Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 6-седмичен домашен тренировъчен план за отслабване и тонус

6-седмичен домашен тренировъчен план за отслабване и тонус

6-седмичен домашен тренировъчен план за отслабване и тонус - изображение

Това фитнес предизвикателство е за всеки, който се опитва да свали излишните килограми, да натрупа чиста мускулатура или просто да тонизира тялото си. 6-седмичният план е подходящ както за мъже, така и за жени и поради това, че не се нуждаете от фитнес оборудване, тренировките могат да се правят навсякъде, дори и в домашни условия.

Ако желаете да отслабнете, трябва да инвестирате поне 200 минути тренировки на седмица с умерена интензивност. Ако тренирате с по-висока интензивност, можете да постигнете резултати и със 150 минути. Ако сте начинаещи, можете да стартирате с по 50 минути общо за седмицата, като постепенно увеличавате продължителността на тренировките. Наред със силовите упражнения, ще се наложи да правите и кардио. То може да бъде изпълнявано след силовите тренировки, или да го оставите за сутрините, като тогава ще работите двуразово. Ето и работния план за седмицата:

6-седмичен домашен тренировъчен план за отслабване и тонус:

Силови тренировки

ПОНЕДЕЛНИК

Упражнение

Повторения

Лицеви опори

5

Клекове

20

Ритник назад с ръце върху опора

10 на крак

Напади

15 на крак

Коремни преси

40

Планк

30 секунди

Двойни коремни преси с едновременно сгъване на торса и краката

25

Джъмпинг Джак

35

ВТОРНИК

Ритник назад с ръце върху опора

15 на крак

Клекове

40

Двойни коремни преси с едновременно сгъване на торса и краката

25

Планк

35 секунди

Напади

30 на крак

Коремни преси

25

Джъмпинг Джак

5

Лицеви опори

10

СРЯДА

Ритници назад с опора за ръцете

30 на крак

Напади

10 на крак

Планк

40 секунди

Клек

20

Джъмпинг Джак

35

Коремни преси

5

Лицеви опори

15

Двойни коремни преси с едновременно сгъване на торса и краката

25

ЧЕТВЪРТЪК

Планк

40 секунди

Джъмпинг Джак

30

Коремни преси

35

Двойни коремни преси с едновременно сгъване на торса и краката

20

Напади

5 на всеки крак

Ритник назад с ръце върху опора

15 на крак

Клек

25

Лицеви опори

10

ПЕТЪК

Двойни коремни преси с едновременно сгъване на торса и краката

40

Планк

15 секунди

Ритник назад с ръце върху опора

20

Джъмпинг Джак

25

Коремни преси

30

Лицеви опори

5

Клекове

35

Напади

10 на крак

СЪБОТА и НЕДЕЛЯ се почива

 

Кардио сесии по седмици

Седмица

Спринт

Леко бягане

Повторения

І седмица

30 секунди

30 секунди

5

ІІ седмица

35 секунди

45 секунди

6

ІІІ седмица

45 секунди

60 секунди

7

ІV седмица

50 секунди

45 секунди

7

V седмица

55 секунди

30 секунди

6

VІ седмица

60 секунди

45 секунди

5

Редактор: Костадин Йочев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортДиетиСоциални грижиЗдравни съветиФизиологияРецептиЛюбопитноЛайфстайлИсторияЛеченияНовиниСнимкиПсихологияХранене при...Алт. медицинаТестовеБотаникаКалкулаториПроизводители