Значение на микроелементите за спорта

Минералите, от които нашето тяло има нужда в сравнително малки количества се наричат микроелементи. Макар техните количества да са една хилядна от грама или по-малко, те играят много важна роля за почти всички жизнени процеси в човешкия организъм. Микроелементите участват в редица биохимични реакции и са свързани с правилното функциониране на нервната, ендокринната система и кръвотворната функция. Основните микроелементи са желязо, мед, цинк, йод, сяра, селен, хром, кобалт, а като допълнителни и важни за здравето и храненето елементи могат да се включат бор, ванадий, никел, флуор, манган, молибден и др.

Желязо (Fe)

Най-важната функция на желязото е свързана с участието му в хемоглобина, миоглобина и различни клетъчни ферменти. Има голямо значение за кислородния транспорт и оползотворяването на кислорода в тъканите. Също така желязото е част от състава на много ензими и има отношение към правилното функциониране на имунната система. Дневните потребности от желязо са 10-15 мг., а при спортисти достигат 20-30 мг.

• В най-големи количества се съдържа в черен дроб, далак, бъбреци, мозък, рибен хайвер, варива, спанак, коприва, лук, магданоз, листни зеленчуци, ябълки, овесени ядки, типов хляб, ядковите плодове и др.
• При недостиг се наблюдава мускулна слабост, бърза уморяемост, сърцебиене, задух, избледняване на кожата и други симптоми на анемията.
• Предозиране се наблюдава рядко поради извеждането му от бъбреците

Мед (Cu)

Влиза в състава на редица ензими като чрез тях е свързан с много метаболитни процеси в организма. Такива са образуването на хемоглобина в кръвните клетки, мелатонина в кожата, еластина в кожата, цвета на косата и др. Медта поддържа оптимално равновесие с вит. C и Цинк, като при прекомерен техен прием се намалява нивото му и обратно. Препоръчителния дневен прием на мед е 2,2 мг.

• В най-големи количества се съдържа в месо, черен дроб, бъбреци, риба, варива, зърнени култури, листни зеленчуци.
• При недостиг се наблюдават нарушения в образуването на хемоглобина и анемия, слабост в съединителната тъкан и кръвоизливи.
• При предозиране се наблюдава тахикардия, хипертония, анемия, жълтеница и др.

Цинк (Zn)

Важен микроелемент свързан развитието на репродуктивните органи, дейността на мастните жлези, продукцията на колаген в кожата, вкусовата и обонятелна сетивност, имунитета и др. Участва в образуването на много ензими, белтъци, както и при синтеза на тестостерона и инсулина. Подпомага възстановяването на мускулната тъкан след тренировка, което го прави много важен за спортистите. Свързан е с поддържането на оптимални нива на вит. Е и усвояването на вит. А. Препоръчителния дневен прием на цинк е 15мг.

• В най-големи количества се среща в месо, яйца, риба, черен дроб, риба, бобови култури
• При недостиг се наблюдава намалена вкусова и обонятелна сетивност, понижаване качеството на спермата, слаб имунитет, трудно зарастване на рани.
• При предозиране се наблюдават храносмилателни разтройства, проблеми с имунната система, забавено усвояване на медта и др.

Йод ( I )

Важен за правилното физическо и психическо развитие, работата на щитовидната жлеза, усилва окислителните процеси в организма. Препоръчителния дневен прием на йод е 0,15 мг.

• В най-големи количества се среща в йодираната сол, морските риби, раци, скариди и др.
• При недостиг се стига до намаляване на функцията и разрастване на щитовидната жлеза.
• При предозиране може да се развие алергична реакция към йода, свързана с кожни обриви, хрема и сълзене на очите.

Сяра (S)

Свързана е със синтеза на важни за клетката белтъци и мускулния растеж, поради което е много важен елемент за спортуващите хора. Също така сярата е свързана с доброто състояние на косата, кожата, ноктите, ставите и има детоксикиращо кръвта действие.

• В най-големи количества се среща в месото, яйцата, риба, чесън, соя и др.

Селен (Se)

Важен е за правилното функциониране на имунната система, сърцето, черния дроб. Има изключително важна функция като антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани и защитава клетките от свободните радикали. Препоръчителния дневен прием на селен е 0,06мг.

• В най-големи количества се съдържа в месото, морските дарове, риба, млечни продукти чесън лук и др.
• При недостиг се наблюдава мускулна слабост, аритмии, загуба на сърдечна тъкан, проблеми в съединителната тъкан.
• При предозиране се наблюдава загуба на апетит, гадене, повръщане, коремни болки, мускулна парализа и болки, поражения по кожата и ноктите.

Хром (Cr)

Важен е за синтеза на белтъците и мазнините, както и за производството на енергия. Увеличава усвояването на глюкозата като подпомага работата на инсулина и поддържането на нивото на кръвната захар. Препоръчителната дневна доза за хрома е 0,3мг.

• В най-големи количество се среща в месо, черен дроб, яйца, гъби, сирене пълнозърнести храни и др.
• При недостиг се наблюдава жажда, раздразнителност, отслабване на паметта и др.
• При предозиране може да причини бъбречна недостатъчност, проблеми с черния дроб, разкъсване на мускулните клетки и др.

Кобалт (Co)

Намира се главно в черния и дроб и участва в кръвообразуването. За изграждането на хемоглобина и еритроцитите, обаче е нужно да има достатъчно количество мед и желязо. Участва също в изграждането на вит. В12 (цианкобаламин) и се свързва с превенцията на анемии.

• В най-големи количества се среща в месо, черен дроб, яйца, риба, морски дарове
• При недостиг се наблюдават главоболие, раздразнителност, анемия, симптоми свързани с разтройство на централната нервна система.
• Няма данни за предозиране с кобалт.