Лесни стъпки да отслабнем и влезем отново във формa

След празниците и почивните дни много хора осъзнават, че са качили някой и друг килограм и започват да търсят различни варианти за отслабване и влизане отново във форма. Въпреки че има хиляди диети, формули и програми за отслабване, нещата винаги се свеждат до едно и също нещо - да ограничим калорийния прием и вкараме тялото в "режим на изгаряне на мазнини". Така, когато тялото ни е в калориен дефицит, то започва да използва складираните мазнини в депата, за да компенсира тази разлика, а ние отслабваме.

На теория това звучи лесно, но често макар хората да полагат големи усиля, те не могат да отслабнат и бързо се отказват. Истината е, че, за да имаме успех, трябва да знаем как функционира метаболизма ни и как да го накараме да използва именно тези запаси от мазнини, а не просто да гладуваме.

Тялото ни е така устроено, че първо използва хранителните вещества, които сме приели с храната от последното хранене, след което резервните запаси от гликоген в мускулите и черния дроб и чак тогава използва като основно гориво мастните депа в подкожната тъкан. Това означава, че дори да увеличим значително физическата си активност, ако приемаме достатъчно храна богата на мазнини и въглехидрати, тялото ни ще възстанови всички мастни депа, а отслабването ще е невъзможно.

Стъпка 1: Приемайте малко калории, но достатъчно фибри и протеини

Първата стъпка е да оптимизирате калорийния прием като премахнем всички храни от менюто си, които съдържат основно въглехидрати и наситени мазнини. Ограничете до минимум всички сладкиши, безалкохолни напитки, захарни и тестени изделия. Премахнете всички тлъсти и пържени храни, полуфабрикатите, както и храните съдържащи маргарин. Заместете тези храни с пълнозърнести храни, нетлъсти меса, зеленчуци, кисело мляко, супи, ядки, риба и др. Задължително на всяко хранене приемайте храна съдържаща протеини и фибри (пресни зеленчуци, пълнозърнести храни). Протеините, за разлика от въглехидратите, не се преобразуват в мазнини, а достатъчното фибри правят резорбирането на въглехидратите по-бавно и създават чувство за ситост.

Съвет: Лесен начин за намаляване на общия калориен прием, без да броим калории, е като изяждаме само част или половината от храната, с която обикновено се храним . Това важи в най-голяма степен за основните хранения през деня, като обяда и вечерята. Друг полезен начин е чрез измерване на храната с юмрук. Яжте порции храна не по-големи от юмрука ви, особено ако се храните в ресторант и не знаете калоричността й.

Стъпка 2: Разпределяйте храната правилно през деня

Броят на порциите храна на ден е пряко свързан с метаболизма. Специалистите препоръчват да се правят до 6-7 малки хранения на ден, защото с всяко хранене метаболизма се забързва. Това обаче не означава, че трябва да ядете постоянно само заради броя хранения. Идеята е да разделите храната на отделни приеми, без да увеличавате общия калориен прием. Така, освен че няма да преяждате и ще се чувствате по-добре, организмът ви няма да изпитва остър глад и да кара тялото ви да се запасява.

Съвет: Следвайте биологичния часовник на тялото си и се хранете винаги когато сте гладни. Преценете кои здравословни храни ви допадат най-много и ги използвайте в менюто си. Хранете се с достатъчно пресни зеленчуци, а когато ви се яде сладко - хапнете плод.

Стъпка 3: Контролирайте нивата на инсулин

Един от най-важните фактори контролиращ метаболизма и телесното тегло, освен калорийния прием, са хормоните в тялото. Инсулинът е един от хормоните потискащ използването на мазнините за енергия и стимулиращ натрупването им, поради което контролирането на неговите нива е от изключителна важност за всяка програма за отслабване. Количеството инсулин, който се отделя, когато се храним, не е свързан с обема на въглехидратната храна, а с това колко лесно разградими са те. Когато се храним със сложни и необработени въглехидратни храни, инсулиновия пик е много по-малък, а разграждането на въглехидратите е по-продължително. Обратно, когато се храним с прости и рафинирани захари, те предизвикват отделянето на голямо количество инсулин, който има за цел да прибере тези захари в клетките, а излишното количество да се складира като мазнини.

Съвет: Стремете се да се храните с храни с по-нисък гликемичен индекс и избягвайте голямото количество въглехидрати вечер, защото, ако гликогенните депа (мускули, черен дроб) са запълнени, те ще се превърнат в мазнини. Храните с повече прости захари оставете за времето след тренировка. Именно тогава тялото ви ще е изразходвало част от депата и въглехидратите няма да се натрупат като мазнини.

Стъпка 4: Правете малко, но ефективни упражненията в правилното време

Когато правите упражнения или извършване физическа работа в тялото ви се отделят хормони, които вкарват мазнините и въглехидратите като гориво за мускулите. Трябва обаче да знаем, че предпочитаното гориво на тялото са въглехидратите, а мазнините са резервното. Това означава, че за да може да е максимално ефективно изгарянето на мазнини трябва да не се сме приемали въглехидрати преди самата тренировка. При приемане на въглехидрати преди тренировка повишаваме нивата на инсулин, което пречи на изгарянето на мазнини, а тялото ни си набавя енергия основно от тях.

Съвет: Тренирайте сутрин преди закуска, включвайки кардио упражнения за 30-60 минути, 4-6 пъти на седмица. Ако сте решили да тренирате вкъщи може да използвате ръководството за домашна тренировка за отслабване за начинаещи.

Стъпка 5: Бъдете активни и си създайте здравословни навици

Най-големия проблем на всички диети и програми за отслабване е поддържането на постигнатите резултати за продължителен период време. Трябва да сте наясно, че за да поддържате здравословни килограми е най-важно да си създадете здравословни навици, а не сляпо да гоните сваляне на килограми. В противен случай след периода на висока активност и ограничения има риск всичко да се върне в начално положение. Затова, за да поддържате добра форма, освен на основните здравословно хранене и физическа активност, обърнете внимание и на множество други фактори от ежедневието, като намаляване на стреса, подобряване на съня, преодоляване на емоционалните проблеми и др. Именно с цялостната промяна на живот и премахването на причините за напълняването са ключът към успеха, а не постоянните ограничения.

Съвет: Тялото ни има много фини и сложни механизми за контрол над телесното тегло и метаболизма. За да постигнем добри резултати трябва да работим заедно с тялото си, а не срещу него. Когато всички механизми и системи в тялото работят добре и в синхрон, то и ние ще сме бъдем в добро здраве.