Най-добрата стратегия за изчистване на мазнините, без загуба на мускулна маса

Ние всички се стремим да извлечем най-доброто от нашите тренировки и обикновено се стремим към 2 неща, а именно да стопим мазнините в определени зони и в същото време да изградим мускулна маса в същото време. За постигане на тази предизвикателна мисия, всеки един от нас залага на различни стратегии в тренировките, хранителни планове и дава всичко от себе си. Работата е там, че трябва да се правят много различни комбинации от техники, тъй като трябва да се има предвид, че диетите позволяват загуба на мазнини, но оказват влияние върху размера мускулите също.

С цел да се изгубят излишните мазнини, трябва да се намали приема на калории, които се консумират или да се изгорят повече калории, отколкото са били приети. Диетите имат един страничен ефект, и освен че водят до отслабване и намаляване на мазнините, те водят до разпад на мускулите, особено ако се прибягва до екстремни диети.

Най-добрият сценарий е да се губят мазнини и да се запази мускулната маса, а по възможност и да се увеличи. Но как може да се постигне той?

Конкретната стратегия, която ще ви предложа днес се базира на 3 основни фактора, които по здравословен начин забързват метаболизма. Първо, фокусът е върху мускулите, които се нуждаят от енергия, вкарвайки тялото в алгоритъм на нужди; колкото повече мускулна маса притежавате, толкова повече калории са нужни, за да я поддържат. Второ, важно е качеството на калориите, които приемате; не всички храни са еднакви в техните хранителни стойности, а и има такива, които забързват метаболизма. И накрая, но не на последно място, вида на упражненията определят как ще се развият мускулите ви и дали мазнините ще се стопят, както вие желаете.

Когато целта ви е да постигнете енергиен дефицит чрез тренировките, вместо чрез диетата, вие трябва да следите прогреса си внимателно. Трябва да намерите правилния баланс, при който вие не претоварвате прекалено много тялото си и не правите екстремни диети, свързани с драстично гладуване.

Ще ви дам няколко насоки и препоръки, за да постигнете здравословен баланс и ще успеете да постигнете калориен дефицит, без да спазвате строги диети:

№1 Въглехидратите не са ви враг

Вместо да премахнете въглехидратите от менюто си, за да загубите мазнини, внедрете ги в хранителния си режим. Когато премахнете определена група храни, за да намалите общия прием на калории, това може да има неблагоприятни последици за здравето ви. Въглехидратите всъщност са „приятелски настроени“ към мускулите, като те ви помагат в тежките тренировки, подобрявайки нивата на гликоген и осигуряват необходимата енергия за подкрепа на телесните функции.

№2 Нискоинтензивни кардио тренировки

Добавянето на 30-минутно нискоинтензивно кардио в почивните ви дни ще поддържа сърдечния ви ритъм в оптималните граници около 70% от неговия капацитет. Това ниво ще попречи на мускулите да бъдат засягани от претренирането и ще ви позволи да запазите настоящата си мускулна маса. От друга страна, вашият метаболизъм ще остане в оптимално ниво, с което ще позволи на мускулите да се възстановяват ефективно след тренировка.

№3 Важността на съня

Споменавал съм го много пъти, че най-важния фактор за изграждане на мускулатурата е добрия качествен сън. Той позволява на тялото да поддържа когнитивните и мисловните функции, както и волята да остане концентрирано по време на започнатата тренировка. Добрите навици за сън водят до нормализиране на хормоните в организма, намаляване на хормона на стреса и от това, до по-лесна загуба на мазнини. Освен това, докато спим, тялото ни произвежда хормона на растежа, който е от решаващо значение за изграждане на мускулите, оптимални метаболитни функции и нормални нива на кръвната захар.

№4 Не се вманиачавайте по измерване на теглото си

Ежедневното измерване на теглото няма да ви осигури резултата, който търсите. Даже бих ви препоръчал да забравите изцяло за кантара. Опитайте се да следите прогреса си със снимки или по дрехите ви! Просто е, дори и да не забелязвате промени в теглото си, вие можете да променяте телесния си състав, като заменяте мазнините с мускули.

И все пак, не се стремете да „унищожите“ всички мазнини в тялото си, тъй като те са необходими за синтеза на хормони, а също така и за поддържане на топлината на тялото. Последното мога да ви го потвърдя от опит, няма човек, който е понижил нивата си на мазнини под 8-10%, без да изпитва постоянно чувство на студ. Дори и при над 25 градуса температура, когато всички са с летните си дрехи, хората с много нисък процент на мазнините ходят с дрехи, които са по-типични за късна есен, зима или най-ранна пролет. Здравословните нива на мазнини в тялото при жените са между 17 и 25%, а при мъжете около 10-12%. Просто телата ни не са пригодени да са абсолютно изчистени за дълго време, така че целите ви трябва да бъдат да сте в нормалните за годините и ръста ви килограми, за да бъдете по-здрави.