Как се свалят 5 килограма за 1 седмица – стъпка по стъпка

Има случаи, в които почти всеки от вас е искал да свали 4-5 килограма по възможно най-бързия начин, дори в рамките на седмица. Тогава се налага да се действа бързо, със спазване на много стриктен план.

Още от сега ще ви кажа, че това е спешно отслабване, което няма да трае много дълго, но пък то може да ви мотивира да превърнете този начин на живот във вашата дългосрочна цел, която наистина ще ви помогне да свалите излишното си тегло и да имате едно здравословно такова.

Най-лесният начин за сваляне на 5 килограма за една седмица

Длъжен съм да ви информирам, че такова драстично сваляне на килограми е напълно възможно и за вас, но то не е свързано само със загубата на излишни мазнини.

Мастната тъкан има много високо енергийно съдържание, близо 9 калории на грам. Това означава около 9000 калории на килограм чиста мазнина.

Поради високият дефицит на калории, който трябва да се постигне, просто не е възможно безопасно за здравето да изгорите 4-5 килограма чисти мазнини за определеното време. Затова, освен тях, това излишно тегло ще бъде свалено и чрез освобождаване от излишна вода, което е свързано с понижаването на нивата на инсулин. Ще изхвърлите и складираните въглехидрати, свързващи водата.

Обикновено, тялото Ви съхранява около 300-500 грама въглехидрати във форма, известна като гликоген, който се съхранява в мускулите. Складираният гликоген обаче е не само въглехидрати, но и вода, като тези две неща в тегло са 1:3.

Чрез намаляването на инсулина в кръвта, вие ще накарате бъбреците си да отделят излишния натрий и така ще се стигне до намаляване на задържането на вода.

Така че, следвайки този план, вие ще намалите телесните си мазнини и ще се отървете от излишното водно тегло, с което ще свалите няколко килограма и няма да изглеждате толкова подути.

Освен това ще свалите и още килограми поради по-малкото чревни отпадъци, като непреработена храна и фибри в храносмилателната си система.

И така, следвайте плана стъпка по стъпка, за да загубите 4-5 килограма в края на седмицата:

Първа стъпка: Яжте повече протеини и по-малко въглехидрати

Следвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати, само за няколко дни можете да свалите няколко килограма. Всъщност изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много ефективен начин за отслабване и може да подобри цялостното ви здраве.

Чрез намаляване приема на въглехидрати ще изкарате излишната вода от клетките си и ще намалите подуването на корема си. При такова хранене ще забележите как сте се „смалили“ още след първия или втория ден.

Добре е да избягвате храни като:

1. Захар

2. Олио от семена, като слънчогледовото например

3. Пшеница

4. Високо преработен храни

5. Така наречените „диетични“ и обезмаслени продукти

Вместо тях, заложете на яйца, зеленчуци, плодове, ядки, месо, здравословни мазнини и масла!

В допълнение към намаляване на въглехидратите, не забравяйте да консумирате достатъчно протеини, които ще ви помогнат да намалите апетита си и да засилите метаболизма си!

Опитайте се да премахнете или да намалите до минимум през тази седмица всички нишестени въглехидрати и захар, като същевременно увеличите консумацията на риба, яйца и постни меса.

Втора стъпка: Яжте пълноценна храна и избягвайте бързите закуски

Ако искате да отслабнете бързо, най-лесният начин е да се придържате към традиционните български храни. Те ще ви заситят бързо и няма да приемате много излишни калории, чрез консумацията на празни храни, натъпкани с вредни съставки. Избягвайте силно преработените храни!

Постните протеини и зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са наистина хранителни, без да са прекалено богати на калории.

Ето и списък с някои от най-добрите зеленчуци за тази диета:

• Чушки

• Аспержи

• Броколи

• Тиквички

• Гъби

• Карфиол

• Спанак

• Зелен боб

• Марюуля

• Чесън

• Краставици

• Домати (с цялата условност, че те се водят плодове)

Трета стъпка: Намалете калорийния прием

Това е най-важното нещо, от което се нуждаете, за да отслабнете. Просто е, ако приемате по-малко калории, от колкото изразходвате, вие ще отслабнете. Ето няколко прости съвета как да постигнете този калориен дефицит:

Бройте калориите

Опитайте се да претегляте и пресмятате всичко, което ядете! Използването на хранителен калориен калкулатор ще ви помогне да сметнете приблизителните стойности.

Яжте само във времето за хранене

Намалете или поне се опитайте да намалите всички междинни или допълнителни хранения между основните ви, например докато седите пред компютъра или телевизора.

Отстранете „подправките“ към храните

Премахнете калориите от „гъсти“ подправки и сосове. Използвайте само съвсем малко (даже по-добре никаква) сол и черен пипер за приготвяне на ястията ви!

Попълнете чинията със зеленчуци

Ако се чудите с какво да допълните чинията ви, да не изглежда „празна“, заложете на зеленчуците, вместо на нишестени въглехидрати и добавените мазнини през тази седмица!

Изберете постни протеини

Такива са рибата и пилешкото месо, както и постното телешко.

Не пийте калориите

Пийте вода, чай или кафе без захар, а също и шейкове, но само ако ги броите за 1 основно хранене и то задължително да са без захар.

Другите напитки са с доста високо съдържание на калории и те ще ви попречат да си постигнете желаните резултати.

Стъпка 4: Правете НІІТ и силови тренировки

Упражненията ще ви помогнат да отслабнете и да подобрите външния си вид. За да получите рязък спад в теглото, практикувайте тренировки с тежести за цялото тяло. Това ще ви помогне да намалите леко мазнините и да стимулирате изхвърлянето на излишната вода.

Друг много ефективен и мой любим начин на трениране са високоинтензивните интервални тренировки или НІІТ. Изследванията за тях сочат, че за 5-10 минути могат да доведат до 5 пъти повече загуба на тегло от обикновените тренировки, практикувани за същото време.

Подобно на вдигането на тежести, НІІТ може да доведат до намаляване запасите на мускулните въглехидрати и да засилят метаболизма ви и синтеза на хормони, които изгарят мазнините.

Можете да правите такъв тип тренировки 3 или 4 пъти седмично, като можете да ги комбинирате с ежедневните ви кардио или силови тренировки или да ги изпълнявате самостоятелно. Ето няколко идеи за НІІТ:

• 10 спринта по 20 секунди с 40 секунди почивка между тях

• 15 спринта по 15 секунди с 30 секунди почивка между тях

• 7 спринта по 30 секунди с 60 секунди почивка между тях

• 20 спринта по 10 секунди с 20 секунди почивка между тях

Можете да ги изпълнявате чрез бягане навън, на място в дома ви, или на кардио машини като пътечка за бягане, велоергометър, гребен тренажор или с велосипед.

Ако правите този тип натоварвания редовно, те ще ви гарантират бързо отслабване и изгаряне на мазнини, дори и 24 часа след приключването им (този ефект е известен като „следтренировъчно горене“).

Стъпка 5: Бъдете активни и извън тренировъчната ви сесия

За да сте сигурни, че горите допълнителни калории, трябва да повишите дневните си активности. Това играе решаваща роля в отслабването.

Един пример, разликата между физическата работа и тази зад бюро е около 1000 калории за ден. Това е приблизително 90-120 минути НІІТ тренировка.

Можете да направите само няколко малки промени в начина си на живот, които ще ви помогнат да горите повече от обичайните си за деня калории. Ходете повече, ходете до работа с колело, качвайте се по стълбите или дори чистете дома си по-често!

Стъпка 6: Направете лечебно гладуване

Това е един ефективен начин за изчистване на мазнини. С него ще ограничите калорийния прием, като това гладуване се прави за кратък период. Има различни начини да се изпълни, например 16 часа гладуване и 8 часа хранителен прозорец или пък 20 часа гладуване и 4 часа хранителен прозорец.

Ако ви се случи така, че да ви съвпадне тренировъчен ден с гладуването, внимавайте тренировката да е в средата на хранителен прозорец, защото това може да повлияе зле на тялото ви и да получите някаква травма, поради липса на сила за самите упражнения!

Стъпка 7: Намалете задържането на вода

Има различни начини за изхвърляне на излишната вода от тялото, ето някои от тях:

1. Екстракт или чай от глухарче може да стимулира уринирането, насърчава правилното функциониране на червата и успокоява разстроения стомах.

2. Пийте кафе, то е източник на кофеин и проучванията показват, че той помага за изгаряне на повече мазнини и за изхвърляне на излишната вода!

3. Консумацията на храни, към които имате непоносимост, например глутен и лактоза, може да доведе до подуване и задържане на вода, така че избягвайте храни, към които смятате, че имате непоносимост.

4. Спете повече! Добрият сън може да помогне на тялото ви да управлява баланса на течности в дългосрочен план.

И така, това са стъпките, които трябва да направите, ако искате да свалите 5 килограма за седмица. Чрез оптимизиране на диетата и следване на описаната програма за тренировки с висока интензивност, можете да свалите тези излишни килограми за сравнително кратко време. След като тази седмица приключи, можете да се адаптирате към този начин на живот и да постигнете красиво тяло, което да задържите за дълги години.