Как да отслабнем без диета и глад, разбирайки нуждите на тялото си

Основната грешка на много от хората, които си задават въпроса "Как да отслабна" е, че търсят конкретна формула, най-често помогнала на друг човек, и желаят незабавни резултати. Така много хора опитват, една, втора, трета диета, гладуване, различни упражнения и спорт, а резултатите не са добри и трайни. Проблемът идва от това, че трябва да разбираме тялото си, неговите нужди и да сме наясно защо сме избрали точно тази диета, а не да я следваме сляпо. Реално всяка една диета може да е ефективна, но само при условие, че е съобразена с човека, който я прави, неговите потребности и начин на живот. Затова не може да се създаде универсален хранителен режим, хапче или упражнение, което да реши проблемът с напълняването и то завинаги, а подходът винаги трябва да е индивидуален и цялостен.

Как да отслабна без диета и глад?

На първо място човек сам трябва да разбере причините, поради които е натрупал всички килограми, да се замисли как се храни, колко е активен, има ли вредни навици и да направи собствена оценка - дали причините са външни или вътрешни. На следваш етап трябва да създаде собствена стратегия, съобразена с неговото хранене и начин на живот, с която отново да влезе във форма. В момента, в който разберете, къде бъркате с храната, станете по-активни и дадете на тялото си това, от което има нужда, не само ще върнете килограмите си, но ще подобрите хормоналния баланс в организма, нервната си система и цялостното здраве.

Доказано е, че най-ефективните диети в дългосрочен план са тези, които са по-продължителни като време, лесни са за спазване и са съобразени с индивидуалните предпочитания на човек. В този смисъл ударните диети и гладуването дават силен моментен резултат, но след спирането им и възстановяването на старите хранителни навици, постигнатото бързо се губи. Причината за тъй наречения йо-йо ефект е свързана най-вече с психическото, физическо изтощение и стресът, на които подлагате тялото, при рестриктивна диета и глад. В резултат на това вашият метаболизъм се забавя, мускулната тъкан се разгражда от тялото, а гладът и нуждата от храна ви преследват постоянно. Единственият разумен вариант за използване на такъв диета е, като плавно преминете от нея в по-здравословно хранене и активен начин на живот.

Затова вместо да експериментирате с различни хранителни режими и гладувате, погледнете първо в собствения си начин на хранене и премахнете всичко, което ви е отдалечило от желаното тяло. Просто няма вариант да постигнете добри резултати, без да преосмислите цялостно хранителните си навици и то в дългосрочен план, а не само по време на спазване на диетата.

Голяма сладка тайна, която ни пречи да се отслабнем

Една от причините много хора да натрупват килограми се крие в това, че са изкушени и прекаляват с нездравословни храни и напитки, понякога дори без да го съзнават. Хранителната индустрия използва много трикове, за дa консумираме повече и повече, а техните продукти да станат редовна част от менюто ни. В това са заети цяла армия от специалисти, които да направят храната желана, модерна, вкусна и леснодостъпна. Така, ако сме свикнали да консумираме редовно безалкохолни или алкохолни напитки, натурални сокове, шоколадови бисквити и вафли, кроасани, чипсове, преработени храни или друг вид нездравословна храна, то сме развили поне малка степен на зависимост, която ще направи опитите ни за отслабване много по-трудни. Именно това е причината за провала на много опити за отслабване, защото психическата зависимост от този ти храна е изключено голяма.

Защо непреодолимото желанието за сладко е проблем за всяка диета?

При всички подобни продукти изкушаващият вкус се дължи най-вече на високото съдържание на мазнини и прости захари - двете най-калорични и евтини съставки на храната. Така почти всички сладки изкушения, които си купуваме от магазина, съдържат огромни количества прости захари под формата на глюкозо-фруктозен сироп или бяла захар, при това концентрирани в много малък обем.

Само с 1 чаша безалкохолно или натурален сок на ден се покриват до 40% от препоръчителния дневен прием на прости захари, защото в нея се съдържат между 20-40 грама глюкозо-фруктозен сироп. И макар, когато рекламират натуралните сокове, да ни казват, че те се правят от свежи плодове и доставят енергия и витамини на тялото ни, първо погледнете хранителната стойност и колко грама глюкозо-фруктозен сироп съдържат. След това се замислете имате нужда от тази допълнителни калории в дневното си меню.

Количеството на чиста захар в чаша кола или натурален сок е две супени лъжици, а в една шоколадова вафла или няколко бисквити е пълна супена лъжица. Никой човек не би подсладил чая или кафето с две супени лъжици захар, но като безалкохолна напитка или шоколадов десерт поглъщаме това количество, без да се замислим. Така тези скрити захари се консумират, без човек дори да ги смята за храна и изместват от менюто наистина важните и полезни храни. Това води до прекален прием на калории, натрупване на мазнини и много здравословно проблеми.

Защо калориите не са еднакви в различните храни?

Макар да е факт, че калорийния дефицит е в основата на отслабването, то калориите в различни продукти не могат да се разглеждат по един и същ начин, заради различнота скорост на усвояването на нутриентите от тялото и ползата от тях. Затова не е едно също за диетата ви, дали ще изядете една ябълка, ще изпиете чаша плодова напитка, или ще изядете една шоколадова вафла, дори да съдържат еднакво количество калории. Основната разлика е, че в ябълката се съдържат комбинация от различни по вид захари и голямо количество влакнини, поради което тя се храносмила по-бавно, а въглехидратите от нея се усвояват по-дълго. Това създава по-малък инсулинов пик и натоварва в по-малка степен черния дроб при обработката на плодовата захар. В обратния вариант простите захари от натуралния сок или шоколадовия десерт влизат директно и много бързо в кръвообращението, защото се усвояват много лесно. Поради големия захарен удар, който е над нуждите на тялото в този момент, черният дроб нямат друг избор, освен да преработи и складира част от въглехидратите като мазнини. Това се случва винаги, когато посегнем към сладкото или прекалим с лесносмилаема и калорична храна, богата на въглехидрати и мазнини. Затова е важно не само колко калории съдържа една храна, но и как се усвоява от тялото.

Високовъглехидратните храни сами по себе си не са вредни, защото доставят на тялото нужната му енергия. Те са основното гориво, което използват мускулите, мозъка и всички клетки в тялото. Доставката им обаче е най-добре да става по-често и в малки количества, за да не се получава рязко покачване на кръвната захар и да не се претоварват панкреасът и черният дроб. В противен случай, ако депата на гликоген в тялото ни са пълни и има излишък от въглехидрати, всичко се превръща в ценен за тялото енергиен запас под формата на подкожна мазнина.

Поради тази причина е най-добре да включим в менюто си храни, които се разграждат по-продължително, съдържат предимно сложни по-бавно разградими въглехидрати и влакнини, които са в комбинация достатъчно белтъчини и малко, но полезни мазнини. Така ще заместим част от въглехидратите в менюто си с по-диетичните от тях белтъчни, ще балансираме храненето си и ще бъдем заситени от по-нискокалорична и полезна храна.

Как да направим диета за ефективно отслабване според нуждите ни?

След като вече сте наясно, че прекаляването с храна и то богата на преработени въглехидрати и мазнини е в основата на проблемите с килограмите, следва да помислите как да вкарате в менюто си всичко, от което тялото ви има нужда и то, без да прекалявате с количеството. В началото, докато тялото ви се настрои, ще имате нужда от достатъчно воля и търпение, но успеете ли да се храните "умно", резултатите няма да закъснеят. В този случай не е нужно да смятате калориите, а просто да промените хранителните си навици и да бъдете честни със себе си. Само така може да постигнете реални резултати.

Най-важните неща за вашата диета са:

Да е пълноценна и балансирана - Това означава, че в нея трябва да присъстват, освен въглехидратите, които се набавят най-лесно, и достатъчно протеини. Стремете се да си ги набавяте от разнообразни източници, като месо, риба, ядки, яйца, млечни храни и разнообразни зърнени култури, като не прекалвате с нищо.

Да можете да се придържате към нея постоянно - Подберете хранителни продукти, които обичате и са обикновено в менюто ви. Научете се да ги приготвяте по по-здравословен начин. Изполвайте нетлъсто месо и повече зеленчуци при готвене и не прекалявайте с мазнината.

Да не е ограничаваща - Не се ограничавайте в яденето на еднотипна храна, защото тя бързо ще ви омръзне. Стремете се да използвате различни и нови храни.

Да е лесна за изпълнение и достъпна - Стремете да построите хранителния си режим на базата на начина ви на живот. Намерете си добро място за обяд близо до офиса и обърнете особено внимание на закуската. Тя не задължително да е сложна за приготвяне, но не трябва да я пропускате.

Основни препоръки при подбора на храна:

• Хранете се редовно и никога не пропускайте хранене. Трябва да имате поне 4 хранения на ден. При всяко хранене приемайте малко количество, но подбрана храна. В междинните хранения използвайте непреработени храни, като плодове и ядки.
• За се справите по-добре със засищането с по-малко храна, преди всяко основно хранене изпийте по една чаша топла вода.
• Винаги, когато почувствате глад през деня изяжте 1 плод или няколко ядки. Яжте различни плодове, но без да прекалявате с количеството, а ядките консумирайте сурови.
• Сутрин задължително си направете балансирана закуска. Тя може да включа овесени ядки, плодове, кисело мляко, пълнозърнест хляб, сусамов тахан, яйца и други. Може към нея да добавите малко семена, например чия. Не се доверявайте сляпо на всички готови зърнени закуски, а първо проверете колко захар съдържат.
• На обяд изяжте половина или 2/3 от порцията си, а останалото допълнете със зеленчукова салата.
• Може да направите същото и за вечеря, най-добре обядът или вечерята да съдържат достатъчно количество нетлъсто месо, от което да си набавите протеини.
• Поне веднъж седмично яжте риба.
• Сведете до минимум всички преработени храни с добавена захар, без значение дали се касае за сладкиши, напитки или шоколадови изделия. Заменете ги с пълнозърнести храни, в които има повече сложни захари и фибри. Избягвайте готови сосове и дресинги.
• Изключете алкохола от менюто си или го сведете до минимум.
• Използвайте зехтин вместо рафинирано олио за подправяне на храната си.
• Пийте достатъчно вода през деня.

Навярно в самото начало ще ви е трудно да контролирате апетита си, ако сте свикнали да се храните предимно вечер и по-обилно, а през деня да не ядете почти нищо. С времето обаче тялото ви ще се настрои към режима, а метаболизма ви ще се забърза. Имайте предвид обаче, че за да отслабненете без диети и хапчета и то трайно, винаги трябва да внимавате в подбора на храна и да се стремите да се грижите за тялото си.