Как да се завърнете към тренировките след раждане със секцио

от 30 авг 2017г.

Най-нормалното нещо след раждане е да поискате да отслабнете и да имате плосък корем отново. Тук има няколко тънкости, на които днес ще ви обърна внимание, особено ако сте родили със секцио.

Не можете да се хвърлите веднага към тренировките, тъй като секциото е голяма коремна операция и тялото ви се нуждае от възможно най-много време за възстановяване. Първото нещо, което трябва да направите е да говорите с вашия лекар и да получите разрешение от него да започнете с тренировките.

Внимание:

Възстановителният процес не може да се извърши за 2-3 месеца след раждането, макар и от операцията да е останал само белег, тъй като дълбоките слоеве на тъканите се нуждаят от повече време за излекуване.

Просто проявете търпение, ако се стремите към много кратки срокове за влизане във форма, това може да забави процеса, тъй като се излагате на риск от увреждане на таза и коремните си мускули. Повдигането на големи тежести и интензивните упражнения са абсолютно забранени в този случай, тъй като могат да разкъсат тъканите, където е бил разреза на секциото.

Типове упражнения, с които можете да започнете своето възстановяване:

Дихателни техники
Ходене
Стягане и отпускане на коремните мускули
Упражнения с тежестта на тялото с ниска интензивност

Типове упражнения, които НЕ са препоръчителни:

Бягане
Скачане
Тренировки с тежести
Коремни преси и другите традиционните коремни упражнения
Повдигане на краката от вис или от лег

Кардио

Кардиото ще ви помогне да изгаряте калории, като това ще допринесе за отслабването ви. Най-подходящите негови варианти са тези с ниско въздействие, като бързо ходене, плуване и колоездене. Можете да ги използвате по 10-15 минути, в зависимост от вашата издръжливост. Ако се изморявате прекалено много, тогава ги разделете например на по 5 минути, като ги правите по 3 пъти на ден.

След няколко месеца можете да увеличите интензивността и да правите по-дълги тренировъчни сесии, което ще ви помогне да изгаряте мазнините още по-бързо. Опитайте да тренирате по 1-3 пъти седмично, като включите например колоездене, при което карате с бързо темпо за 1-2 минути, след което за същото време сваляте скоростта до леко въртене, за да възстановите дишането си! Направете поне 5 минути загрявка, след което завършете с охлаждане на мускулите за по-добро възстановяване на тялото ви! Общото време за тренировката ви е около 30-45 минути.

Тренировка за коремните мускули

Тези упражнения сами по себе си няма да ви осигурят плосък корем, тъй като това зависи и от храненето ви, но пък ще оформят мускулите ви и ще стегнат коремната и тазовата ви стена, с което ще ускорят възстановяването ви.

В зависимост от процеса на лечение на операцията ви, можете да започнете с основни коремни упражнения, като за увеличаване на интензивността няма определен период, тъй като всичко зависи от темпото ви на възстановяване.

Първите упражнения, които ще ви препоръчам са:

Страничен планк, с който да натоварите страничните и дълбоките коремни мускули и тези по протежение на гръбначния стълб, за да подобрите цялостната поддръжка на гърба. Задръжте се в позицията за 30 секунди на всяка страна, по 2-3 серии!
Плъзгане на петата по пода от легнало положение. Изпълнението е лесно, просто легнете на пода със събрани и изпънати крака, след което започнете да придърпвате петата си към дупето, свивайки коляното. Спрете, когато бедрото ви застане перпендикулярно на пода, след което върнете в начална позиция! Петата трябва да се плъзга през цялото време по пода! Повторете и с другия крак! Работете до 20 повторения с всеки крак, отново в 2-3 серии!
Когато станете достатъчно силни и няма риск за операцията ви, можете да опитате спускане към земята на събраните ви и изпънати крака от легнало положение. Повдигането можете да направите като първо свиете коленете си към гърдите, след което изпънете краката към тавана, а спускането се прави бавно и контролирано. Крайната точка на свалянето на краката е тази, при която усетите, че кръста ви започва да се извива на дъга. Тогава спрете и отново вдигнете краката си до началната горна позиция! Целта ви е да направите 20 повторения в 2 серии.

Силовите тренировки след секцио

Започнете с по две 15-минутни тренировки седмично, след като са минали 3 месеца след раждането на бебето ви! Бавно увеличавайте продължителността с по 5 минути всяка седмица, след първите 2!

Подходящи упражнения са:

Страничен планк
Клек само с тежестта на тялото
Смесен клек, при който единия крак е пред другия
Разтягане на ластик пред гърдите с изпънати ръце
Обратно гребане на нисък лост

При всяко от упражненията, трябва да поддържате тялото си в неутрално положение, без да го извивате в неестествена позиция. Това означава, гръбнака да остава изправен в права линия, като се допускат леки извивки в долната част на гърба (в областта на кръста) и в най-горната му част.

Упражнения, които трябва да избягвате:

Коремни преси, коремни преси с повдигнати крака върху стол, повдигане на краката от лег и вис и класически планк
Бягане, скачане и степ ъп
Вдигане на тежест над главата и като цяло използване на тежести

Слушайте тялото си по време и след тренировките ви! Ако се почувствате некомфортно, спрете! В случай, че усетите болка, по-добре отложете тренировката си, а следващия път избягвайте упражнението, което е предизвикало болката ви!

По материала работи: Костадин Йочев

Още по темата: