Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето

Заседналият начин на живот се отразява много лошо на долната задна част на тялото и в това няма нищо чудно, тъй като седалищните мускули са най-голямата и силна група при хората.
Всъщност, седалищните мускули са 3, а именно голям, среден и малък седалищен мускул (глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус), като всички те работят заедно, за разгъване, изнасяне настрани и завъртане на бедрата. Просто помислете за това, как тези мускули са въвлечени във всяко сложно движение, което извършвате, от движението на тялото във всички възможни посоки, до катеренето и тичането.
Това прави седалищните мускули изключително важни, когато става дума за физическо здраве, стабилност и атлетичен потенциал. Когато човек прекарва дълго време в седнало положение, тези мускули могат да загубят своята сила и ефикасност при поддържането на гръбначния стълб и стабилизирането на таза, което води до понижена сила на краката, лоша поза и до рискове от травми.
Освен това, необработените и атрофираните седалищни мускули ще превърнат по-интензивната ви физическа дейност в ад, като ще увеличат риска от болки в гърба и в коленете.
На последно място идва и въпросът за естетиката – едва ли искате дупето ви да изглежда плоско и безформено в любимите ви дънки. Да, оформянето и стягането на тези мускули не са толкова трудна задача, колкото си мислите. Можете да скулпурирате задната страна на долната част на тялото ви с няколко упражнения, изпълнявайки тренировката по няколко пъти седмично.
Упражнение №1: Мост с утежнение
Това е изключително недооценено упражнение, което изолира седалищните мускули, укрепва бедрените сгъвачи и увеличава стабилността на ядрото.
-
Легнете по гръб, свийте коленете си и поставете ходилата си на земята, малко по-широко от бедрата!
-
Сложете една гира в горната част на бедрата и я повдигнете чрез стягане на седалищните мускули и корема и експлозивно изтласкване на бедрата нагоре!
-
В крайна горна позиция тялото ви трябва да бъде в права линия от коленете до раменете. След това се върнете до началната ви позиция!
-
Изпълнете 3 серии по 15 повторения!
Упражнение №2: Напади
Нападите са едно супер упражнение за цялата долна част на тялото и могат да тонизират много добре задната част на краката ви, а също и да подобрят гъвкавостта на бедрата.
-
Застанете изправени с леко разтворени крака, с леко изнесени назад рамене и повдигната брадичка!
-
Направете стъпка напред, спускайки бедрата си надолу, докато свивате коленете си до достигане на 90 градуса! Уверете се, че предното ви коляно е точно над глезена ви, а другото коляно е малко над земята!
-
Натиснете с предния крак, изтласкайте се назад и се върнете в начална позиция! Повторете с другия крак същите движения! Това е едно повторение.
-
Изпълнете 3 серии с по 10-20 повторения!
Упражнение №3: Пулсиращи клекове
Това по същество е подобрен вариант на обикновените клекове, което е гаранция, че изпълнението ще ви донесе страхотни резултати и то за още по-кратко време.
-
Застанете прави с разтворени на широчината на раменете крака и с изпънати напред ръце, успоредно на пода!
-
Спуснете се в клек, като държите гърба си изправен! Задръжте се в долна позиция и направете 15 пулсирания по няколко сантиметра нагоре – надолу!
-
Сериите от упражнението са 3, с по 15 повторения.
Упражнение №4: Магарешки ритници
Това упражнение работи за долната част на гърба, ядрото, краката и по-специално задната част на бедрата.
-
Поставете коленете и дланите си на пода, като ръцете са разтворени на широчината на раменете!
-
Поддържайки правия ъгъл в дясното си коляно, повдигнете крака си нагоре, докато бедрото ви не застане в една линия с гърба, а долната част на крака ви трябва да бъде перпендикулярна на земята! Ходилото ви трябва да е в контра шпиц.
-
Задръжте в тази горна позиция за момент, поддържайки седалищните си мускули стегнати, след което върнете бавно в начална позиция! Повторете с левия крак!
-
Изпълнете 3 серии по 15 повторения с всеки крак!
Упражнение №5: Противопожарен хидрант
Отлично упражнение за укрепване на седалищните мускули и задната част на бедрата.
-
Застанете в същата позиция като в горното упражнение, държейки гърба си изправен!
-
Повдигнете дясното си коляно странично, стремейки се то да достигне успоредно на земята, като коляното ви остава свито под прав ъгъл! Ако успеете, в горна позиция задръжте за секунда, преди бавно да се върнете в началната позиция!
-
След това веднага повторете с левия крак, за да завършите едно повторение!
-
Сериите тук са 3, с по 15 повторения.
Продукти свързани със СТАТИЯТА
ЕВЕЛИН КОЗМЕТИКС ЕКСТРИЙМ АНТИЦЕЛУЛИТЕН ЗАТОПЛЯЩ СЕРУМ 250 мл.
БОДИ 10 ПУШ ЪП КРЕМ ЗА СТЯГАНЕ И ЗАЗДРАВЯВАНЕ НА БЕДРА И СЕДАЛИЩЕ 200 мл.
БОДИ 10 ПУШ ЪП АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРЕМ С ОХЛАЖДАЩО ДЕЙСТВИЕ 200 мл.
КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР
МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ
ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Тонус и бодър дух
- 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
- 10 златни правила за отслабване в коремната област
- Диета с ябълки за 7 дни
- 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
- Диетата, с която се свалят до 8 кг седмично
- 10-дневна диета с елда за отслабване с 10 килограма
- Отслабване с мед и канела
- Билки и храни за потискане на апетита
- Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи
- 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
Коментари към Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето