Цялостна тренировка за жени само на скрипец

Кое според вас е най-досадното нещо във фитнес залата? Според мен, чакането на следващият уред, на който да направите серията си. Може би и за вас. Мъжете са по-толерантни към това, те са свикнали към тази фитнес етика, но жените много бързо се изнервят, отегчават и особено ако са начинаещи, бързо ентусиазмът им спада и те или спират да тренират или търсят по-малко натоварен фитнес.

За да не сте и вие от тези жени, днес ще ви дам малко съвети и една супер тренировка, която се изпълнява само на един уред, а именно скрипеца.

Стандартният скрипец е толкова гъвкав фитнес уред, че вие лесно можете да направите страшно много упражнения, удряйки мускулите от главата до петите, само с промяна на височината на макарите и със смяна на лостовете и ръкохватките му.

Днешната тренировка ще бъде именно такава, за цялото тяло. За да изгорите допълнителни калории можете да правите кардио упражнения с висока интензивност в паузите между отделните упражнения. В таблицата по-долу ще ви дам примери как можете да комбинирате основното упражнение с такова за кардио натоварване. Що се отнася до използваните тежести, подберете такива, при които да можете да направите не повече от 15 повторения. Ако успеете да направите 15 повторения без проблеми, това означава, че плочите ви идват леки и трябва да добавите допълнително тегло. При лицевите опори можете да променяте наклона, с което се променя и трудността им.

Цялостна тренировка на скрипец за жени

Крискрос коремна преса от стоеж и напад

Тук към кабела се прикачва единична D-ръкохватка. Основният фокус е върху корема, предната част на бедрата, седалищните мускули и аддукторите (вътрешната част на бедрата).

1. Застанете странично на машината, с лявото рамо към нея, и хванете ръкохватката с лявата си ръка с подхват!

2. Едновременно повдигнете дясното си коляно нагоре, докато сваляте левия лакът, за да ги срещнете! След това изпънете ръката си и направете голяма стъпка надясно, стъпете с десния крак и се спуснете в страничен напад! Когато бедрото ви застане успоредно на пода, натиснете с пета и се изтласкайте, за да достигнете до изправено положение! Направете всички повторения на едната страна, след което се завъртете с дясното рамо към машината и изпълнете още 15 повторения по описания метод!

Съвети: Опитайте се да навържете повторенията без прекъсвания, преминавайки гладко между вдигането на коляното и моменталното преминаване към страничния напад! Също така, за максимална стабилност, поставете левия си крак до основата на седалката на скрипеца, когато сте обърнати с лявото рамо към него и съответно десния крак, при обръщането ви.

Модифициран обратен флайс за гръб

И тук ще използвате единична ръкохватка. Мускулните групи, които са във фокуса на упражнението, са задната част на раменете, ромбоидните мускули и долната част на гърба. Начин на изпълнение:

1. Застанете срещу скрипеца и хванете ръкохватката с дясната си ръка, точно над главата ви, с длан обърната към вас и лакът свит под прав ъгъл! Сложете лявата си ръка на хълбока, за да бъдете по-стабилни и леко свийте коленете си!

2. Издърпайте ръкохватката настрани и надолу описвайки дъга, като същевременно изпъвате и завъртате ръката си, докато достигнете до десния си хълбок и дланта ви е обърната назад! След това бавно върнете до начална позиция, следвайки точно обратния път! Направете всички повторения с едната ръка, след което ги направете и с другата!

Съвети: Мускулите в задната част на раменете са малки и се изморяват бързо, така че използвайте по-малки тежести, за да сте сигурни в правилното изпълнение на цялата серия!

Придърпване на горен скрипец с D-ръкохватка с една ръка

И в това упражнение ще използвате горната настройка на скрипеца и единична ръкохватка. Работите за широкият гръбен мускул, трапецовидните и ромбоидните мускули, както и за бицепсите. Начин на изпълнение:

1. Седнете на седалката и хванете ръкохватката с изпъната ръка и надхват (дланта е обърната напред)! Поставете свободната си ръка на бедрото, за по-голяма стабилност!

2. Държейки китката си изправена, спуснете лакътя си надолу, докато ръкохватката достигне от страни на рамото ви! Направете пауза за момент, за да стегнете добре гърба и да задържите пиковата контракция на мускула, след което бавно върнете до началната позиция!

Съвет: Можете да променяте захвата, за да натоварите мускулите от различни ъгли.

Български клек с дъмбели

С това упражнение ще работите за бедрата и дупето. Може да се изпълни само с тежестта на тялото ви, но ако търсите по-голяма ефективност, използвайте двойка дъмбели. Ето и как да го изпълните:

1. Вземете двойка дъмбели в ръцете си и застанете на около 80-90 сантиметра от седалката на скрипеца, с гръб към нея! Изпънете десния си крак назад и поставете горната част на ходилото му върху седалката! Двата ви крака трябва да останат изправени.

2. Свийте коленете си и спуснете дясното си коляно към пода, поддържайки гърдите си повдигнати нагоре и гърба изправен! Когато коляното на предния ти крак образува прав ъгъл, спрете и се върнете в изправена позиция!

Съвет: Не се навеждайте напред над предния ви крак, просто дръжте тежестта на тялото си центрирана и се движете единствено нагоре и надолу!

Трицепс екстензии над главата с въже

За това упражнение ще закачите въже към кабела на скрипеца. Тук ще работите за трицепсите. Начин на изпълнение:

1. Хванете двата края на въжето с ръце над главата и лакти свити под 90 градуса! Завъртете се с гръб към машината, като единия ви крак е пред другия и леко сте свили коленете си. Тялото ви е наведено напред, така че кабелът да може да бъде изпънат!

2. Издърпайте въжето напред, чрез изпъване на ръцете, като в крайната точка се прави пауза, за да се направи допълнително стягане на трицепсите, след което се връщате до началната точка, описана в 1.

Съвет: Дръжте лактите си близо до главата, за да не изместите фокуса от трицепсите.

Бицепс сгъване с една ръка на горен скрипец

Тук отново се използва D-образната ръкохватка, като се работи за бицепсите. Упражнението е класирано сред Топ 10 на най-ефективните упражнения за тази мускулна група. Изпълнението е следното:

1. Застанете странично на машината и хванете ръкохватката с лявата си ръка с подхват, като палеца ви сочи нагоре! Ако се налага направете крачка надясно, за да позволите на ръката ви почти да се изпъне, а дясната ръка поставете на хълбока. Горната част на лявата ви ръка трябва да е успоредна на пода.

2. Бавно издърпайте ръкохватката към главата си, свивайки лакътя, но раменната става трябва да остане пасивна! Стегнете силно бицепса, за да го натоварите максимално, след това бавно върнете до начална позиция. Изпълнете всички повторения, след което се завъртете и направете упражнението и с дясната ръка!

Съвет: Не разгъвайте ръката си напълно, така бицепсите ви ще остават под напрежение през цялото време на изпълнение, а това е много ефективна тактика за растежа им.

Молитва

Това е едно класическо упражнение за коремната мускулатура, като за изпълнението му ще трябва да закачите отново въжето за кабела на скрипеца. Изпълнение:

1. Застанете на колене върху седалката на скрипеца с гръб към машината, като можете да поставите глезените си точно под подложките за коленете, за по-добра стабилност и безопасност. Хванете въжето в двата му края и го поставете около врата ви, след което се наведете леко напред!

2. Стегнете корема си и издърпайте скрипеца надолу, докато торса ви застане успоредно на пода, задръжте за секунда, след което бавно се върнете до горна позиция!

Съвет: Свалете подложките за коленете достатъчно ниско, за да държат здраво глезените ви през цялото време, така ще можете да изпълнявате движенията плавно и контролирано.

Лицеви опори с крака върху основа

За това и за следващото упражнение ще използвате единствено седалката на скрипеца, като тук ще работите основно за гърдите, но ще натоварите заедно с тях и трицепсите, раменете и корема. Изпълнението:

1. Поставете дланите си на пода на широчина малко по-голяма от тази на раменете, а краката ви са качени върху седалката на скрипеца, заемайки позиция за лицеви опори! Главата е в неутрална позиция, без извивки във врата, а тя самата, заедно с бедрата и петите ви трябва да са в една линия, корема ви е стегнат.

2. Свийте лактите си и се спуснете към пода, поддържайки торса си изправен. След това експлозивно се изтласкайте нагоре, връщайки се в начална позиция!

Съвет: Никога не позволявайте на бедрата ви да се отпуснат надолу, през цялото време ги дръжте стегнати и в права линия с останалата част от тялото ви!

Лицеви опори с ръце върху основа

Упражнението е подобно на горното, с разликата, че този път краката ви са на пода, а ръцете върху седалката на скрипеца. Разликите не се изчерпват до тук, тъй като този път се работи основно за трицепсите, а подпомагащи мускулни групи са корема, раменете и в много по-малка част гърдите. Изпълнение:

1. Поставете дланите си на ръба на седалката на широчината на раменете и заемете позиция за лицеви опори, като лактите ви трябва да са плътно прибрани до тялото ви!

2. Свийте лактите си и се спуснете към седалката, като продължавате да държите лактите си прибрани! Задръжте за 1 секунда, след което се изправете до горна позиция!

Съвет: За още по-голямо предизвикателство, вдигнете единия си крак във въздуха!