Как да заредите с въглехидрати преди състезание за издръжливост

Макар, че може би повечето от вас знаят, че въглехидратите са едни от основните виновници за покачването на телесното тегло и трупането на мазнини, както обикновено, „Дяволът не е толкова черен“. Има и изключения, когато въглехидратите са изключително важни, а именно, когато се налага да заредите тялото си с много енергия, за състезания, които изискват голяма издръжливост, например маратон, полумаратон, ултра маратон, 100-150 километра колоездене, триатлон, Iron man и други. Това набавяне на енергия се прави именно с въглехидратите, в деня преди състезанието. Макар, че според някои, това въглехидратно зареждане да е свободно и без да се налага да се спазват някакви правила, това не точно така. Правила има и те са точно 5. Ето ги и тях:

1. Запазете зареждането с въглехидрати за надпревари, които са с продължение над 90 минути!
2. Не зареждайте с въглехидрати сутринта преди състезанието! Увеличеният прием се започва два-три дни по-рано и се приключва до вечерта, предшестваща старта.
3. Не оставяйте богатите на фибри въглехидрати (бобови храни, кафяв ориз и зеленчуци) за нощта преди събитието, особено ако не сте свикнали да приемате големи количества фибри! Това може и най-вероятно ще ви донесе проблеми със стомаха.
4. Не става въпрос за преяждане с въглехидрати. Твърде много храна ще ви накара да се чувствате по-бавни. 70 килограмов човек трябва да се стреми към около 2800 калории от въглехидрати във всеки от последните 3 дни преди състезанието!
5. Вие също така трябва да се стремите към балансираното хранене с протеини и зеленчуци, а не просто към плата със спагети и паста. Поддържането на здравето ви е също толкова важно, колкото и запасяването с гликоген в мускулите.

Защо се нуждаете от въглехидратно зареждане преди дълго бягане?

Въглехидратите са горивото за мускулите – тялото ги преобразува в гликоген, който се съхранява в мускулните гледки, разгражда се до глюкоза и тя се използва за енергия при ходене, бягане, колоездене и всички други физически дейности. Колкото по-дълго и тежко тренирате, от толкова повече енергия се нуждаят мускулите ви. Затова е важно преди старта да дадете на тялото си тези въглехидрати.

Колко трябва да бъде дълго бягането, за да се нуждаете от въглехидратно зареждане?

При по-краткотрайни бягания, няма никакъв смисъл от зареждане с въглехидрати, като тук не говорим например за 5000 метра бягане, като за дълго, освен ако не го преминавате с много бавно темпо. От тази схема има смисъл единствено при тренировки или състезания с продължителност поне 1 час, а дори и час и половина, тъй като тогава вече мускулните запаси с гликоген ще бъдат изчерпани.

В резултат на това може да се окаже много по-трудно да продължите и мускулите ви ще започнат да се уморяват. Така, че ако се подготвяте за полумаратон, маратон, вело състезание или триатлон, най-добре е да се възползвате от въглехидратното зареждане.

Кога да направите зареждането? До вечерта преди старта, сутринта преди бягането или и двата варианта?

Разбира се, не е препоръчително да правите зареждането преди старта на маратона (образно казано, тук включвам всички видове продължителни надпревари). Ако състезанието започва късно през деня, можете да се заредите и сутринта, но трябва да има поне 4 часа преди старта. Във всички други случаи, набавянето на въглехидрати трябва да започне 2-3 дни преди състезанието и да приключи вечерта на предшестващия го ден.

Ако имате време да приемете храна в часовете преди старта, тогава се уверете, че тя е лесно усвоима, за да можете да се чувствате комфортно по време на самото състезание, например сушени плодове или банани.

Задължително ли е да се избягват богатите на фибри въглехидрати?

Може би няма да ви е приятно да го чуете, но ще трябва да се лишите от такива храни, особено ако не сте свикнали с тях. Може да се получи подуване на стомаха ви, а в дълги бягания, колоездене, плуване или друга надпревара, това създава изключителен дискомфорт и може да повлияе силно на представянето и на класирането ви.

Диетичните фибри са важни за здравословното и балансирано хранене и са препоръчителни, но не и в последните 2-3 дни преди участието ви в състезание.