Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Как да свалим половин килограм за седмица ефективно?

Как да свалим половин килограм за седмица ефективно?

Как да свалим половин килограм за седмица ефективно? - изображение

Опитвали ли сте се да свалите половин или един килограм в рамките на седмица? Ако това е така, със сигурност знаете, че борбата е много трудна. Има няколко важни аспекта, като тук се включва редуциране на приетите калории, кардио, силови тренировки, стречинг и добра почивка, за да се балансират хормоните и да се стигне до реално сваляне на килограми от топене на мазнини, а не просто изхвърляне на водата от тялото и при връщането на водата се връщат и килограмите.

С цел да се загуби половин килограм на седмица, трябва да имате калориен дефицит от 3500 калории или по 500 на ден. Но това е просто едно парче от пъзела. Не трябва да намалявате драстично приема на храна, а диетата трябва да бъде съчетана с интензивни тренировки. В таблицата по-долу ще получите по-добра представа как трябва да се действа, за да се изгорят необходимите калории за седмицата.

Ден Тренировка Диета Калориен дефицит
Понеделник

Кардио: 60 минути джогинг (300 калории)

Стречинг: 10 минути (40 калории)

Приемане на 

200 калории по-малко 

за деня

570
Вторник

Кардио: колоездене 30 минути с постоянна 

скорост от около 20 километра (270 калории)

60 минути силова тренировка и стречинг

(269 калории)

Приемане на 

50 калории по-малко 

за деня

589
Сряда

Почивка или 20-минутна разходка

(66 калории)

Приемане на 

250 калории по-малко 

за деня

316
Четвъртък

Кардио: 60 минути на велоергометър (413 калории)

или 45 минути плуване (446 калории)

Силова тренировка: 20 минути (119 калории), като

ако сте били на велоергометър се правят

10 минути рамене и ръце, а ако сте  плували тренирате за корема.

Стречинг: 10 минути (40 калории)

Приемане на 

50 калории по-малко 

за деня

655
Петък

Кардио: 20 минути тичане, като на 10-тата минути

почивате с ходене 1 километър (180 калории)

Силова тренировка и стречинг: 60 минути йога (269 калории)

Приемане на 

50 калории по-малко 

за деня

499
Събота

Кардио: 60 минути зумба или тренировка на крос тренажор (324 калории)

Силова тренировка: 20 минути (119 калории),

като се правят по 10 минути упражнения за ръце и

10 за корем

Стречинг: 10 минути (40 калории)

Приемане на 

100 калории по-малко 

за деня

583
Неделя Почивка или 20 минути разходка, със стъпка 1,5 километра за времето (40 калории)

Приемане на 

250 калории по-малко 

за деня

316

 

* калкулациите са направени на база жена тежаща около 58 килограма

Упражненията са примерни и можете да ги променяте всяка седмица. Задължително включвайте 4 пъти кардио и след него правете разтягане (стречинг). И не забравяйте да си оставяте почивни дни, за да могат мускулите ви да си отпочинат и възстановят.  

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияЗдравни съветиДиетиПсихологияЛайфстайлСпортЛюбопитноСнимкиХранене при...Алт. медицинаИсторияРецептиТестовеНовиниЛеченияБотаникаКалкулаториПроизводители