Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето

Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето

от 01 сеп 2017г., обновено на 14 май 2018г.
Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Заседналият начин на живот се отразява много лошо на долната задна част на тялото и в това няма нищо чудно, тъй като седалищните мускули са най-голямата и силна група при хората.

Всъщност, седалищните мускули са 3, а именно голям, среден и малък седалищен мускул (глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус), като всички те работят заедно, за разгъване, изнасяне настрани и завъртане на бедрата. Просто помислете за това, как тези мускули са въвлечени във всяко сложно движение, което извършвате, от движението на тялото във всички възможни посоки, до катеренето и тичането.

Това прави седалищните мускули изключително важни, когато става дума за физическо здраве, стабилност и атлетичен потенциал. Когато човек прекарва дълго време в седнало положение, тези мускули могат да загубят своята сила и ефикасност при поддържането на гръбначния стълб и стабилизирането на таза, което води до понижена сила на краката, лоша поза и до рискове от травми.

Освен това, необработените и атрофираните седалищни мускули ще превърнат по-интензивната ви физическа дейност в ад, като ще увеличат риска от болки в гърба и в коленете.

На последно място идва и въпросът за естетиката – едва ли искате дупето ви да изглежда плоско и безформено в любимите ви дънки. Да, оформянето и стягането на тези мускули не са толкова трудна задача, колкото си мислите. Можете да скулпурирате задната страна на долната част на тялото ви с няколко упражнения, изпълнявайки тренировката по няколко пъти седмично.

Упражнение №1: Мост с утежнение

Това е изключително недооценено упражнение, което изолира седалищните мускули, укрепва бедрените сгъвачи и увеличава стабилността на ядрото.

  1. Легнете по гръб, свийте коленете си и поставете ходилата си на земята, малко по-широко от бедрата!

  2. Сложете една гира в горната част на бедрата и я повдигнете чрез стягане на седалищните мускули и корема и експлозивно изтласкване на бедрата нагоре!

  3. В крайна горна позиция тялото ви трябва да бъде в права линия от коленете до раменете. След това се върнете до началната ви позиция!

  4. Изпълнете 3 серии по 15 повторения!

Упражнение №2: Напади

Нападите са едно супер упражнение за цялата долна част на тялото и могат да тонизират много добре задната част на краката ви, а също и да подобрят гъвкавостта на бедрата.

  1. Застанете изправени с леко разтворени крака, с леко изнесени назад рамене и повдигната брадичка!

  2. Направете стъпка напред, спускайки бедрата си надолу, докато свивате коленете си до достигане на 90 градуса! Уверете се, че предното ви коляно е точно над глезена ви, а другото коляно е малко над земята!

  3. Натиснете с предния крак, изтласкайте се назад и се върнете в начална позиция! Повторете с другия крак същите движения! Това е едно повторение.

  4. Изпълнете 3 серии с по 10-20 повторения!

Упражнение №3: Пулсиращи клекове

Това по същество е подобрен вариант на обикновените клекове, което е гаранция, че изпълнението ще ви донесе страхотни резултати и то за още по-кратко време.

  1. Застанете прави с разтворени на широчината на раменете крака и с изпънати напред ръце, успоредно на пода!

  2. Спуснете се в клек, като държите гърба си изправен! Задръжте се в долна позиция и направете 15 пулсирания по няколко сантиметра нагоре – надолу!

  3. Сериите от упражнението са 3, с по 15 повторения.

Упражнение №4: Магарешки ритници

Това упражнение работи за долната част на гърба, ядрото, краката и по-специално задната част на бедрата.

  1. Поставете коленете и дланите си на пода, като ръцете са разтворени на широчината на раменете!

  2. Поддържайки правия ъгъл в дясното си коляно, повдигнете крака си нагоре, докато бедрото ви не застане в една линия с гърба, а долната част на крака ви трябва да бъде перпендикулярна на земята! Ходилото ви трябва да е в контра шпиц.

  3. Задръжте в тази горна позиция за момент, поддържайки седалищните си мускули стегнати, след което върнете бавно в начална позиция! Повторете с левия крак!

  4. Изпълнете 3 серии по 15 повторения с всеки крак!

Упражнение №5: Противопожарен хидрант

Отлично упражнение за укрепване на седалищните мускули и задната част на бедрата.

  1. Застанете в същата позиция като в горното упражнение, държейки гърба си изправен!

  2. Повдигнете дясното си коляно странично, стремейки се то да достигне успоредно на земята, като коляното ви остава свито под прав ъгъл! Ако успеете, в горна позиция задръжте за секунда, преди бавно да се върнете в началната позиция!

  3. След това веднага повторете с левия крак, за да завършите едно повторение!

  4. Сериите тук са 3, с по 15 повторения.

Още по темата:
  • Пилатес упражнения за дупе и бедра, които да използвате в домашната си тренировка Пилатес упражнения за дупе и бедра, които да използвате в домашната си тренировка
  • 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето
  • Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия
  • 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома
5.0/5 5 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР
42.20лв.

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ
34.80лв.

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ
40.00лв.

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ

МУСТЕЛА LINIMENT ПОЧИСТВАЩ ЛОСИНО ПРИ СМЯНА НА ПЕЛЕНИТЕ 400 мл
40.10лв.

МУСТЕЛА LINIMENT ПОЧИСТВАЩ ЛОСИНО ПРИ СМЯНА НА ПЕЛЕНИТЕ 400 мл

ЛАНАФОРМ ДИНАМИК АНТИЦЕЛУЛИТЕН КОЛАН - ЧЕРЕН
69.00лв.

ЛАНАФОРМ ДИНАМИК АНТИЦЕЛУЛИТЕН КОЛАН - ЧЕРЕН

ВАРИТЕКС КОМПРЕСИВНО ПОСТОПЕРАТИВНО БЕЛЬО ПРИ ЛИФТИНГ НА СЕДАЛИЩЕТО, ОТ ПОД ГЪРДИТЕ ДО НАД КОЛЯНОТО модел 127
185.00лв.

ВАРИТЕКС КОМПРЕСИВНО ПОСТОПЕРАТИВНО БЕЛЬО ПРИ ЛИФТИНГ НА СЕДАЛИЩЕТО, ОТ ПОД ГЪРДИТЕ ДО НАД КОЛЯНОТО модел 127

Безплатна доставка за България!

Коментари към Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
    www.framar.bg 
    на 13 May 2025 в 13:13
    Коментирайте "Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
  • 10-дневна диета с елда за отслабване с 10 килограма
  • Как се свалят 5 килограма за 1 седмица – стъпка по стъпка
  • Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
  • Калкулатор индекс на телесната маса
  • Свалете 5 килограма само за 3 дни
  • 7 упражнения срещу бричове, с които да стегнете бедрата вкъщи
  • 7 интересни и ефективни упражнения, за които ви е нужен само стол
  • Диета с ябълки за 7 дни
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Какво обичате да си готвите вкъщи, когато жена ви я няма?

преди 2071 дни, 57 мин.

Някой ползвал ли е тренировъчни ластици или въже за отслабване?

преди 2212 дни, 1 час и 41 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Какво представлява прозяването

преди 1 дни, 16 часа и 18 мин.

Кои са летните фестивали, които ще посетите?

преди 1 дни, 16 часа и 29 мин.

Шалгам - сок от виолетов морков за детоксикация

преди 1 дни, 16 часа и 36 мин.

Промо код за онлайн отстъпки - търся/предлагам

преди 1 дни, 16 часа и 43 мин.
Всички

АНКЕТА

Прозрачна ли е благотворителността в България?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Може ли хускът да замести "Оземпик", ако искате да отслабнете Може ли хускът да замести "Оземпик", ако искате да отслабнете

Може ли хускът да замести "Оземпик", ако искате да отслабнете

от 14 апр 2025г. Прочети повече
Калкулатор индекс на телесната маса Калкулатор индекс на телесната маса

Калкулатор индекс на телесната маса

от 15 фев 2024г. Прочети повече
Домашни средства срещу целулит Домашни средства срещу целулит

Домашни средства срещу целулит

от 12 дек 2022г. Прочети повече
5-хидрокситриптофан 5-хидрокситриптофан

5-хидрокситриптофан

от 08 дек 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ИНОФАРМ АКНЕ ПРОН СКИН ФОРМУЛА капс.*60

ИНОФАРМ СЪН ПРОТЕКШЪН ФОРМУЛА капс.*60

МАЙПРОТЕИН КОФЕИН ПРО таблетки * 100

ГРАСБЕРГ ВИТАМИН D3 400 IU капки 50 мл

ГРАСБЕРГ МАГНЕЗИЙ ПРЕМИУМ + ВИТАМИН B6 капсули * 60

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ПРОКОМБО ПРОБИОТИК + ПРЕБИОТИК капсули * 10 ВИТАСЛИМ ИНОВЕ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 13 май 2025г. в 13:11:12

ЛИНФОРТЕ капсули * 14

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 13 май 2025г. в 13:10:08

ФАРИНОСТИМ таблетки за смучене * 40 НАТСТИМ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 13 май 2025г. в 12:40:22

ТАВАНИК таблетки 500 мг * 7 САНОФИ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 13 май 2025г. в 12:39:23

ФЕРО-ФОЛГАММА НЕО 114 mg/0,8 mg стомашно-устойчиви таблетки * 100 WORWAG PHARMA

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 13 май 2025г. в 12:38:11
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival