Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето

Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето

от 01 сеп 2017г., обновено на 14 май 2018г.
Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Заседналият начин на живот се отразява много лошо на долната задна част на тялото и в това няма нищо чудно, тъй като седалищните мускули са най-голямата и силна група при хората.

Всъщност, седалищните мускули са 3, а именно голям, среден и малък седалищен мускул (глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус), като всички те работят заедно, за разгъване, изнасяне настрани и завъртане на бедрата. Просто помислете за това, как тези мускули са въвлечени във всяко сложно движение, което извършвате, от движението на тялото във всички възможни посоки, до катеренето и тичането.

Това прави седалищните мускули изключително важни, когато става дума за физическо здраве, стабилност и атлетичен потенциал. Когато човек прекарва дълго време в седнало положение, тези мускули могат да загубят своята сила и ефикасност при поддържането на гръбначния стълб и стабилизирането на таза, което води до понижена сила на краката, лоша поза и до рискове от травми.

Освен това, необработените и атрофираните седалищни мускули ще превърнат по-интензивната ви физическа дейност в ад, като ще увеличат риска от болки в гърба и в коленете.

На последно място идва и въпросът за естетиката – едва ли искате дупето ви да изглежда плоско и безформено в любимите ви дънки. Да, оформянето и стягането на тези мускули не са толкова трудна задача, колкото си мислите. Можете да скулпурирате задната страна на долната част на тялото ви с няколко упражнения, изпълнявайки тренировката по няколко пъти седмично.

Упражнение №1: Мост с утежнение

Това е изключително недооценено упражнение, което изолира седалищните мускули, укрепва бедрените сгъвачи и увеличава стабилността на ядрото.

  1. Легнете по гръб, свийте коленете си и поставете ходилата си на земята, малко по-широко от бедрата!

  2. Сложете една гира в горната част на бедрата и я повдигнете чрез стягане на седалищните мускули и корема и експлозивно изтласкване на бедрата нагоре!

  3. В крайна горна позиция тялото ви трябва да бъде в права линия от коленете до раменете. След това се върнете до началната ви позиция!

  4. Изпълнете 3 серии по 15 повторения!

Упражнение №2: Напади

Нападите са едно супер упражнение за цялата долна част на тялото и могат да тонизират много добре задната част на краката ви, а също и да подобрят гъвкавостта на бедрата.

  1. Застанете изправени с леко разтворени крака, с леко изнесени назад рамене и повдигната брадичка!

  2. Направете стъпка напред, спускайки бедрата си надолу, докато свивате коленете си до достигане на 90 градуса! Уверете се, че предното ви коляно е точно над глезена ви, а другото коляно е малко над земята!

  3. Натиснете с предния крак, изтласкайте се назад и се върнете в начална позиция! Повторете с другия крак същите движения! Това е едно повторение.

  4. Изпълнете 3 серии с по 10-20 повторения!

Упражнение №3: Пулсиращи клекове

Това по същество е подобрен вариант на обикновените клекове, което е гаранция, че изпълнението ще ви донесе страхотни резултати и то за още по-кратко време.

  1. Застанете прави с разтворени на широчината на раменете крака и с изпънати напред ръце, успоредно на пода!

  2. Спуснете се в клек, като държите гърба си изправен! Задръжте се в долна позиция и направете 15 пулсирания по няколко сантиметра нагоре – надолу!

  3. Сериите от упражнението са 3, с по 15 повторения.

Упражнение №4: Магарешки ритници

Това упражнение работи за долната част на гърба, ядрото, краката и по-специално задната част на бедрата.

  1. Поставете коленете и дланите си на пода, като ръцете са разтворени на широчината на раменете!

  2. Поддържайки правия ъгъл в дясното си коляно, повдигнете крака си нагоре, докато бедрото ви не застане в една линия с гърба, а долната част на крака ви трябва да бъде перпендикулярна на земята! Ходилото ви трябва да е в контра шпиц.

  3. Задръжте в тази горна позиция за момент, поддържайки седалищните си мускули стегнати, след което върнете бавно в начална позиция! Повторете с левия крак!

  4. Изпълнете 3 серии по 15 повторения с всеки крак!

Упражнение №5: Противопожарен хидрант

Отлично упражнение за укрепване на седалищните мускули и задната част на бедрата.

  1. Застанете в същата позиция като в горното упражнение, държейки гърба си изправен!

  2. Повдигнете дясното си коляно странично, стремейки се то да достигне успоредно на земята, като коляното ви остава свито под прав ъгъл! Ако успеете, в горна позиция задръжте за секунда, преди бавно да се върнете в началната позиция!

  3. След това веднага повторете с левия крак, за да завършите едно повторение!

  4. Сериите тук са 3, с по 15 повторения.

Още по темата:
  • Пилатес упражнения за дупе и бедра, които да използвате в домашната си тренировка Пилатес упражнения за дупе и бедра, които да използвате в домашната си тренировка
  • Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия
  • 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето
  • 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома
5.0/5 5 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ЕВЕЛИН КОЗМЕТИКС ЕКСТРИЙМ АНТИЦЕЛУЛИТЕН ЗАТОПЛЯЩ СЕРУМ 250 мл.
14.60лв.

ЕВЕЛИН КОЗМЕТИКС ЕКСТРИЙМ АНТИЦЕЛУЛИТЕН ЗАТОПЛЯЩ СЕРУМ 250 мл.

БОДИ 10 ПУШ ЪП КРЕМ ЗА СТЯГАНЕ И ЗАЗДРАВЯВАНЕ НА БЕДРА И СЕДАЛИЩЕ 200 мл.
34.90лв.

БОДИ 10 ПУШ ЪП КРЕМ ЗА СТЯГАНЕ И ЗАЗДРАВЯВАНЕ НА БЕДРА И СЕДАЛИЩЕ 200 мл.

БОДИ 10 ПУШ ЪП АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРЕМ С ОХЛАЖДАЩО ДЕЙСТВИЕ 200 мл.
34.90лв.

БОДИ 10 ПУШ ЪП АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРЕМ С ОХЛАЖДАЩО ДЕЙСТВИЕ 200 мл.

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР
39.50лв.

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ
33.70лв.

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ
38.00лв.

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ

Коментари към Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
    www.framar.bg 
    на 25 February 2021 в 03:27
    Коментирайте "Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
  • 10 златни правила за отслабване в коремната област
  • Диета с ябълки за 7 дни
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • Диетата, с която се свалят до 8 кг седмично
  • 10-дневна диета с елда за отслабване с 10 килограма
  • Отслабване с мед и канела
  • Билки и храни за потискане на апетита
  • Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Търся мнение за Захир капсули за отслабване

преди 366 дни, 16 часа и 11 мин.

Билкова смес за отслабване - има ли ефект?

преди 386 дни, 12 часа и 31 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Как да разбера дали съм била осигурена за общо заболяване и майчинство

преди 6 дни, 15 часа и 52 мин.

Пъпка и сърбеж в зоната на бикини линията

преди 20 дни, 6 часа и 4 мин.

Nexavar - къде мога да го открия в България

преди 22 дни, 14 часа и 40 мин.

Оперирана щитовидна жлеза и тройчатка

преди 23 дни, 14 часа и 39 мин.
Всички

АНКЕТА

Трябва ли да има аптеки в селата и малките населени места?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Отслабване с лунна диета

Отслабване с лунна диета

от 15 фев 2021г. Прочети повече
Диетата – триумф на волята

Диетата – триумф на волята

от 15 фев 2021г. Прочети повече
Активен въглен за отслабване: прием, ползи и противопоказания

Активен въглен за отслабване: прием, ползи и противопоказания

от 28 яну 2021г. Прочети повече
Снежна роза

Снежна роза

от 27 яну 2021г. Прочети повече

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах