Издърпване на горен скрипец за гръб

Издърпването на горен скрипец е може би най-доброто упражнение за мускулна маса и широчина на гърба. Подобно е на набирането на лост, като с използването на по-малки тежести се превръща в негов олекотен вариант, а с по-големи тежести в негов утежнен. Може да се изпълнява с различни видове лостове, като най-често се използва дълъг с извити краища, къс с успоредни ръкохватки и единична ръкохватка.

Кои мускулни групи се включват при издърпването на горен скрипец?

Главните мускули, участващи в упражнението са гърба и двуглавите мускули. Съвсем слабо е участието на трапеца и предмишниците. Различните захвати и начини на изпълнение фокусират натоварването върху различни части на гърба и включват в по-голяма или в по-малка степен бицепсите.

Начини на изпълнение според вида на захвата

Изтегляне с широк горен захват пред гърди – най-използваният вариант. С него се постига най-бързото разширяване на гърба. Удря външната горна част на големия гръбен мускул и така увеличава обема му. Захватът трябва да бъде такъв, че когато лоста е в горно положение, предмишниците ви да са в успоредно положение. Когато издърпвате лоста към гърдите си, извийте тялото си в кръста назад, за да постигнете максимално концентриране на гръбните мускули. Движението към гърдите ви спира при преминаването на лоста под брадичката ви. Много важен елемент, на който трябва да обръщате внимание - лактите трябва да са насочени напред и издърпването се прави не толкова към гърдите, колкото малко пред тях. Всичко това се прави по 1 основна причина, а именно, че при насочване към гърдите и с лакти обърнати странично, фокусът се измества към задната част на раменете, а това не е правилно. Ако искате да ударите точно широкия гръбен мускул, спазвайте този съвет, по-трудно е, малко неудобно, но пък така е чистото изпълнение и резултатите са много по-високи.

Изтегляне с широк горен захват зад врат – също много често използвано движение. Изключително ефективно е за разширяване на гърба, като освен горната външна част на широкия гръбен мускул, засяга и вътрешната му част и по-малките мускули около гръбнака. Много добро упражнение и за уплътняване на мускулната маса. При него не трябва да извивате тялото си назад, а да го държите постоянно във вертикално положение. Лостът се хваща в двата му извити края, като неговото издърпване спира при докосване на врата.

Изтегляне на горен скрипец с ръкохватка – това движение се прави една ръкохватка, която се държи с двете ръце, които са събрани и с преплетени пръсти. Упражнението е насочено най-вече към терес майор, като води до видимо разширяване на гърба. По-слабо се удря терес минор, като неговото развитие води по-скоро до уплътняване на гърба.

Изтегляне на горен скрипец с лост с успоредни ръкохватки – движението с такъв лост е най-вече за плътност. Може да се каже, че това е най-добрия вариант за целта. Получава се и голямо натоварване на бицепсите. При този тип издърпване се засягат и вътрешните мускули на гърба, намиращи се около гръбнака.

Как се изпълнява упражнението?

• Хванете лоста, издърпайте го до положение, което да ви позволи да седнете на седалката и да поставите коленете си под подложките

• Започнете издърпването на лоста, като трябва да усетите работата на гърба

• При докосването на лоста до гърдите или врата ви (в зависимост от начина на изпълнение на упражнението) спрете и задръжте за момент, за да почувствате изгарянето на мускулите

• Върнете обратно в стартова позиция

Серии и повторения

Без значение от това дали сте начинаещи или напреднали, изтеглянето на горен скрипец за гръб се прави в 2 до 3 серии с 6-8 повторения. Единствената разлика е в използваните килограми, като нормално когато имате по-малко стаж във залата да използвате по-леки тежести, за да се избегнат контузиите.