Загрявката в колоезденето като инструмент за постигане на високи резултати

Правилната загрявка може да направи много неща, за да си осигурите една много по-ефективна тренировка. Наред с подготовката на тялото и сърцето, загряването на мускулите и освобождаването на ставите от сковаността, тя може да ви даде фокуса, от който се нуждаете. Тя е един вид „застраховка“ срещу контузиите и нито една тренировка не трябва да минава без нея.

Ако сте свикнали просто набързо да преминавате през процеса на загряване или изобщо го пропускате, вие изначално нямате правилна структура на колоездачната тренировка и цялостната ви система на подготовка е грешна. За да останете в правилната линия, отделете малко време и включете загряването във вашата система, така ще отключите един неподозиран потенциал, който до сега е бил дълбоко заключен във вас.

Стратегии за загрявяне в колоезденето

Плановете за загрявка варират между различните атлети, в зависимост от специфичните им нужди, но общата идея е една и съща. Главните елементи са едни и същи, те са фундамента, върху който трябва да започнете да градите своята тренировка.

Леко въртене

Започвайте вашата тренировка с 5-10 минути леко въртене. Позволете на тялото си да диктува темпото. Стартирането директно с високо натоварване или стриктното спазване на точно определени параметри от самото начало не е добър вариант и може да компрометира загрявката. Устоявайте на желанието да прецените готовността си за тренировката въз основа на това, как се чувствате в момента, и просто се съсредоточете върху бавното въртене и плавното навлизане в тренировъчен режим!

Изграждане на по-висока интензивност

След като вече сте загрели добре с леко въртене, започнете ПОСТЕПЕННО да увеличавате интензивността. Опитайте да устоите на изкушението веднага да увеличите оборотите от почти 0, рязко до 100. Преминете през всички зони на натоварване – аеробика, темпо, комфортна зона, лек спринт и т.н. Към края на загрявката направете няколко кратки резки спринта по десетина секунди, след които намалявайте за момент, да възстановите пулса си!

Висок каданс

Интервалите с висок каданс са отлично допълнение към вашата загрявка. Опитайте да направите няколко серии по 1 минута, на лека предавка, при 100 или над 100 оборота в минута! Този тип натоварване може да помогнат да подготвите мускулите на краката за предстоящата по-висока скорост и да увеличите сърдечния пулс до работна честота. По-леките предавки обаче няма да отнемат толкова много от енергията ви и вие ще се чувствате по-свежи за същинското каране.

Охлаждане на мускулите и успокояване на пулса

Колкото и да ви звучи странно, препоръчително е да направите мини охлаждане в края на загрявката. Не прекалявайте, но едни 3-5 минути с леко въртене, съчетано с няколко малко по-интензивни интервала ще ви бъдат много полезни. Не е добре да приключите загрявката с висока интензивност и веднага след това да стартирате състезанието или тренировката, защото може да почувствате лека умора и дишането ви да не е регулирано. Освен това, мускулите ви могат да бъдат леко схванати. Затова, завършете загрявката по начина, по който сте я започнали, преди да се отправите към стартовата линия!

Психическа подготовка

Използвайте времето си за загряване, за да се подготвите психически! С натоварения живот, който всеки втори човек живее, не позволявайте на външните стресови фактори да се качат с вас върху колелото! Вместо да мислите за работа или другите ви ежедневни задължения, използвайте времето да се фокусирате върху тренировката и целите, които искате да постигнете чрез нея! Що се отнася до състезанието, мислите ви трябва да са към финалната линия и нищо не трябва да ви откъсва от мисълта за победата или от това да дадете най-доброто, на което сте способни!