Тренировка от световна класа за 15 минути

Вашата цел: Изграждане на експлозивна, многопосочна сила и стабилност, която най-елитните спортисти притежават. Тук ще ви представя една бърза и много яростна тренировка, която ще ви позволи да изчистите тялото си от мазнините, да го направите релефно и много много силно. По тази тренировъчна програма работят голяма част от отборите в топ дивизиите в САЩ. Упражненията са само 5, но те ще ви помогнат да изглеждате като истински атлети.

Тренировка от световна класа за 15 минути - Кратка инструкция

Правете на упражненията последователно, в 12 до 15 повторения за всяко, преди да преминете към следващото, без да почивате или с много кратка почивка. След като сте направили всички движения, направете почивка 3 минути. Повторете 2 пъти.

Тренировка от световна класа за 15 минути - Упражненията

„Сечене на трупи“ на скрипец на едно коляно

Прикрепете въжето на скрипеца в края на лост или прът и хванете с две ръце. На пода остава коляното, което е едноименно на посоката на завъртане на торса. Движението с лоста се прави с въртене в кръста, а той самия се движи от горе – надолу, симулирайки движение на брадва. Дръжте лоста с надхват с двете ръце и не ги свивайте при цялата амплитуда. При завършване на повторенията сменете коленете и посоката на въртене.

Гребане с една ръка на скрипец с въртене

Прикрепете ръкохватка към кабела на долен скрипец и застанете в лек разкрач, като срещуположния на работещата ръка крак е напред. Поддържайте корема си стегнат и застанете с лице към скрипеца. Хванете ръкохватката с лявата си ръка и се завъртете наляво, издърпвайки скрипеца. След това върнете в изходна позиция. Извършете необходимите повторения, след което сменете издърпващата ръка и посоката на въртене.

Български клекове с медицинска топка

Задръжте медицинската топка пред гърдите си и поставете единият си крак върху пейка (например левият). Бавно клекнете възможно най-ниско, като в същото време сваляте топката до лявото си бедро. Направете кратка пауза, за да усетите разтягането на мускулите си, след което се изправете, вдигайки топката над дясното си рамо. Направете посочените повторения за серията, след което сменете краката и посоката на сваляне и вдигане на медицинската топка.

Странични напади с медицинска топка

Задръжте топката пред гърдите си, като краката ви са на широчината на раменете. Направете голяма стъпка встрани и свийте крака си при стъпването на земята така, че другия да остане изпънат. Докоснете с медицинската топка средата на пищяла на свития крак. Направете необходимите повторения, след което започнете да правите страничните напади на другата страна.

Лицеви опори с редуващи се широко и тясно поставяне на ръцете и с ластична лента

Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце на широчината на раменете и ластична лента поставена около китките. Сега разтворете ръцете си така, че разстоянието между ръцете ви да стане 2 пъти по-голямо от предходното и направете лицева опора. След това съберете ръцете си и отново направете лицева опора. Редувайте широко и тясно поставяне на ръцете и изпълнете посочените повторения.