Как да свалим половин килограм за седмица ефективно?

от 11 сеп 2014г.

Опитвали ли сте се да свалите половин или един килограм в рамките на седмица? Ако това е така, със сигурност знаете, че борбата е много трудна. Има няколко важни аспекта, като тук се включва редуциране на приетите калории, кардио, силови тренировки, стречинг и добра почивка, за да се балансират хормоните и да се стигне до реално сваляне на килограми от топене на мазнини, а не просто изхвърляне на водата от тялото и при връщането на водата се връщат и килограмите.

С цел да се загуби половин килограм на седмица, трябва да имате калориен дефицит от 3500 калории или по 500 на ден. Но това е просто едно парче от пъзела. Не трябва да намалявате драстично приема на храна, а диетата трябва да бъде съчетана с интензивни тренировки. В таблицата по-долу ще получите по-добра представа как трябва да се действа, за да се изгорят необходимите калории за седмицата.

Ден	Тренировка	Диета	Калориен дефицит
Понеделник	Кардио: 60 минути джогинг (300 калории) Стречинг: 10 минути (40 калории)	Приемане на 200 калории по-малко за деня	570
Вторник	Кардио: колоездене 30 минути с постоянна скорост от около 20 километра (270 калории) 60 минути силова тренировка и стречинг (269 калории)	Приемане на 50 калории по-малко за деня	589
Сряда	Почивка или 20-минутна разходка (66 калории)	Приемане на 250 калории по-малко за деня	316
Четвъртък	Кардио: 60 минути на велоергометър (413 калории) или 45 минути плуване (446 калории) Силова тренировка: 20 минути (119 калории), като ако сте били на велоергометър се правят 10 минути рамене и ръце, а ако сте плували тренирате за корема. Стречинг: 10 минути (40 калории)	Приемане на 50 калории по-малко за деня	655
Петък	Кардио: 20 минути тичане, като на 10-тата минути почивате с ходене 1 километър (180 калории) Силова тренировка и стречинг: 60 минути йога (269 калории)	Приемане на 50 калории по-малко за деня	499
Събота	Кардио: 60 минути зумба или тренировка на крос тренажор (324 калории) Силова тренировка: 20 минути (119 калории), като се правят по 10 минути упражнения за ръце и 10 за корем Стречинг: 10 минути (40 калории)	Приемане на 100 калории по-малко за деня	583
Неделя	Почивка или 20 минути разходка, със стъпка 1,5 километра за времето (40 калории)	Приемане на 250 калории по-малко за деня	316

* калкулациите са направени на база жена тежаща около 58 килограма

Упражненията са примерни и можете да ги променяте всяка седмица. Задължително включвайте 4 пъти кардио и след него правете разтягане (стречинг). И не забравяйте да си оставяте почивни дни, за да могат мускулите ви да си отпочинат и възстановят.

Още по темата: