Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето

от 01 сеп 2017г.

Заседналият начин на живот се отразява много лошо на долната задна част на тялото и в това няма нищо чудно, тъй като седалищните мускули са най-голямата и силна група при хората.

Всъщност, седалищните мускули са 3, а именно голям, среден и малък седалищен мускул (глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус), като всички те работят заедно, за разгъване, изнасяне настрани и завъртане на бедрата. Просто помислете за това, как тези мускули са въвлечени във всяко сложно движение, което извършвате, от движението на тялото във всички възможни посоки, до катеренето и тичането.

Това прави седалищните мускули изключително важни, когато става дума за физическо здраве, стабилност и атлетичен потенциал. Когато човек прекарва дълго време в седнало положение, тези мускули могат да загубят своята сила и ефикасност при поддържането на гръбначния стълб и стабилизирането на таза, което води до понижена сила на краката, лоша поза и до рискове от травми.

Освен това, необработените и атрофираните седалищни мускули ще превърнат по-интензивната ви физическа дейност в ад, като ще увеличат риска от болки в гърба и в коленете.

На последно място идва и въпросът за естетиката – едва ли искате дупето ви да изглежда плоско и безформено в любимите ви дънки. Да, оформянето и стягането на тези мускули не са толкова трудна задача, колкото си мислите. Можете да скулпурирате задната страна на долната част на тялото ви с няколко упражнения, изпълнявайки тренировката по няколко пъти седмично.

Упражнение №1: Мост с утежнение

Това е изключително недооценено упражнение, което изолира седалищните мускули, укрепва бедрените сгъвачи и увеличава стабилността на ядрото.

Легнете по гръб, свийте коленете си и поставете ходилата си на земята, малко по-широко от бедрата!
Сложете една гира в горната част на бедрата и я повдигнете чрез стягане на седалищните мускули и корема и експлозивно изтласкване на бедрата нагоре!
В крайна горна позиция тялото ви трябва да бъде в права линия от коленете до раменете. След това се върнете до началната ви позиция!
Изпълнете 3 серии по 15 повторения!

Упражнение №2: Напади

Нападите са едно супер упражнение за цялата долна част на тялото и могат да тонизират много добре задната част на краката ви, а също и да подобрят гъвкавостта на бедрата.

Застанете изправени с леко разтворени крака, с леко изнесени назад рамене и повдигната брадичка!
Направете стъпка напред, спускайки бедрата си надолу, докато свивате коленете си до достигане на 90 градуса! Уверете се, че предното ви коляно е точно над глезена ви, а другото коляно е малко над земята!
Натиснете с предния крак, изтласкайте се назад и се върнете в начална позиция! Повторете с другия крак същите движения! Това е едно повторение.
Изпълнете 3 серии с по 10-20 повторения!

Упражнение №3: Пулсиращи клекове

Това по същество е подобрен вариант на обикновените клекове, което е гаранция, че изпълнението ще ви донесе страхотни резултати и то за още по-кратко време.

Застанете прави с разтворени на широчината на раменете крака и с изпънати напред ръце, успоредно на пода!
Спуснете се в клек, като държите гърба си изправен! Задръжте се в долна позиция и направете 15 пулсирания по няколко сантиметра нагоре – надолу!
Сериите от упражнението са 3, с по 15 повторения.

Упражнение №4: Магарешки ритници

Това упражнение работи за долната част на гърба, ядрото, краката и по-специално задната част на бедрата.

Поставете коленете и дланите си на пода, като ръцете са разтворени на широчината на раменете!
Поддържайки правия ъгъл в дясното си коляно, повдигнете крака си нагоре, докато бедрото ви не застане в една линия с гърба, а долната част на крака ви трябва да бъде перпендикулярна на земята! Ходилото ви трябва да е в контра шпиц.
Задръжте в тази горна позиция за момент, поддържайки седалищните си мускули стегнати, след което върнете бавно в начална позиция! Повторете с левия крак!
Изпълнете 3 серии по 15 повторения с всеки крак!

Упражнение №5: Противопожарен хидрант

Отлично упражнение за укрепване на седалищните мускули и задната част на бедрата.

Застанете в същата позиция като в горното упражнение, държейки гърба си изправен!
Повдигнете дясното си коляно странично, стремейки се то да достигне успоредно на земята, като коляното ви остава свито под прав ъгъл! Ако успеете, в горна позиция задръжте за секунда, преди бавно да се върнете в началната позиция!
След това веднага повторете с левия крак, за да завършите едно повторение!
Сериите тук са 3, с по 15 повторения.

Още по темата: