Мит ли е анаболния прозорец след тренировка?

Идеята за времето за хранене след тренировка се основава на редица изследвания, които показват, че специфичните хранителните комбинации на въглехидрати и белтъчини могат да дадат определен анаболен отговор, който води до стимулиране на попълването на гликогена (т.е. енергията на мускулите за тренировката) и протеиновия синтез (за изграждането на мускулите). Тази времева рамка е смятана за най-критичната за пълното регенериране на тялото след физическо натоварване и е известна във фитнес средите като „анаболен прозорец на възстановяването“. Но какво казват научните изследвания по въпроса?

Какво се случва по време на тренировка?

Разбирането как работят анаболната и катаболната хормонални системи се счита за ключ към контролирането на тялото във фазата на изграждането на мускули и за горененето на мазнини. По време на тренировките, в организма се освобождават катаболните хормони, водещи до разграждането на гликогена до използваемата му форма глюкоза, която е горивото на тялото. Осигуряването на тези специфични хранителни съотношения между белтъчини и въглехидрати по време на периода след тренировка, се смяташе, че спомага за запазването на съществуващите мускули и за изграждането на нови такива. Манипулирането на секрецията на инсулин по време на анаболния прозорец се смята, че намалява катаболните процеси и оптимизира синтеза на растежния хормон.

Преминаване от катаболизъм към анаболизъм

Едно от най-важните хранителни вещества, които въздействат на инсулина са въглехидратите. Манипулирането на инсулиновия отговор след тренировка се смяташе, че противодейства на катаболното състояние и преминава към анаболен, което позволява по-бързо възстановяване! Чрез консумирането на високо съотношение на въглехидрати към протеини в съотношение 2:1, ниските нива на гликоген и аминокиселини могат да бъдат повишени и да започне протеинов синтез. Въпреки, че това може да изглежда доста просто и рационално, в действителност повечето хора, които тренират, никога не стигат до точка, където наистина биха били в катаболно състояние.

Какво казват изследванията?

Повечето проучвания, при които са се получили положителни ефекти от анаболния прозорец след тренировка, е бил при тестване на професионални спортисти, които са били гладни или полугладни. Всъщност, яденето преди тренировка може да повиши достатъчно инсулина и с това да се предотврати катаболния процес. Нещо повече, въглехидратите не са единствените хранителни вещества, които могат да предизвикат анаболен отговор, тъй като и протеините могат да дадат инсулиногенна реакция. Проучване показва, че приема на 6 грама есенциални аминокиселини преди тренировката води до повишаването на нивата им в мускулите с до 130% и остават така високи за около два часа след самата тренировка.

Резултатите от всичко това показват, че консумацията на хранителни добавки като протеин или аминокиселини преди тренировката могат да спомогнат да се елиминира необходимостта от пик в кръвната захар след тренировката, който се постига с консумация на прост въглехидрат, като захарта.

Затова, ако целта ви е да постигнете мускули с подходяща според разбиранията ви форма, хранете се повече протеини и умерено количество въглехидрати и мазнини, като с времето тези хранителни вещества ще ви помогнат да максимизирате процеса на изграждането. Обърнете внимание на това как тялото ви се чувства при различните храни и правете корекция въз основа на собствените си изисквания и уникални нужди!