Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Фитнес програма за жени

Фитнес програма за жени

Фитнес програма за жени - изображение

Влизането за пръв във фитнес залата може да бъде притеснително за начинаещите дами, но в този материал ще се опитам да ви дам възможно най-много информация, за да си спестите целия този стрес от незнанието. Ще се опитам да бъда изчерпателен, ще ви дам една страхотна фитнес програма за жени, ще засегна и храненето, кардио тренировките и дори ще ви насоча към хранителните добавки, които можете да използвате при добро желание. Общо взето, ще засегна всички аспекти, за да мога да съм ви в помощ. И най-важното – ще ви накарам да забравите гладуването, което всички жени наричате „диета“. Ще разберете, че не това е начинът да отслабнете качествено.

Силови тренировки за по-красиво тяло

Много жени се притесняват да правят силови тренировки, тъй като се притесняват, че ще станат прекалено мускулести и груби, затова прекаляват с кардиото, за да запазят своята „женствена“ фигура. Истината е, че дамите просто нямат достатъчна хормонална подкрепа, за да изграждат толкова голяма мускулна маса като мъжете. И веднага ще ви кажа, че жените-културисти, не разчитат на обикновените диети и хранителни добавки, за да се превърнат в мускулести чудовища, тук намеса имат стероиди, хормонални препарати, инсулин и друга „тежка химия“, наред с годините тренировки и строги режими, така че можете да си отдъхнете и да се успокоите.

Само в едно нещо сте прави – със силовите тренировки ще изградите чиста мускулна маса. Това е много хубаво, понеже колкото повече чист мускул имате в тялото, толкова повече калории ще горите, дори и в състояние на пълен покой. Именно така ще можете да отслабнете и да оформите тялото си.

Достигнете до фитнес целите си ефективно

Друг основен проблем е, че жените просто не знаят какви упражнения да правят и защо да заложат на едно или друго. Те просто се лутат между фитнес уредите, без дори да знаят за какво служат те, какви упражнения могат да се правят на тях, с какви серии и повторения. Затова, моят съвет е още с влизането за пръв път в залата да се обърнете към инструктора или администратора на рецепцията и да помолите да ви направят кратко представяне на всеки уред, какви упражнения се правят на него и за кои мускулни групи са те!

Формат на 12-седмичната фитнес програма за жени

Програмата ще подобри едновременно вашата сила, ще подобри мускулатурата ви и ще ви осигури страхотна кондиция. Разделена е на блокове по 4 седмици и всеки следващ се основава на силата и уменията, придобити в предишните.

Общият формат, който ще се следва в тренировките е:

Загрявка

Всяка тренировка трябва да започва със загряването, което ще активира вашите мускули, като в същото време ще увеличи притока на кръв към тях и ще подготви централната ви нервна система. Също е добра идея да си направите масаж с фоумролер, за да отпуснете мускулите си и да ги направите по-гъвкави. За самата загрявка можете да използвате ластици, малки гирички или самите уреди, които ще ползвате за тренировката, но с възможно най-леките тежести. Също така е добре да правите клекове със собственото си тегло, напади и други подобни упражнения, когато ще тренирате за краката.

Упражнение за скорост и подвижност

То се прави в 20 повторения, като не е нужно те да са в една серия, може да ги разбиете. Важното е да ги правите под такава схема, при която не се чувствате изморени след приключването.

Основно упражнения за мускулна сила

Всяка тренировка включва едно от основните многоставни упражнения. То ще се изпълнява в 5 серии по 5 повторения. Може да предизвиквате себе си по отношение на използваните тежести. Това е така, тъй като това са основни упражнения, те трябва да са по-тежки от останалите, които са асистиращи и дооформят мускулите. Почивката между сериите тук е 1-2 минути.

Асистиращи упражнения за оформяне на мускулите

Те ще помогнат да предадете форма на мускулатурата, като се изпълняват в диапазон от 8 до 12 повторения. Няма нужда да използвате прекалено големи тежести. Важното е да се изпълняват чисто.

Кондиционни упражнения за сърдечно съдовата система и за загуба на излишните мазнини

Кардиото ви ще бъде в няколко различни форми. Всеки ден, когато тренирате с тежести, ще правите около 20 минути с висока интензивност (HIIT). Като за начало, можете да работите по 30 секунди, след което почивате 1 минута. В един ден от седмицата правите кардио с ниска интензивност (LISS) за 30-45 минути.

Фитнес програма за жени

Седмица 1-4

През първите няколко седмици ще използвате относително по-леки тежести. С течение на времето ще ги увеличавате.

Седмица 1-4: Ден 1

Упражнение

Серии

Повторения

Масаж с фоумролер

-

2-3 минути

Скокове върху 50-сантиметрова кутия

1

20

Български клек с щанга на раменете

5

5

Глутеус мост с щанга, с рамене върху пейка

3

8-12

Калф преси

3

8-12

Бягане на пътечка

-

20 минути

Седмица 1-4: Ден 2

Хвърляне на медицинска топка към стена с две ръце пред гърдите

1

20

Лицеви опори

5

5

Кофички за гърди

3

8-12

Флайс на долен портален скрипец от хоризонтална лежанка

3

8-12

Трицепс екстензии с дъмбели от лег

3

8-12

Бягане на пътечка

-

20 минути

Седмица 1-4: Ден 3

Бягане на пътечка

-

35-40 минути

Седмица 1-4: Ден 4

Люлка с пудовка

1

20

Римска мъртва тяга (с изпънати крака)

5

5

Придърпване горен скрипец с широк хват от седеж

3

8-12

Гребане с щанга с наклон на тялото напред

3

8-12

Бицепс сгъване с дъмбели от седеж

3

8-12

Бягане на пътечка

-

20 минути

Седмица 1-4: Ден 5

Странично хвърляне на медицинска топка със завъртане на торса

-

20 (по 10 на всяка страна)

Раменни преси с дъмбели от стоеж

5

5

Придърпване на среден скрипец с въже към лицето

3

8-12

Планк

3

20 секунди

Повдигане на краката в поза свещ от лег

3

8-12

Бягане на пътечка

-

20 минути

Седмица 1-4: Ден 6 и 7 - ПОЧИВКА

 

Седмица 5-8

През следващите 4 седмици променяме многоставните упражнения с малко по-сложни. Също така добавяме нови допълващи упражнения и заменяме някои от старите. Целта ви вече е да увеличите малко използваните тежести и ако имате нужда от тренировъчен партньор, използвайте такъв, за да сте по-сигурни в изпълнението. Важно е да имате напредък.

Седмица 5-8: Ден 1

Упражнение

Серии

Повторения

Бързи подскоци върху 40 см. Кутия

1

20

Преден клек с щанга

5

5

Глутеус мост с щанга, с рамене върху пейка

3

8-12

Бедрено разгъване на машина

3

8-12

Калф преси от седеж на машина

3

8-12

Бягане на пътечка

-

20 минути

Седмица 5-8: Ден 2

Хвърляне на медицинска топка към стена с две ръце пред гърдите

1

20

Вдигане на дъмбели от лежанка

5

5

Флайс с дъмбели на възходящо наклонена лежанка

3

8-12

Кофички за гърди

3

8-12

Трицепс кикбек с дъмбел

3

8-12

Бягане на пътечка

-

20 минути

Седмица 5-8: Ден 3

Интервално бягане на пътечка (комбиниране на спринтове и бавно бягане)

-

30-45 минути

Седмица 5-8: Ден 4

Люлка с пудовка с една ръка

1

20

Сумо мъртва тяга (с широк разкрач)

5

5

Придърпване на горен скрипец с подхват (длани обърнати към вас) на широчината на раменете от седеж

3

8-12

Гребане с щанга на наклонена възходящо лежанка (Мечка)

3

8-12

Скотово сгъване с EZ щанга

3

8-12

Бягане на пътечка

-

20 минути

Седмица 5-8: Ден 5

Хвърляне на медицинска топка към стена с две ръце пред гърдите

1

20

Военни преси с щанга от стоеж

5

5

Обратен флайс на пек-дек машина

3

8-12

Обратен флайс с наклон на тялото напред от седеж на долен портален скрипец

3

8-12

Спускане с ролер за коремни преси (или с щанга)

3

8-12

Бягане на пътечка

-

20 минути

Седмица 5-8: Ден 6 и 7 - ПОЧИВКА

 

Седмица 9-12

Още веднъж ще ви променим основното и подпомагащите упражнения. Отново целта ви е да увеличите използваните тежести за основното упражнение, дори и това да бъде с малко, но го направете всяка седмица от последните 4 за програмата. Ако имате сила, можете да опитате да вдигнете тежестите и за подпомагащите упражнения. В този последен месец, интензивността е от голямо значение, така че тренирайте здраво!

Седмица 9-12: Ден 1

Упражнение

Серии

Повторения

Бързи подскоци на 40-сантиметрова кутия

1

20

Клек с щанга

5

5

Странично ходене с леко свити колене с ластик около тях

3

8-12 стъпки на всяка страна

Бедрено разгъване на машина

3

8-12

Бедрено сгъване на машина

3

8-12

Калф преси от стоеж на машина

3

8-12

Бягане на пътечка

-

20 минути

Седмица 9-12: Ден 2

Хвърляне на медицинска топка към стена с две ръце пред гърдите

1

20

Вдигане на щанга от лежанка със захват на широчината на раменете

5

5

Кросоувър на горен портален скрипец

3

8-12

Кофички на ръба на лежанка

3

8-12

Трицепс екстензии с дъмбел с две ръце зад тила от стоеж

3

8-12

Бягане на пътечка

-

20 минути

Седмица 9-12: Ден 3

Интервално бягане на пътечка

-

30-45 минути

Седмица 9-12: Ден 4

Люлка с пудовка с една ръка

1

20

Мъртва тяга

5

5

Набиране на висок лост

3

8-12

Гребане на долен скрипец с тясна ръкохватка от седеж

3

8-12

Бицепс сгъване с дъмбели с редуване на ръцете

3

8-12

Бягане на пътечка

-

20

Седмица 9-12: Ден 5

Странично хвърляне на медицинска топка със завъртане на торса

-

20 (по 10 на всяка страна)

Раменно изхвърляне на щанга с помощта на тласък от лек клек

5

5

Гребане на долен скрипец с въже към лицето

3

8-12

Спускане с ролер за коремни преси (или щанга)

3

8-12

Повдигане в поза свещ

3

8-12

Бягане на пътечка

-

20 минути

Седмица 9-12: Ден 6 и 7 - ПОЧИВКА

 

Храненето за по-добро тяло

След като разбрахте как трябва да тренирате, сега ще се спра и на храненето. Дамите много обичат тази дума „диета“, когато искат да отслабнат, но за тях това означава обикновено или гладуване или ядене на неща като краставици по цял ден, на ябълки, на кисело мляко, на череши и друго подобни. Това е неправилен начин за постигане на отслабване и изграждане на красиво тяло, понеже не се снабдява тялото с всички необходими хранителни вещества. Привидно се отслабва, но то е за сметка на мускулната маса, вместо на изгорените излишни мазнини и резултатите са незадоволителни.

Разбирате, че всяко тяло е уникално и не може да се вземат нещата по калъп и да се прилагат за всеки човек. Това, което работи за вашата приятелка, няма да работи при вас, така че не казвайте: „Съседката отслабна с диетата на ... с 10 килограма, от утре я започвам и аз.“! Вие трябва да видите как функционира вашето тяло и да откриете неговите хранителни нужди, за да изградите своя стратегия!

Макронутриентите

Трите основни макронутриента са протеини, въглехидрати и мазнини. Заедно, те изграждат състава на храните и са носителите на техните калории. Важно е да ги различавате, защото те имат различна роля в тялото.

Протеини

Протеинът е ключов компонент за изграждане на чиста мускулна маса и трансформиране на тялото ви. Само не си мислете, че консумацията на протеини ще ви направи огромни и мускулести, просто ще опаковате тялото си с чисти мускули и така ще изглеждате изчистени и тонизирани – нещо, към което се стреми всяка жена. Протеинът се състои от аминокиселини, които са изграждащ блок на организма за редица функции.

При вдигането на тежести се предизвиква стрес и увреждане на мускулните влакна, които след това трябва да бъдат възстановени. Процесът на разграждане на мускулите се нарича катаболизъм, а възстановяването им по време на почивката, съответно анаболизъм, който ви помага да станете по-силни и с по-стегнато тяло.

Общата насока за приема на протеини от активната жена е малко над 2 грама на килограм телесно тегло. Ако тежите 60 килограма, то дневния ви прием е около 120-130 грама. Тъй като това количество храна може би е прекалено много за някои от вас, можете да приемате и протеин на прах, под формата на хранителна добавка. Що се отнася до калорийната стойност на протеините, всеки грам от тях осигурява около 4 калории.

Добри източници на протеини са чистото месо, яйца, мляко, кисело мляко, киноа, ядки, боб и соя.

Мазнини

Ах тези лоши мазнини – толкова неразбрани и пренебрегвани. А от къде идва целият проблем? От 1 погрешно разтълкувано изследване, направено през 80-те години на ХХ век, в което се казва, че хранителните мазнини насърчават получаването на инфаркти и други сърдечно съдови заболявания. В резултат на това се появяват и обезмаслените храни.

В действителност, мазнините са важни за човешкото тяло и здраве. Те са важни макронутриенти, а полезните мастни киселини Омега-3 и Омега-6 помагат за чувството на ситост, поддържат жизненоважните органи, подпомагат за абсорбацията на мастноразтворимите витамини, а също така отговарят за развитието на мозъка и способността му да придобива познания.

Единствените мазнини, които трябва да се избягват са транс мазнините, които хранителната промишленост използва за увеличаване на срока на годност. Гледайте добре етикетите, има ли в съдържанието „хидрогенирани масла“, това е директен сигнал, че трябва да избягвате дадения продукт.

Освен това, консумацията на мазнини не натрупва излишни такива в тялото ви. Това, че консумацията им води до директното им натрупване в тялото отдавна е разбит мит. Покачването на излишни мазнини се дължи на приема на повече калории от необходимите на организма (така нареченият „калориен излишък“). Мазнините са по-калорични от протеините, като във всеки грам от тях се съдържат 9 калории.

Източници на добри за тялото мазнини са авокадото, зехтина, кокосовото масло, ядките и други.

Въглехидрати

Въглехидратите са другите макронутриенти, които споделят лошата репутация на мазнините. Въпреки, че много хора вярват на тази легенда, те не са толкова „зли“.

Към въглехидратите се включват всички захари, включително простите и сложните. Към последните се включват тези със съчетани 2-3 и повече молекули на захарта, в храни като картофите, овесените ядки, броколи и безброй други зеленчуци.

Именно сложните въглехидрати е добре да ви осигуряват дозата от този макронутриент, тъй като те се усвояват по-дълго време в кръвта и ви карат да се чувствате сити, а в същото време не се получава този пик на кръвната захар, който е характерен за простите захари. В същото време, храните, които се определят като сложни въглехидрати вървят с бонус като витамини, минерали и фибри. Двата вида въглехидрати имат място във вашето хранене, но що се отнася до дългосрочния успех в борбата за красиво тяло, простите захари трябва да бъдат много ограничени.

Във всеки грам въглехидрати се съдържат 4 калории, а добри източници са овесената каша, броколи, спанах, сладки картофи, банани, горски плодове, кафяв ориз, кисело мляко, нискомаслено прясно мляко.

Добре ли е да се намалят въглехидратите?

„Ниските въглехидрати“ са доста популярна препоръка за отслабването. Колко да са „ниски“ зависи от самия човек, но целевия диапазон е от 50 до 150 грама на ден. 50 грама са приблизителен еквивалент на 1 купичка овесени трици или 2 филийки хляб и както виждате, достигането до такава граница не е никак трудно, дори и само в 1 закуска. За да замените навика да ядете много въглехидрати (включително сладки неща), ще трябва да включите в храненията си повече протеини и полезни мазнини.

В последно време забелязвам, че много мои познати следват нисковъглехидратна диета за отслабване. В началото бързо се свалят килограми и ентусиазма им е голям, но хроничното поддържане на ниско количество на въглехидрати може да има отрицателни ефекти в дългосрочен план. Деликатно балансираната хормонална система на жената може да бъде нарушена от ниските нива на въглехидратите, а това води до странични ефекти като загуба на костна плътност и хронично безсъние. При продължителна диета с ниско количество на въглехидратите, някои жени могат и да получат смущения в месечния цикъл, понеже организма приема хронично ниските нива на енергия като симптоми за глад и стрес. Някои жени нямат проблеми с ниските въглехидрати, но това е въпрос на наблюдение върху собственото ви тяло. Ако забележите, че получавате негативни реакции, това е ясен сигнал за стоп на тази диета.

Хранене според типа на тялото ви

За състава на тялото е важно как са разпределени калориите от протеини, въглехидрати и мазнини. Стандартно, това съотношение на макронутриентите е 40% въглехидрати и по 30% мазнини и протеини, но то не работи добре при всички. Това зависи от типа на тялото и тук не става дума само за чистата физика, понеже от него можем да извлечем важна информация как самия организъм реагира и обработва макронутриентите.

Типовете тела се класифицират в три основни категории:

Ектоморф

Най-общо, ектоморфите са слаби и с по-дребна костна структура, имат като цяло бърз метаболизъм и могат да понесат по-големи количества въглехидрати. Те приличат на маратонските бегачи и при тях препоръчителното съотношение на макронутриентите е 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.

Ендоморф

Хората от този тип имат едро телосложение и костна структура и като цяло са надарени природно със доста голяма сила. Много лесно натрупват телесно тегло и при тях въглехидратния прием трябва да бъде по-нисък, за сметка на мазнините. Изглеждат като силови атлети и препоръчителното съотношение на макронутриентите би могло да бъде разпределено по следния начин: 25% въглехидрати, 35% протеини и 40% мазнини.

Мезоморф

Хората с този тип са взели общо взето най-доброто от двата по-горни. Те имат баланс между способност да натрупват мускулна маса и относително лесно да се изчистват от мазнините. Имат средна костна структура и са доста атлетични. Изглеждат като фитнес модели или гимнастички и съотношение на макронутриентите е 40% въглехидрати и по 30% мазнини и протеини.

Това са официалните рамки, но рядко се срещат хора, които са от чист тип. Много по-вероятно е да имат смесени характеристики.

Контрол върху порциите

Храненето, докато не се почувствате сити не винаги е най-добрия начин за определяне на размера на порциите. Вместо това, бих ви препоръчал да използвате най-удобния и персонифициран инструмент – вашите ръце.

  • Използвайте дланта си, за да определите количеството на консумиран протеин

  • Юмрукът ви определя количеството на зеленчуци в порцията ви

  • Въглехидратите трябва да се поберат в свитата ви шепа

  • Размерът на палеца ви определя количеството на мазнините

Ако приемем, че правите по 4 хранения дневно, ето и моите препоръки за порции при всяко от тях:

За ектоморфите:

  • 2 шепи въглехидрати

  • 1 длан протеин

  • 1 юмрук зеленчуци

  • ½ от палеца мазнини

За Мезоморфите:

  • 1 шепа въглехидрати

  • 1 длан протеин

  • 1 юмрук зеленчуци

  • 1 палец мазнини

За ендоморфите:

  • Половин шепа въглехидрати

  • 1 длан протеин

  • 1 юмрук зеленчуци

  • 2 палеца мазнина

Това са добри насоки, тъй като всеки ще се храни според своите размери.

Дневен хранителен план

Това е примерно меню за жена с мезоморфен тип тяло и с тегло от 57 килограма:

Закуска

Белтъци

5

Овесени ядки

70 грама

Междинно хранене

Протеинов шейк

1 лъжица с 200 мл. вода

Ябълка

Средна по размери

Обяд

Чисто месо (пилешко, пуешко, телешко, риба и др.)

115 гр.

Кафяв ориз

65 гр.

Зелени зеленчуци

120 гр.

Хранене след тренировка

Протеинов шейк

1 лъжица с 200 мл. вода

Ядки (бадеми, кашу, фъстъци, орехи и др.)

30 гр.

Банан

1

Вечеря

Чисто месо (пилешко, пуешко, телешко, риба и др.)

115 гр.

Зелени зеленчуци

120 гр.

Авокадо

65 гр.

1 час преди лягане

Казеин

1 лъжица с 200 мл. вода

Фъстъчено масло

1 супена лъжица

 

Суплементи (хранителни добавки)

Преди всичко, вашата диета трябва да се състои от здравословна храна, но не винаги можете да получите всички необходими хранителни вещества, дори и при добре балансирано хранене. Именно затова, много трениращи жени залагат на хранителните добавки, с които да запълнят тези липси. Те не трябва да се използват като заместител на храненето.

Знаете, че списъкът със суплементите може да бъде дълъг и доста объркващ. Затова ще ви дам трите най-основни от тях, които всяка жена трябва да приема, независимо от фитнес нивото си:

Мултивитамини

Те предлагат пълна гама от хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Дозировката на всяко от веществата в съдържанието могат да варират в зависимост от самата марка на мултивитамините. Добре е да заложите на такива, които са разработени специално за жени, тъй като е важно в тях да има по-големи количества фолиева киселина, витамин В12 и желязо.

Рибено масло

То е силно препоръчително, тъй като освен омега-3 мастни киселини, съдържа и ейкозапентаенова (ЕРА) и докозахексанова (DHA) мастни киселини, които играят много важна роля в когнитивното здраве и развитие.

Изследванията показват, че ЕРА и DHA имат положителен ефект върху намаляване на риска от различни ракови заболявания и помагат за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и подобряват инсулиновата чувствителност.

Протеин на прах

Белтъчните нужди на трениращата жена могат да бъдат доста трудни за задоволяване. Както споменахме и по-нагоре, за една жена около 55-60 килограма, 30 грама протеин под формата на пилешки гърди се равнява на почти половин килограм.

Вместо да преяждате с пилешко, можете да предпочетете алтернатива като протеиновия шейк. Той може да бъде в различни вкусове и може освен като напитка да се приготвя и в различни полезни фитнес десерти.

Добавки за напреднали

Тези добавки са само за онези от вас, които наистина са си поставили високи фитнес цели и спазват своите хранителен и тренировъчен план стриктно.

Аминокиселини с разклонена верига (ВСАА)

Точно както протеините са изграждащите тухли на мускулите, така и ВСАА са важният градивен елемент на протеините. Трите съставки на аминокиселините с разклонена верига са левцин, изолевцин и валин. Те осигуряват основа за протеиновия синтез и много изследвания са доказали, че прием на ВСАА преди тренировка помага за усвояването на протеините в мускулната тъкан така се подпомага възстановяването й.

ВСАА също така съдържат много малко калории, те са опция за спортна напитка, която е много бедна на въглехидрати. Консумацията на 5 грама преди и по време на тренировката може да предпази мускулите от разграждане.

Пробиотици

Добрите бактерии в пробиотиците помагат на тялото да смила по-ефективно храната и да усвоява хранителните вещества от нея. Така вие ще можете да постигнете по-добри резултати от вашите усилия.

Витамин D

Човек по естествен начин произвежда необходимия му витамин D, когато излиза на слънце, но много жени днес работят в офиси, магазини и други затворени помещения и страдат от хроничен недостиг на този витамин. Това засяга общото здравословно състояние и може да попречи на спортното представяне и възстановяването от тренировките. Ако и вие сте от тези жени, които не успявате да си набавите достатъчно слънчеви лъчи, то приема на витамин D е най-доброто нещо, което можете да направите.

Автор: Костадин Йочев 

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноЗдравни съветиЛайфстайлИсторияЛеченияПроизводителиПсихологияДиетиХранене при...СнимкиРецептиВидеоАлтернативна медицинаАнкетиТестовеНормативни актовеСпорт и туризъмНовиниБотаникаИнтервютаОрганизацииЗаведенияКалкулаториОбразованиеПатологияФизиологияСоциални грижиКлинични пътекиСпециалистиОткрития