Прости дихателни техники за подобряване на капацитета ви при интензивни фитнес тренировки

от 14 май 2018г.

По време на интензивна тренировка, много важен елемент е правилното дишане, не само заради издръжливостта, но и поради факта, че при голямо натоварване, тялото има нужда от повече кислород, тъй като в противен случай кръвта става по-киселинна и това намалява капацитета на мускулите за самите упражнения.

Правилното подготвяне на тялото с дихателни упражнения може да подобри притока на кръв и да създаде един вид „еуфория“, която да накара организма ви да приема повече кислород, както физиологично, така и психически. Всичко това ще ви позволи да вдигате по-големи тежести и като цяло да подобрите цялостното си представяне по време на тренировките.

Трик на Валсалва

Това е една техника за дишане, при която се поема дълбоко дъх и се задържа през цялата амплитуда на вдигането на голямата тежест. Това се прави заедно с ексцентричната фаза на движението (спускането на тежестта) или малко преди нея, като се смята, че така се осигурява най-добрата възможност за навлизане на кислорода в белите дробове. Тази фаза е частта от движението, която изисква относително най-малко усилия. По време на концентричната фаза (свиването на мускула) се прави издишването. Дълбокото поемане на въздух преди вдигането на голяма тежест може да даде по-голяма опора на атлета, тъй като се получава един вид стягане на средната част на тялото.

Използвайте трика на Валсалва само при вдигане на големи тежести, с които правите малко на брой повторения (от 1 до 5). Не забравяйте, че техниката се използва за сравнително бързи движения с голямо тегло. Тук мога да включа като пример клековете с щанга, мъртвата тяга, щангистките изтласквания, изхвърляния или обръщания, вдигането от лежанка и също така раменните преси. При изпълнение на упражнения като набирания, бърпи, кофички и другите подобни упражнения с тежестта на тялото, използването на трика на Валсалва е неоправдано и неефективно.

Техника „Системата“

„Системата“ се фокусира върху адаптирането на вашия стил на дишане към начина ви на тренировка, така че да можете да използвате по-малко или повече енергия от дишането, в зависимост от нуждите ви.

Основните принципи на дишането са:

Вдишвайте през носа, издишвайте през устатата!
Честотата на дишането зависи от скоростта на движенията ви!
Не задържайте дъха си, независимо от това, което правите! Единствено можете да пренебрегнете това правило при специални практики, при които се изисква задържането на дишането.
Дишането се прави на принципа на махалото. Трябва да развиете способност да вдишвате и издишвате с еднаква интензивност, без значение от усилията, които полагате и позицията на тялото ви!
Усъвършенствайте умението да дишате спокойно и дълбоко!

Ако спазвате тези принципи, ще можете да постигнете чудесни резултати в тренировките, ще увеличите своята издръжливост, ще ускорите процесите по възстановяване и ще бъдете по-здрави.

Ето и малък пример как да използвате техниката „Системата“:

Легнете по гръб, затворете очи и вдишайте ¾ от капацитета на белите си дробове! Стегнете всичките си мускули, стиснете юмруци и след това се отпуснете издишайки! Повторете упражнението 10 пъти! След това изпълнете същите неща, но този път стягайте само отделни части от тялото – лява ръка, дясна ръка, ляв крак, десен крак, гръб, гръден кош, коремна мускулатура. Напълно се отпуснете при всяко издишване! Повторете по 10 пъти за всяка част от тялото!

След това направете упражнението за задържане на дъха! Вдишайте ¾ от капацитета на белите си дробове и задръжте дишането си! Когато усетите, че цялото ви тяло иска кислород, започнете да дишате, но възможно най-спокойно, докато се възстановите напълно! Повторете тази последователност 3-4 пъти! Всички тези неща се изпълняват докато все още сте легнали по гръб.

Следващата стъпка е да седнете и да повторите това задържане на дъха 1-2 пъти. Накрая се изправете бавно и се отпуснете възможно най-добре, за да възстановите енергията си!

Още по темата: