Желязо – жизненоважният минерал за спортните постижения

Много от спортуващите хора следят приема си на критичните енергоизточници на тялото - протеини, въглехидрати и мазнини, но рядко обръщат внимание на микроелементите, а това е много важно за постигането на високи спортни резултати. Един от тези жизненоважни минерали е желязото.

Ключова роля на желязото

Желязото играе важна роля в енергийния метаболизъм. То е един от съставните елементи на хемоглобина и миоглобина, двата основни протеина, които се грижат за доставката на кислород в организма. Хемоглобинът се намира в червените кръвни клетки и улесняват прехвърлянето на кислород от белите дробове в тъканите на тялото. Миоглобинът от своя страна се намира в мускулните клетки и отговаря за вътреклетъчния транспорт на кислород и временното му съхранение там.

Желязото също така поддържа имунитета и е компонент на протеините и ензимите, които се борят с оксидативния стрес. То спомага за синтезирането на ДНК, съединителната тъкан и някои хормони.

Желязото и анемията

Железният дефицит и тежките случаи на анемия могат да окажат много вредно въздействие върху спортното представяне и върху цялостното здраве. Получава се ограничаване на способността на тялото да пренася и доставя кислород, като по този начин се ограничава максималното поглъщане на кислород (VО₂ мах) и тренировъчния капацитет. Ниските нива на желязо в кръвта се свързва и с по-високата концентрация на лактат в кръвта по време на натоварванията.

Дефицитът на желязо може да се раздели на три нива, като той лесно може да се установи с кръвни тестове на серумния феритин и хемоглобина.

І. Изчерпване на съхраненото в тялото желязо

Железните запаси са изчерпани, но функциониращото из тялото желязо все още е налично. В този момент не се забелязва спад в атлетичното представяне или в общото здравословно състояние.

ІІ. Ранен дефицит на функционално желязо

Нивата на хемоглобина изглеждат нормални, но серумния феритин е нисък (20-30 нанограма се считат за по-ниска концентрация от нормата). Производството на нови кръвни телца е нарушено.

ІІІ. Желязо-дефицитна анемия

Хемоглобинът вече е компроментиран и е в по-ниски от нормалните нива (<13g/dL при мъжете и <12g/dL при жените). Желязо-дефицитната анемия се свързва с лесно изморяване и намалена способност да се тренира. В този случай се налага да се приема желязо под формата на хранителни добавки.

Кои са най-силно изложени на риск от недостиг на желязо

Най-често от железен дефицит страдат жените, бегачите и вегетарианците. Голяма част от риска се дължи на недостатъчен прием на желязо от храната, а също и на нисък дневен калориен прием.

Бегачите на дълги разстояния и спортистите от състезанията за издръжливост са под риск поради прекомерното натоварване в тренировките.

Надморската височина също има влияние. Атлетитие, които тренират на голяма височина, с цел да увеличат плътността на червените кръвни телца и издръжливостта си, също са застрашени от недостиг на желязо. Повишената нужда от кислород при тренировки над 2100-2500 метра надморска височина стимулира образуването на нови червени кръвни телца. Това на свой ред създава повишена нужда от феритин за получаване на нов хемоглобин. При получаване на спад в серумните нива на феритин, този дефицит напълно възпрепятства увеличаването на червени кръвни клетки.

Затова учени препоръчват на спортистите да проверяват нивата си на желязо, преди да се качат в планините за подготовка. Тези, които имат анемия е добре предварително да приемат добавки с желязо. Такива могат да се приемат и от жените, които тренират при по-висока надморска височина, дори и при нормални нива след предварителните тестове, понеже са поставени под по-голям риск.

Желязото в храните

Желязото е често срещан минерал в храните като говеждо и птиче месо, морски дарове, боб, зелени листни зеленчуци, а в по-малки количества го има и в хляба и другите тестени изделия, както и в царевичното брашно.

Минералът се дели на два вида, хемоглобинов и нехемоглобинов. Първият вид се среща в храните от животински произход, като тялото успява да абсорбира от 5 до 35% от него. Наличието на калций е това, което възпрепятства това усвояване на желязото, а животинските протеини помагат за абсорбацията му.

Вторият тип желязо също може да бъде открит в продуктите от животински произход, но и в някои зеленчуци, плодове, ядки, бобови и зърнени храни. За разлика от първия тип, това желязо се абсорбира само от 2 до 20%, главно поради наличието на повече инхибитори, които намаляват неговата бионаличност. Нехемоглобиновото желязо също се повлиява негативно от калция, а също и от фибрите, пектина, фитиновата киселина, полифенолите и други съставки на плодовете и зеленчуците. Когато обаче се съчетаят витамин С или месо с нехемоглобиновото желязо, това повишава абсорбцията му. За хората с недостиг на желязо, организмът си създава свой механизъм, който позволява по-голямо усвояване.

Дневните нужни от желязо варират в зависимост от възрастта и пола на трениращия човек. Тук ще ви посоча ориентировъчни дози, които се отнасят за здрави и неанемични спортисти:

Жени

• 14-18 години: 15 мг./дневно

• 19-50 години: 18 мг./дневно

• 51+ години: 8 мг./дневно

Мъже

• 14-18 години: 11 мг./дневно

• 19-50 години: 8 мг./дневно

• 51+ години: 8 мг./дневно

След продължителни изследвания, учените са установили кои са добрите източници на двата типа желязо. Поради многото инхибитори в нехемоглобиновия вид (като калция в спанака), консумацията на цитрусови плодове, жълт пипер или други храни, богати на витамин С, ще подобри усвояването.

Добри източници на хемоглобиново желязо (от животински произход):

• пилешки дробчета

• стриди

• миди

• телешки дроб

• говеждо и пилешко месо

• пуешки бутчета

• риба тон

• яйца

• скариди

• Агнешки бут

Добри източници на нехемоглобиново желязо (от растителен произход):

• овесена каша

• бял боб

• тофу

• леща

• меласа

• спанак

• пълнозърнест хляб

• фъстъчено масло

• кафяв ориз