Тренировка за изгаряне на мазнини с повишена ефективност, която може да правите и вкъщи

Когато става въпрос за тренировка за изгаряне на мазнини, обикновено всичко се свежда до няколко класически упражнения повторени много пъти или часове на бягащата пътека. За да се разчупят стереотипите, в тази тренировка се използват модифицирани упражнения, които имат за цел да повишат ефективността и да разнообразят Вашата фитнес програма. Основен проблем при стандартните упражнения като клекове и лицеви опори е, че идва момент, когато тялото привиква с тях и ефективността им спада. Точно тук идва момента да включите тези упражнения, които, освен че са напълно нови за мускулите Ви, ще ви донесат и много положителни емоции при изпълнението. В тази тренировка се използват основно комбинирани многоставни упражнения, които изискват много енергия и се изпълняват с голяма динамика. В началото, докато заучите техниката, може да правите упражненията в по-бавен темп, а след това постепенно да го увеличите. Ако не сте правили скоро упражнения започнете с по-стандартни варианти и надграждайте техниката.

Кратка тренировка с висока интензивност за изгаряне на мазнини, която може да правите у дома

Упражнение 1  - Модифицирани лицеви опори

• Заемете позиция за лицеви опори.
• Прекръстете ръцете си и поставете дланите срещуположно, така че пръстите Ви да сочат навън. (А)

• Сгънете ръцете си и започнете да спускате тялото надолу, докато лактите Ви опрат в пода. (Б)

• Направете поне 5-10 повторения.
• Ако това Ви е трудно започнете с класически лицеви опори.

Как да започнем да правим по 20 лицеви опори, започвайки от 0-та

Упражнение 2 - Клек със скок

• От изправено положение с крака на широчината на раменете се спуснете до дълбок клек и изпънете ръце напред. (А)

• От позиция на клек отскочете колкото можете по-високо. (Б)

• Върнете се до изходно положение.
• Направете възможно най-много подскоци за 1 минута.

Упражнение 3

• Седнете на пода със сгънати крака в коленете и ръце зад тялото.
• Стъпете стабилно с ходила на пода, а дланите сложете от двете стани зад бедрата.
• Повдигнете таза нагоре, докато бедрата Ви се изравнят с тялото и застанат успоредно пода. (поза Маса)
• От това положение повдигнете десния крак изпънат в коляното. (А)

• След това спуснете седалището назад, докато достигне между ръцете Ви, но без да докосва пода.
• Десния крак също дръжте на няколко сантиметра от пода.

• Направете колкото можете повторения на това движение за 30 секунди.
• Сменете краката и направете същото за другия крак.

Упражнение 4

• Застанете прави с ръце до тялото.
• Наведете тялото напред от кръста като същевременно повдигнете левия крак изпънат назад и изпънете ръце напред.
• В крайно положение тялото Ви трябва да наподобява буквата "Т", а тялото и кракът Ви да са в парва линия. (А)

• От това положение придвижете ръцете изпънати назад.
• В крайно положение ръцете Ви трябва да се намират над седалището с длани обърнати  нагоре. (Б)

• Без да променяте позиция, придвижете ръцете напред и назад колкото можете повече пъти за 30 секунди.
• Стремете се да не губите баланс.
• Сменете краката и направете същото с другия крак.

Упражнение 5

• Застанете прави с крака на широчината на раменете.
• Отскочете във въздуха, изнасяйки дясната ръка и левия крак пред тялото, а лявата ръка и десния крак зад тялото.

• Направете колкото можете повече скока за 30 секунди, след което сменете позицията на краката и ръцете и направете същото за още 30 секунди.

Модел: Елиза Трайкова

Автор на текста и снимките: Пламен Георгиев

Още по темата:

• Кратка тренировка с висока интензивност за изгаряне на мазнини, която може да правите у дома
• 10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло
• 5 упражнения, с които да стегнете корема и отслабнете у дома
• 15-минутна домашна тренировка за цялото тяло, за ускоряване на метаболизма