Най-добрата тренировка за крака на портален скрипец

Един от моите любими уреди във фитнеса е порталния скрипец, основно поради неговата универсалност. За мен лично е жалко, че много от трениращите не го използват пълноценно, тъй като не познават възможностите му, а основната част от тях са жените. Със сигурност много от вас правят трицепс екстензии или пък събиране на ръцете пред тяло, за гръдните мускули, но какво да кажем за долната част на тялото? Почти не съм виждал да се използва порталния скрипец в тренировките за крака, а по тази тема може да се говори много. Днес ще ви представя 6 от любимите ми упражнения за крака на скрипец… Опитайте ги още в следващата си сесия за долна част на тялото и ще разберете, че до сега сте пропуснали много, като не сте залагали на този уред!

Преди да започнете тренировката направете загрявка за 5-10 минути на крос тренажор, велоергометър, на колело или на гребен тренажор, за да подготвите мускулите си и те да навлязат в работен режим.

Тренировката

Клек с гребане на скрипец

Започнете от клекнала позиция, като държите в ръцете си ръкохватките на скрипеца или краищата на закаченото за него въже! Настройте макарата да бъде около височината на корема ви! Ръцете ви са изпънати напред, като държите кабела на скрипеца под напрежение. При изправянето ви, издърпайте ръкохватките към слънчевия си сплит, след което бавно се върнете в стартова позиция! Повторете 10 пъти!

Бедрена абдукция

Свалете макарата на най-ниската й позиция и закачете карабинера към глезена си (използвайте специалните наглезенки за целта!)! Застанете перпендикулярно на скрипеца, като свободният ви крак е по-близо до макарата, след което се подпрете със съответващата му ръка на тялото на уреда, за по-добра опора! Кръстосайте работещият крак пред този, който е в близост до макарата, като това е началната ви позиция! От нея, изнесете работещият си крак странично навън, така че да повдигнете с него тежестта на скрипеца, като се стремете пръстите на краката ви да бъдат изпънати в контра шпиц! След това бавно върнете в начална позиция! Стремете се да движите крака си в една равнина! Направете 10 повторения!

Бедрени адукции

Това упражнение силно наподобява горното, но обърнато на 180 градуса. Направете голяма стъпка встрани от макарата и застанете с относително широко разтворени крака! Този път работещият ви крак ще бъде този, който е в близост до макарата, а вие ще се хванете за горната част на порталния скрипец за опора! Използвайте мускулите на вътрешната част на бедрото, за да издърпате тежестта на скрипеца, като в крайно положение, работещия крак преминава над стационарния и двата се кръстосват! Изпълнете 10 повторения!

Бедрени флексии

Отново макарата е настроена на най-ниска позиция и карабинера е закачен за глезена ви, но този път сте застанали с гръб към машината. Стегнете бедрото на работещия си крак и без да свивате коляното вдигнете крака си напред! Бавно го върнете в начална позиция, като повторенията за серията отново са 10.

Бедрени екстензии

Без да сваляте наглезенката от крака си, обърнете се с лице към скрипеца, хванете се с две ръце за него и вдигнете крака си назад, без да го свивате! Бавно върнете в начална позиция и повторете 10 пъти!

Забележка: Не използвайте много големи тежести за посочените упражнения, особено когато ги правите за пръв път!

Добра работа! Сега остава да направите още 2 пъти посочените серии от упражнения за общо 3 серии в тренировката ви за крака!