Упражнения за възстановяване след раждане (4-5 седмици след раждането)

След първия месец комплексът от упражнения за възстановяване след раждане се разширява и се включват малко по-натоварващи упражнения. Този период от 4-5 седмици е ориентировъчен и се отнася само за нормално и неусложнено раждане. Ако раждането е било с усложнения или чрез секцио, тези упражнения се практикуват тогава, когато прецени наблюдаващия ви лекар. Както и в първия комплекс след раждане, упражненията акцентират върху мускулния тонус на тазовото дъно и мускулите на корема.

Комплексът е разработен така, че включва както общоразвиващи упражнения за цялото тялото, така и специализирани упражнения - насочени към специфичното следродилно възстановяване. Упражненията трябва да се извършват всеки ден или през ден, в зависимост от индивидуалното състояние и физически възможности. Упражненията трябва да се извършват бавно, без резки движения и не трябва да причиняват болка.

За ползите и противопоказанията на гимнастиката може да прочетете в статията - упражнения за възстановяване след раждане.

Упражнения в периода 4та-5та седмица след раждането

Упражнение 1

• Застанете прави с ходила на широчината на раменете и ръце до тялото
• Сгънете ръцете в юмруци и вдишвайки ги придвижете назад и нагоре, разгъвайки гърба и гърдите.
• Отпуснете ръцете, издишайте и се върнете в изходно положение.
• Повторете 3-4 пъти

Упражнение 2

• Застанете прави и с дясната ръка се хванете за облегалката на стабилен стол.
• Повдигнете левия крак изпънат напред, а лявата ръка изтеглете назад.
• След това бавно придвижете левия крак назад, а лявата ръка напред.
• Върнете се изходно положение и повторете 2-3 пъти.
• Дишането е равномерно, без задържане.
• След упражнението за левите крак и ръка, сменете позицията и направете същото и за десните.

Упражнение 3

• Застанете прави с не много раздалечени ходила и ръце до тялото.
• Наклонете тялото наляво, вдишайте и сложете ръцете зад тила, изтегляйки гръбнака нагоре.
• Задръжте за секунда, след което отпуснете ръцете, издишайте и се върнете в изходно положение.

Упражнение 4

• Застанете прави с ходила на широчината на раменете и ръцете сгънати в лакти и свити в  юмруци.
• Изпънете дясната ръка напред, а лявата ръка и рамо, изтеглете назад.
• След това, издърпайте дясната ръка и рамо назад, а лявата, придвижете напред.
• Упражнението трябва да се прави с умерено темпо, а при движението трябва да има завъртане на горната част на трупа.
• Дишайте равномерно.
• Повторете 10-15 пъти.

Упражнение 5

*поставете курсора върху изображението, за да видите упражнението

• Легнете по корем със сгънати в лакти ръце.
• Повдигнете тялото от земята и останете в опора на пръсти и предмишници.
• Ако можете задръжте за секунда и се върнете бавно до изходно положение.
• Дишайте равномерно.
• Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 6

*поставете курсора върху изображението, за да видите упражнението

• Седнете на земята с изпънати крака и се подпрете с ръце зад тялото.
• Повдигнете таза нагоре докато тялото бедрата застанат в една линия.
• Дишайте равномерно.
• Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 7

*поставете курсора върху изображението, за да видите упражнението

• Легнете по гръб с крака свити в коленете и ръце до тялото
• Бавно отделете ходилата от пода и повдигнете подбедриците, като задържите краката под ъгъл около 45 градуса.  
• Ако можете, задръжте тази позиция поне за секунда и бавно спуснете подбедриците до земята.
• Не задържайте дишането.
• Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 8

• Легнете по гръб със свити в коленете крака.
• Поставете ръцете от външната страна на коленете.
• Разтворете бедрата, оказвайки съпротивление с ръце.
• Преместете ръцете от вътрешната страна на коленете.
• Съберете бедрата като оказвате съпротивление с ръце.
• Не задържайте дишането.
• Правете упражнението бавно.
• Повторете 3-4 пъти за всяко от двете положения.

Упражнение 9

• Ходете прави в умерено темпо, спокойно без напрежение в тялото.
• Дишайте дълбоко и равномерно.
• Продължителност - 1-2 минути.

Още по темата:

• Упражнения за възстановяване след раждане (следродилна гимнастика)
• Упражнения за възстановяване след раждане (6-8 седмици след раждането)
• Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
• Здравословна програма за профилактика на диабет с ходене и леки упражнения