6-седмичен домашен тренировъчен план за отслабване и тонус

от 19 ное 2018г.

Това фитнес предизвикателство е за всеки, който се опитва да свали излишните килограми, да натрупа чиста мускулатура или просто да тонизира тялото си. 6-седмичният план е подходящ както за мъже, така и за жени и поради това, че не се нуждаете от фитнес оборудване, тренировките могат да се правят навсякъде, дори и в домашни условия.

Ако желаете да отслабнете, трябва да инвестирате поне 200 минути тренировки на седмица с умерена интензивност. Ако тренирате с по-висока интензивност, можете да постигнете резултати и със 150 минути. Ако сте начинаещи, можете да стартирате с по 50 минути общо за седмицата, като постепенно увеличавате продължителността на тренировките. Наред със силовите упражнения, ще се наложи да правите и кардио. То може да бъде изпълнявано след силовите тренировки, или да го оставите за сутрините, като тогава ще работите двуразово. Ето и работния план за седмицата:

6-седмичен домашен тренировъчен план за отслабване и тонус: Силови тренировки
ПОНЕДЕЛНИК
Упражнение	Повторения
Лицеви опори	5
Клекове	20
Ритник назад с ръце върху опора	10 на крак
Напади	15 на крак
Коремни преси	40
Планк	30 секунди
Двойни коремни преси с едновременно сгъване на торса и краката	25
Джъмпинг Джак	35
ВТОРНИК
Ритник назад с ръце върху опора	15 на крак
Клекове	40
Двойни коремни преси с едновременно сгъване на торса и краката	25
Планк	35 секунди
Напади	30 на крак
Коремни преси	25
Джъмпинг Джак	5
Лицеви опори	10
СРЯДА
Ритници назад с опора за ръцете	30 на крак
Напади	10 на крак
Планк	40 секунди
Клек	20
Джъмпинг Джак	35
Коремни преси	5
Лицеви опори	15
Двойни коремни преси с едновременно сгъване на торса и краката	25
ЧЕТВЪРТЪК
Планк	40 секунди
Джъмпинг Джак	30
Коремни преси	35
Двойни коремни преси с едновременно сгъване на торса и краката	20
Напади	5 на всеки крак
Ритник назад с ръце върху опора	15 на крак
Клек	25
Лицеви опори	10
ПЕТЪК
Двойни коремни преси с едновременно сгъване на торса и краката	40
Планк	15 секунди
Ритник назад с ръце върху опора	20
Джъмпинг Джак	25
Коремни преси	30
Лицеви опори	5
Клекове	35
Напади	10 на крак
СЪБОТА и НЕДЕЛЯ се почива

Кардио сесии по седмици
Седмица	Спринт	Леко бягане	Повторения
І седмица	30 секунди	30 секунди	5
ІІ седмица	35 секунди	45 секунди	6
ІІІ седмица	45 секунди	60 секунди	7
ІV седмица	50 секунди	45 секунди	7
V седмица	55 секунди	30 секунди	6
VІ седмица	60 секунди	45 секунди	5