7 упражнения срещу бричове, с които да стегнете бедрата вкъщи

С тези лесни, но ефикасни упражнения за бричове ще може дори в домашни условия да се погрижите за вашите бедра и дупе и да си помогнете при този неприятен естетически проблем. Ужасните бричове, които всяка жена иска бързо да премахне, представляват мастни натрупвания по страничната част на бедрата, оставащи там дори след значително отслабване. Именно поради тази причина, за борбата с тях трябва да се разчита на правилно и здравословно хранене и подходящи упражнения, а не на изтощителни диети.

Следващите упражнения са насочени към зоната на бричовете и помагат за тонизирането на често отслабените мускули по страничната част на бедрата и седалището. Така дупето се повдига и оформя, а бедрата се стягат, което помага за значително подобряване на визията. Освен това, упражненията помагат за подобряване на кръвообращението и изгарянето на допълнителни калории, което допълнително спомага за добрите резултати.

Упражнение 1 - Магарешки ритник

• Застанете в позиция на четири крака на колене и длани.
• Уверете се, че тялото ви е в правилна позиция с длани под раменете и коленете под тазобедрените стави.
• Тазът ви и гръбначния стълб трябва да са в неутрално положение.
• Повдигнете левия крак назад, със сгънато коляно, докато ходилото ви не се насочи към тавана.
• Дръжте таза фиксиран и не компенсирайте с него по време на движението.
• Повдигнете ходилото колкото можете по високо, без движение от кръста или от таза.
• Спуснете крака до изходно положение и повторете общо 10 пъти, след което сменете краката.
• Направете по 2 серии за всеки крак.
• След това от същото изходно положение, без да променяте позицията на таза, може да направите и упражение с повдигане на крака встрани.
• Направете също по 2 серии от 10 повторения, сменяйки краката.

Упражнения 2 - Мида с повдигнати ходила

• Легнете в страничен лег и се подпрете на едната си ръка. Другата поставете пред тялото за опора.
• Сгънете двата крака в коленете, а ходилата повдигнете от пода.
• От това положение започнете да раздалечавате коленете, разтваряйки крака.
• След това отново ги съберете.
• Направете 10 повторения, след което сменете страната, на която лежите.
• Направете по 2 серии за всяка страна.
• Ако искате да направите упражнението по-натоварващо, го направете с ластична лента, която да минава през колене ти ви.

Упражнение 3 - Повдигане на крак от страничен планк

• Останете в страничен лег.
• Сгънете долния крак в коляното, подпрете се на предмишницата си и повдигнете тялото от пода.
• От това положение започнете да вдигате и спускате горния крак, изпънат в коляното, без да променяте позицията на тялото.
• Направете 10 повторения, след което сменете страната и повторете същото на другата.
• Направете по 2 серии за всяка страна.
• Ако това ви е лесно, може да добавите торбички с тежести на глезените.

Упражнение - 4 - Ритник и клек

• Застанете прави с ходила на широчината на раменете.
• Изнесете единия крак и направете ритник напред.
• След това върнете крака на земята и се спуснете в клек.
• Изправете се до изходно положение и отново направете ритник, след което пак се спуснете в клек.
• Направете 10 ритника и клека, след което сменете крака, с който ритате и направете още толкова.

Упражнение 5 - Страничен напад

• Застанете прави с крака на широчината на раменете.
• Направете голяма крачка наляво с левия крак, сгънете крака в коляното и спуснете тялото надолу.
• Десния крак трябва да остане изпънат, а гърбът максимално изправен.
• Оттласквайки се, по обратния начин се върнете до изходно положение.
• Направете 10 повторения наляво и още толкова надясно.
• Направете по 2 сери за всяка страна.
• Ако искате да направите упражнението още по-натоварващо, може да го направите с гирички в ръце.

Упражнение 6 - Сумо клек

• Застане в широк разкрач с ходила обърнати на 45 градуса навън.
• Бавно сгънете крака в коленете и спуснете тялото надолу.
• Спрете, когато бедрата застанат успоредно на пода, след което отново се върнете до изходно положение.
• Направете 2 серии по 10 повторения.

Упражнение 7 - Напади напред

• Застанете прави с ръце до тялото.
• Направете крачка напред с десния крак, след което спуснете тялото надолу, сгъвайки крака в коленете.
• В крайно положение коленете ви трябва да имат ъгъл приблизително 90 градуса, а това на задния крак да е няколко сантиметра от пода, но без да го докосва.
• Оттласкайте се обратно до изходно положение.
• Направете 10 повторения, след което сменете краката.
• Направете по 2 серии за всеки крак.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• Изчистване на мазнините от външната страна на бедрата (бричовете) само с 4 упражнения
• Най- добрите 5 упражнения за вътрешна част на бедрата
• Най-добрите упражнения за външната част на бедрата
• 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома