Как се прави изборът на въглехидрати в диетата за отслабване

В търсене на релефна мускулатура много от трениращите залагат на нулев прием на въглехидрати. Атлетите и фитнес моделите се насочват към диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, когато се опитват да стопят излишните мазнини. Може би много от вас също са го правили? Смята се, че нисковъглехидратната диета работи, а самите въглехидрати не са жизненоважни хранителни вещества. Това всъщност не е точно така. Много по-ефикасен вариант за отслабване е да се прави въртене на цикли без въглехидрати с такива с бавни въглехидрати.

Защо въглехидратите са толкова важни за тялото?

Има две основни причини, поради които книгите за диети се фокусират върху въглехидратите.

• Първата е, че след консумацията на богати на въглехидрати храни, кръвната захар в тялото бързо се повишава, което води до повишена секреция на хормона инсулин, отговорен за понижаването на кръвната захар. Това става чрез процес, при който въглехидратите в тялото се съхраняват под формата на гликоген в мускулите и на мазнини в мастните тъкани.
• Втората е, че спазването на диети е по-лесно, когато всичко което трябва да направите е да кажете „да“ или „не“ на консумацията на обичайната си храна. Няма нужда от постоянно гладуване, броене на калории, наблюдаване на размера на порциите или четене на етикетите на храните. Просто намалете храните, с които обичате да преяждате, и така ще намалите значително броя на приетите калории и ще отслабнете. Ако изхвърлите въглехидратите от менюто си, много скоро ще се върнете към вредните си навици на хранене и ще се изкушавате лесно от храните, които трупат мазнини в тялото ви.

Информация за инсулина

Биохимията зад метаболизма на въглехидратите включва хормона инсулин, който се отделя от клетките на панкреаса. Видовете и количествата на консумираните въглехидрати определя и количеството на секретиран инсулин. Да разгледаме случай, в който обядвате с храна, богата на въглехидрати, след което седнете зад вашето работно бюро (дейност, която изисква изключително малко енергия под формата на изгорени калории). Глюкозата в кръвта ви, най-силният стимулатор на инсулина, ще нарасне. Тъй като тялото няма нужда от незабавен поток от калории за физическа активност, произведеният инсулин от панкреаса, в отговор на повишената кръвна захар, бързо ще оползотвори глюкозата в кръвта. Ако мускулите ви нямат нужда от гориво, а вие вече сте приели достатъчно калории, тялото ви ще вземе глюкозата и ще я съхрани в тъканите на мускулите и черния дроб или ще я превърне в мазнини в мастните тъкани.

Но инсулинът прави още нещо – повишава хормоналната чувствителност в тъканите. Тази чувствителност е отговорна за извеждането на мазнините от клетките и превръщането им в енергия. Това означава, че инсулинът е като нож с две остриета – той намалява мастните тъкани чрез използването им за енергийните нужди на тялото, но може и да повиши съхранението на мазнини.

Може да решите да изхвърлите всеки грам от въглехидратите от вашето меню, но инсулинът не само е отговорен за транспортирането и метаболизирането на въглехидратите, създавайки мастни натрупвания или инхибиране на мобилизацията на мастните тъкани. Той също така помага на аминокиселините да намерят своя път до клетките, подпомагайки синтезирането на протеини. И ако мислите, че въглехидратите са ваши врагове, помислете върху това, че множество проучвания показват, че количеството на съхранени въглехидрати в мускулите под формата на гликоген има пряка зависимост с процеса. Ако намалите прекалено приема на въглехидрати, гликогенът също ще спадне. Той всъщност е горивото на мускулите и ако нивата му спаднат до 1/4, тренировката ви ще бъде много кратка, тъй като издръжливостта ви ще бъде много ниска. Така няма да успявате да правите интензивни тренировки, резултатите ви ще спаднат и няма да успеете да постигнете целите си.

Как се прави изборът на въглехидрати в диетата за отслабване

Поради изложените по-горе причини, не трябва да се отказвате от приема на въглехидрати, а само да смените техния вид. Заложете на такива, които са богати на фибри и с нисък гликемичен индекс.

Въпреки че фибрите няма да заредят тялото ви с енергия за интервални или силови тренировки, тъй като те не са енергоизточник, те абсорбират вода между 10 и 15 пъти повече от собственото си тегло. Наред с много други предимства от този факт, фибрите могат да намалят задържането на много видове токсини в тялото, които пречат на отслабването. Храните, които са богати на бавни въглехидрати и фибри, са пълнозърнестите храни, картофите, фасулът и редица зеленчуци, които изобилстват също от витамини и минерали.

Защо трябва да избирате храни с нисък гликемичен индекс?

Гликемичният индекс показва колко бързо храните повишава нивата на глюкоза в кръвта. Храните, които са с нисък гликемичен индекс, се преработват и усвояват бавно и не повишават кръвната захар и инсулина така, както го правят тези с висок гликемичен индекс. Запазването на нивата на инсулина ниски ще ви помогне да намалите съхраняването на мазнини в тялото.

Гликемичният индекс е много ценен инструмент за правилният избор на храни по време на диета. Множество проучвания показват, че храните с нисък гликемичен индекс водят до понижаване на инсулиновия отговор, което води до окисляване на мазнините, в резултат на което се получава намаление на телесните мазнини. Противно на много заблуди, невсички въглехидрати водят до омазняване на тялото. Видът и качеството, в комбинация с общия калориен прием, могат да ви помогнат да свалите много излишни килограми. Залагайте на храните с нисък гликемичен индекс и следете големината на порциите ви, за да постигнете бързи и трайни резултати.