Чудите се как направите прасците си по-тънки и красиви? След като получихме няколко запитвания в нашият форум и видяхме, че много жени се интересуват от тази тема, вместо отговор, реших да ви покажа кои са най-добрите упражнения за получаване на тънки и изваяни прасци. Да, истина е, че тази част от краката най-често е на показ и когато е добре оформена, тя придава една изключителна грация.

Направете всички упражнения едно след друго, без да почивате или с възможно най-кратка почивка! След като приключите и с последното упражнение, починете си 1-2 минути, след което повторете всички движения още веднъж!

Не забравяйте да направите добро разтягане на прасците след приключване на тренировката!

Най-добрите 5 упражнения за елегантни прасци

Повдигания на пръсти и пулсации от стоеж

Упражнението може да се прави на машина за калф преси, но също така и на стъпало, с дъмбели в ръце.

1. Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете!

2. Дръжте корема си стегнат, за да пазите баланса!

3. Бавно се повдигнете върху възглавничките на ходилата си и когато достигнете до най-горна позиция, направете 10 пулсирания с малка амплитуда нагоре-надолу!

4. Върнете се в начална позиция! Изпълнете 10 такива повдигания, след което разтегнете прасците си!

Калф преси от седеж

Можете да изпълнявате упражнението на машина във фитнеса, или чрез поставяне на щанга върху коленете ви.

1. Седнете на стол или лежанка и поставете щанга или друга тежест върху коленете си!

2. Бавно повдигнете петите си от пода възможно най-високо, усещайки стягането на прасците!

3. В горна позиция задържайте по 2 секунди, преди да върнете в начална позиция!

4. Направете 10 повторения!

Странични скокове

С това упражнение ще покачите пулса си и ще натоварите цялото си тяло.

1. Застанете прави, със събрани крака и започнете да правите бързи и кратки странични подскоци наляво и надясно, все едно прескачате невидима линия!

2. Дръжте краката си възможно най-близо един до друг и люлейте ръцете си за подпомагане на скоковете!

3. Повтаряйте 1 минута!

Скейтър скокове

1. От изправена позиция, отскочете надясно и стъпете на десния си крак, а левия крак се прехвърля по диагонал зад десния, без да стъпвате с него на земята! Ръцете се движат както при бягане.

2. Веднага след това отскочете наляво и сменете краката!

3. Повтаряйте 1 минута подскоците на единия и на другия крак!

Сумо клек с повдигане на пръсти

1. Застанете с крака разтворени на разстояние около 2 пъти по-голямо от широчината на раменете, с пръсти леко разтворени навън и ръце поставени на кръста!

2. Преминете в сумо клек, като коленете ви трябва да са над глезените ви! Задръжте се в тази позиция и повдигнете петите си от пода (без да вдигате бедрата си), заставайки на пръсти, задръжте за секунда, след което се върнете на земята на цяло стъпало!

3. Повторете 10 пъти, след което разтърсете краката си и направете стречинг на прасците ви!

Стречинг

Разтягане на прасците от стоеж

1. Застанете на около 3 крачки от стена и поставете десния си крак пред левия!

2. Без да отлепяте ходилата си от земята, наведете се напред, прехвърляйки тежестта на тялото върху дясното коляно! Трябва да усетите силно разтягане в прасеца на левия крак.

3. Задръжте така за 30-60 секунди, след което сменете краката и повторете още веднъж!

Разтягане на прасците с повдигане на пръсти

1. Застанете върху леко свития си ляв крак, а десния е изпънат пред тялото ви!

2. Без да вдигате петата на десния крак от земята, повдигнете пръстите възможно най-високо и задръжте за 30 секунди!

3. Сменете краката и повторете!

Още по темата:

• Метод за тренировка на Иван Абаджиев
• 3 упражнения, които всяка жена трябва да прави
• 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
• 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото