Тренировъчна програма на Дориан Йейтс

Дориан Йейтс е едно от най-големите имена в културизма, той е шест пъти Мистър Олимпия и е известен със своето невероятно развитие и тренировките с висока интензивност. Една от неговите запазени марки е мускулната му маса, която издигна културизма на едно ново равнище. Дориан дори казва, че този спорт е създаден да осигури на човека най-добрата възможна физика.

Тренировъчната програма на Дориан Йейтс е силно повлияна от тези на Майк Менцер и Артър Джоунс – тя е малка като обем и като честота на изпълнението, което е в пълна противоположност на това, което другите културисти правят по това време. Неговата форма обаче е достатъчно доказателство, че кратките и интензивни тренировки могат да доведат до невероятни резултати.

Честота на тренировка

Растежът на мускулите се получава само по време на почивка, след като преди това са били стимулирани чрез интензивен стрес (с вдигане на тежести). Теорията на Йейтс е, че следващото занимание трябва да бъде, когато мускулите му са напълно възстановени от предишното. Времето зависи от много фактори, като например генетика, почивка, хранене, използвани добавки и други, като една мускулна група трябва да бъде тренирана веднъж на всеки шест до седем дни.

Какви упражнения трябва да се използват?

Сложните движения като клякане с щанга, мъртва тяга, тласкане от лежанка, набиране на лост и гребане са тези, които стимулират растежа на мускулите. Човешкият организъм не е създаден да работи с изолация на мускулите. Все пак, това не означава, че изолиращите упражнения нямат място в тренировката.

Дълга срещу интензивна тренировка

Някой от трениращите вярват, че увеличаването на дължината на тренировката е най-бързият начин за постигане на голяма мускулна маса. Ако това беше вярно, нямаше да има нужда да се вдигат големи тежести или пък да се вдига до отказ за да се изградят мускулите. Може да се направят 50 или 100 повторения с много малки тежести и така да се трупа мускулна маса. За съжаление, това не се получава – на мускулите им е нужен интензивен стрес, последван от адекватно възстановяване, за да могат да растат.

Тренировъчна програма на Дориан Йейтс в подготвителните му периоди

Културистът работи в четири дни от седмицата, като комбинира мускулните си групи по следния начин:

Понеделник – рамене, трицепс и корем

Вторник – гръб и задна част на раменете

Сряда - Почивка

Четвъртък – гърди, бицепс и корем

Петък- Почивка

Събота – бедра и прасци

Неделя – Почивка

	РАМЕНЕ	Повторения
	Раменни преси на Смит машина	12, 12, 8-10
	Странични повдигания от седеж	10, 6-8
	Странично повдигане с кабел	8-10

	ТРАПЕЦ	Повторения
	Повдигане на рамене с дъмбели	12

	ТРИЦЕПС	Повторения
	Трицепсово разгъване на горен скрипец	12, 10, 6-8
	Френска преса с EZ щанга	12
	Трицепсово разгъване на горен скрипец с една ръка и с подхват	8-10

	КОРЕМ	Повторения
	Коремни преси с повдигнати върху основа крака	3 х 20-25
	Повдигане на краката от вис	3 х 12-15

	ГРЪБ	Повторения
	Издърпване на Хамър стрент машина	8-10
	Пулоувър на машина	12, 10, 6-8
	Гребане с щанга	10, 6-8
	Гребане на Хамър стрент машина	8-10
	Гребане с кабел	6-8

	ГЪРДИ	Повторения
	Тласкане на щанга от възходяща лежанка	12, 10, 6-8
	Избутване на Хамър стрент машина от седеж	10, 6-8
	Флайс с дъмбели на възходяща лежанка	10, 6-8

	БИЦЕПС	Повторения
	Сгъване с дъмбели от седеж	3 х 20-25
	Сгъване с EZ щанга	10, 6-8
	Сгъване за бицепс на машина	6-8

	БЕДРА – ПРЕДНА ЧАСТ	Повторения
	Разгъване на краката на машина	15, 12, 10
	Лег преси	12, 12, 10-12
	Хакен клек	12, 8-10
	БЕДРА - ЗАДНА ЧАСТ	Повторения
	Сгъване на бедрата от лег на машина	8-10, 8-10
	Сгъване на единия крак от стоеж на машина	8-10

	ПРАСЦИ	Повторения
	Повдигане на пръсти на калф машина	10-12, 10-12
	Повдигане на пръсти на машина от седеж	10-12