Тренировъчна програма на Рони Колман

от 16 окт 2013г.

Рони Колман едва ли има нужда от представяне, той е икона в културизма, няма да е пресилено да кажа, че е най-великият бодибилдър в историята. Висок е 180 сантиметра и е с тегло от 135 килограма по време на състезания, а нормалното му тегло достига до 150 килограма.

Големият Рон е рекордьор по титли от Мистър Олимпия, а също и по брой победи от състезания на Международната Федерация по Бодибилдинг – 26.

Тренировъчната програма на Рони започва в 11 часа в понеделник, а неделя винаги му е почивен ден. Ето и самата програма:

Понеделник	Бедра / Прасци
Упражнение	Серии	Повторения
Класически клекове с щанга	3	10-15
Хакен клекове	3	15-20
Бедрено разгъване на машина	3	15-20
Бедрено сгъване с един крак от стоеж	3	15-20
Бедрено сгъване от лег на машина	3	15-20
Бедрено сгъване от седеж на машина	3	15-20
Бедрено сгъване с един крак от седеж	3	15-20 на всеки крак
Калф преси от седеж	3	15-20

Вторник	Гръб / Трицепс
Упражнение	Серии	Повторения
Обратно гребане с щанга на наклонена лежанка (Мечка)	3	15-20
Гребане с Т – образна щанга	3	15-20
Гребане с дъмбел с една ръка	3	15-20
Придърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди	3	15-20
Кофички на машина	3	15-20
Трицепсови разгъвания от стоеж	3	15-20
Трицепс преси с тесен хват на щангата от лег	3	15-20

Сряда	Рамене
Упражнение	Серии	Повторения
Раменни преси над главата на Смит машина	3	10-15
Странични повдигания на ръцете с дъмбели	3	15-20
Повдигане на ръцете пред тялото с дъмбели	3	15-20
Повдигане на дъмбели от седеж с наклон напред	3	15-20

Четвъртък	Гърди / Бицепс
Упражнение	Повторения	Серии
Тласкане на щанга от лежанка	3	15-20
Тласкане на щанга от възходяща лежанка	3	15-20
Тласкане на щанга от низходяща лежанка	3	15-20
Бицепсово сгъване с щанга	3	15-20
Скотово сгъване с една ръка с дъмбел	3	15-20
Чукчета	3	15-20

Петък	Бедра / Прасци
Упражнение	Серии	Повторения
Класически клекове с щанга	3	10-15
Хакен клекове	3	15-20
Бедрено разгъване на машина	3	15-20
Бедрено сгъване с един крак от стоеж	3	15-20 на крак
Бедрено сгъване от лег на машина	3	15-20
Бедрено свиване от седеж на машина	3	15-20
Бедрено свиване с един крак от седеж	3	15-20
Калф преси от седеж	3	15-20

Събота	Гърди / Трицепс / Прасци
Упражнение	Серии	Повторения
Избутване на дъмбели от възходяща лежанка	4	12
Избутване на дъмбели от низходяща лежанка	3	12
Флайс на възходяща лежанка	3	12
Тласкане на щанга от низходяща лежанка	3	12
Френска преса (Черепотрошач)	4	12
Кофички на машина	4	12
Трицепс екстензии от седеж с дъмбел	4	12
Магарешко яздене за прасци	4	12
Калф преси от седеж на машина	4	12
Калф преси от стоеж на машина	3	12