Задължителните дихателни техники в колоезденето, които всеки трябва да познава

За много от спортуващите хора, изучаването на дихателните техники звучи като чиста загуба на време. Обикновено, всеки от тях си мисли, че щом тренира достатъчно, това е гаранция и за правилно дишане, но точно тук е грешката. За по-добро представяне е важно да се работи целенасочено към мускулите, които пряко участват в дишането. Редица изследвания, в които участват колоездачи, гребци и бегачи показват, че малките подобрения в тази насока водят до значително завишаване на постигнатите резултати. Ето защо, днес ще ви покажем трите най-важни дихателни техники, с които професионалистите се подготвят за постигането на своите най-добри резултати.

 Основните дихателни техники, които трябва да знаете в колоезденето - Всичко зависи от коремното дишане

3 секунди – вдишай, 3 секунди – издишай

За да можете да дишате правилно, когато сте върху велосипеда е необходимо да се правят „сухи“ базови тренировки, без да сте върху него. Изследване показва, че ако успеете да доведете вашето дишане до 10 вдишвания и издишвания за 1 минута, това ще подобри цялостното ви представяне и издръжливост при колоезденето. Как да постигнете това? Правете следващото упражнение по 10-20 минути всеки ден и резултатите ще дойдат много бързо. Можете да го изпълнявате навсякъде, у дома, докато пътувате или сте на работа, то не изисква нищо друго, освен вашето постоянство:

• Поставете ръцете си върху слънчевия сплит, в горната част на корема ви, за да усетите как стомахът ви се опитва да изтласка въздуха от белите ви дробове при издишване и след това се свива при вдишване.
• Целта е да вдишате за 3 секунди, след което да вдишате за същото време. Стремете се да дишате дълбоко, с корема.

Такъв тип дишане е много полезно при поддържане на скорост при продължителните състезания, каквито обикновено са тези в колоезденето.

Дишане чрез броене на оборотите на педалите

Да можете да контролирате дишането си върху колелото, особено при по-тежки терени или при изкачване, е доста предизвикателно. Броенето на вдишванията и издишванията по време на въртенето ще ви научи да спазвате определен ритъм и ще ви осигури фокус върху дишането. Най-добре е да работите за това упражнение на велоергометър или при каран по равен терен, поне в началото. Задръжте каданса на около 90-95 оборота в минута в средните скорости на колелото и следвате това темпо на дишане:

• Вдишайте за три оборота на педалите, като оставите въздуха да влиза естествено в дробовете ви, без излишно усилие.
• Издишайте по-продължително, за 6 оборота на педалите, като притиснете малко повече дробовете си , чрез придърпване на коремните мускули към гръбнака.
• Променяйте броя на оборотите в зависимост от терена и капацитета на вашия бял дроб, но винаги поддържайте по-голям броя на оборотите при издишванията.

Дишане, базирано на надморската височина

Следващите две упражнения имат за цел да ви научат да дишате с корема си, независимо дали сте върху колелото или не, като идеята му е да стимулира изкачване. Те ще ви осигурят по-лесно адаптиране при планинското колоездене, преходите или при шосейното колоездене, при което има изкачвания (такива има в почти всеки тур). Тренировката е една симулация на натоварванията при височина около и над 2000 метра.

• Започнете да ходите с нормално темпо. Вдишайте, след което задръжте дъха си и изминете 10 крачки.
• Започнете да дишате нормално в продължение на 2-3 крачки.
• Вдишайте отново дълбоко и задръжте дъха си в продължение на 15 крачки. След това дишайте нормално за нови 2-3 крачки. Увеличавайте с всяко задържане на дъха си с по 5 крачки, докато достигнете до 50.

Можете да изпълните упражнението и върху колелото, броейки оборотите на педалите по следния начин:

• Карайте с умерено темпо, с каданс около 90 оборота в минута.
• Вдишайте за 2 оборота, задръжте дъха си за 2 оборота, след което издишайте за 4.
• Продължете по този начин за 5 минути, след което увеличете модела от 2-2-4, на 4-4-8, а след още 5 минути дори и до 6-6-10.