Жените в бодибилдинга – полезни съвети за добро представяне на състезание

от 17 юни 2016г.

В културизма все повече навлизат и представителки на нежния пол и това доведе до появата на значителен брой нови категории в състезанията. Разбира се, победител може да стане само един, но много често се виждат разочарованите лица на момичетата, които са се осмелили да се качат на подиума. Затова днес ще се опитаме с няколко съвета да помогнем по-доброто представяне, с няколко тренировъчни съвета и ще ви обясним на какво да се наблегне, от гледна точка това какво гледат съдиите.

Ключови моменти, които трябва да се запомнят

Жените са много придирчиви към телата си, което е разбираемо. Кой не иска да изглежда страхотно, да има самочувствие и да се чувства добре? Повечето жени започва да разбират, че дефиницията за слаб вече се е променила и е много по-добре това да се получи чрез тренировки, като тялото става много по-стегнато и релефно, отколкото само от диети, когато мускулите са отпуснати и въпреки, че са слаби, те не изглеждат привлекателно. Плоският и добре оформен корем, стегнатите ръце, крака и дупе, могат да се дължат на генетиката, но това е само в 0,01% от случаите, всичко друго е плод на упорити тренировки и правилно хранене. Опитите за гладуване и много кардио, без да се тренира с тежести, с цел да се отслабне няма как да даде резултати в дългосрочен план, а и в краткосрочен няма гаранция, че ще се получи.

Ключът към губенето на мазнини е поддържането на мускулите в кондиция. Дори и да сте на диета за понижаване на процента на телесните мазнини, вие ще изглеждате много по-лошо, ако имате малко количество мускули. Ето защо, вие трябва да съчетаете калорийния дефицит с високопротеинови хранения, за да спомогнете за поддържането на чиста мускулна маса, докато сте на диета. Целта е да се подобри структурата на тялото, вместо просто да се съсредоточите в обикновеното отслабване. Тренировките с тежести, особено изпълнението на многоставни упражнения, ще ви помогне до голяма степен да извлечете максимума от вашия потенциал на сцената.

Също така, необходимо е да правите кардио, но не прекалено много, за да предотвратите голямата загуба на мускулна маса, което ще направи по-трудно получаването на вашето мечтано тяло. Високоинтензивните интервални тренировки доказано увеличават загубата на мазнини, като същевременно минимизират загубата на мускули, поради което силно ви ги препоръчваме.

Седмичен тренировъчен сплит

Жените могат да се възползват от тежките многоставни упражнения, точно както мъжете, тъй като няма причина те да тренират различно от силния пол. Съдиите гледат за добре развито тяло, ето защо трябва да се постараете да го постигнете. Колко пъти да се тренира с многоставни упражнения за цялото тяло е спорна тема, но веднъж седмично е оптималния вариант за повечето хора.

В седмичния сплит е почти задължително да се добави и високоинтензивна интервална тренировка, която е страхотна за изчистването от мазнините, когато се комбинира с калориен дефицит. Жените трябва да се концентрират върху всички мускулни групи в тялото си, за да впечатлят съдиите, така че в програмата си трябва да включат работа за гърди, гръб, рамене, крака, ръце и е добре да добавят няколко допълнителни упражнения за глутеуса (дупето). Сериите е добре да са фокусирани върху 4-6 повторения.

Много често съдиите са споделяли, че обръщат особено внимание на глутеуса, краката и цялостния релеф на тялото, като те са ключови за класирането, тъй като обикновено там дамите имат най-много проблеми. Някои от най-добрите упражнения за крака и дупе, доказали се в историята, са клекове, бедрени повдигания, подпрени напречно на лежанка, римска мъртва тяга, мъртва тяга, напади и български клек с дъмбели, затова те трябва да бъдат включени задължително в тренировъчната ви програма.

Оптималната тренировка

Най-оптималният тип тренировка жените във фитнеса се върти около тежките базови многоставни упражнения, с фокус върху прогресивното увеличаване на използваните тежести. Приблизително на тренировка е добре да се правят общо 9-12 серии, в диапазон от 4-6 или 5-7 повторения, като упражненията са 3 до 4. Насочете се към упражнения като раменни преси, клекове, лежанка, мъртва тяга и други, които са основата на фитнеса и дават много добри резултати, тъй като за изпълнението им се включват много мускулни групи. Завъртете работата си около тези упражнения, добавяйки няколко концентрирани върху определената мускулна група, която е за деня ви, така ви гарантираме изумителен напредък.

За какво гледат съдиите

И така, в крайна сметка какво гледат съдиите? Зависи. Те са различни, в зависимост от типа на категорията. Например, има бикини, фигура, физика, фитнес и културизъм и всички са съдени по определн начин, макар и да изглеждат относително сходно.

Първо, ще започнем с категорията бикини фитнес. Там дамите се оценяват по тяхната стройна фигура, като процента на мазнини в тялото не трябва да са в диапазон 8-10%. Оценки се получават за цвят на кожата, симетрия, баланс и форма на мускулатурата. Разбира се, както споменахме и по-горе, много силно се акцентира върху коремната преса, глутеуса и краката, които са важните мускулни групи в женския културизъм.
При фигурата, съдиите преценяват въз основа на цвета на кожата, симетрията на мускулите и сценичното поведение. Рамене, гръб, бедра и седалищни мускули са основните групи, които стриктно се оценяват. Процентът на подкожните мазнини е в диапазона от 5 до 10%.
При физика, съдиите оценяват атлетичното телосложение, с фокус върху цвят на кожата, красота, мускулен тонус, симетрия и женственост. Като цяло, жените в тази категория имат телесни мазнини около 5-8%.
В категорията фитнес се смесват женския културизъм и гимнастиката в едно. Тук също се оценяват нещата като при фигурата, но след това състезателките трябва да изпълнят серия от упражнения в хореография, с интересен костюм, за да демонстрират атлетични способности. Отново, тези състезателки имат телесни мазнини от порядъка на 5-10%.
При женския културизъм нещата вече стават по-сериозни, като тук се залага на по-голямата мускулна маса. Съдиите оценяват размера и набраздеността на мускулите, симетрията и формата са относително важни, а е желателно и да има много добра изчистеност на мускулите от мазнини и релеф.

Всичко се свежда до това, което работи най-добре за вас. Акцентът ви трябва да бъде върху мускулните групи, които биха ви осигурили предимство пред останалите момичета на сцената. Независимо дали целта ви е състезание в бикини, фигура, физика, фитнес или културизъм, винаги трябва да се опитате да впечатлите съдиите, от които зависи вашето класиране!

Още по темата: