортЛюбопитноЛайфстайлДиетиСнимкиХранене при...Алтернативна медицинаИсторияРецептиТестовеНовиниПсихологияБотаникаЛеченияКалкулаториПроизводители